Meninas,
para quem já completou 3-4 semanas com o treino básico na academia, aqui está o treino um pouco modificado com um nível um pouco mais avançado. Mantenha esse roteiro de treino por 4 semanas!
Se você ainda não fez o treino básico CLIQUE AQUI para ver á primeira etapa dos exercícios na academia.
Para vocês que não frequentam a academia, dia 10 de julho eu darei uma notícia bem legal aqui no blog! ![[romantickitty]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/y.gif)
![[pesado]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/styrka.gif)
TREINO 1 = PERNAS ![[gymm]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/smiley_fitness.gif)
Combinacao de exercicios em duplas/parzinhos. Repita cada combinacaco 4 vezes. As duplas de exercícios são numeradas 1) combinado com 2). Assim você não perde tempo na academia e “get the job done”. (então você irá fazer… 1) & 2) ; 1) & 2) ; 1) & 2) ; 1) & 2) e vai para a próxima combinação de exercícios)
Se o seu objetivo é emagrecer faça séries de 15 repetições com peso médio (nas quais as 2 últimas repetições sejam realmente difíceis de completar).
Se o seu objetivo é ganhar massa muscular faça séries de 8-12 repetições com peso médio para pesado. Nunca deforme sua postura tentando fazer com muito peso. Vá adicionando peso conforme você vai progredindo durante as semanas.
1) Abductor: máquina que vc faz força para abrir a perna/trabalha a parte do culote=músculo abdutor.
2) Butt Blaster: máquina de 4 apoios para o bumbum. Você pode substituir a máquina por caneleiras.
1) Lunges = demonstração no vídeo abaixo
2) Polichinelo Duplo = demonstração no vídeo abaixo (30-50 vezes)
1) Hamstrings curl = sentada, faz a força para baixo trabalhando a parte de tras da sua perna e glúteos.
2) Bah’s Ballerina: demonstração no vídeo.
1)Adductor: Faz força para fechar a perna, trabalha interior da coxa = músculo adutor.
2) Cadeira Extensora: trabalha a coxa = quadríceps.
Se você quer perder peso, adicione 20-30 minutos de exercício aeróbico na máquina elítico. Se tiver alguma dúvida quanto a sua postura, sempre peça ajuda a um instrutor e use os espelhos da academia para corrigir sua postura e movimento.
Tire os último 5 minutos do seu treino para alongar todo o seu corpo, principalmente as pernas e voltar seu batimento ![[heartt]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/emoticon11.gif)
cardíaco ![[heart]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/emoticonsf.png)
ao normal.
![[pompompom]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/cheerleader.gif)
Boa Sorte Fitnistas!!!
Deixem suas dúvidas e comentários aqui no blog!
Beijinhos & Bom Treino ![[^^]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/cute.gif)
Carol Dias
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julho 2nd, 2012 às 11:36Adorei o treino, vou fazer esse treino apartir de agora.
muito obrigada pelas dicas.
beiijos
Ana Claudia
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julho 2nd, 2012 às 12:21Adoreeii as dicas Barbara! :D
Ainda mais que todos esses exercicios eu ja faço na academia! rsrs
Um grande beijo e sucesso!
leila
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julho 2nd, 2012 às 12:28Ai ai é o CD com treinos né??? TO super ansiosa viu… vc nao tem ideia de qto isso vai me ajudar!
To ligada em vc.. bjos ![[=)]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/emoticon22.gif)
leila
Tá sempre aqui! e já deixou 12 comentários.
julho 2nd, 2012 às 12:29![[!!!]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/z217918224.gif)
Stephanie Almeida
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julho 2nd, 2012 às 12:31Oi, Bárbara! Quais músculos são trabalhados no Lunges? Você não especificou no post. Parabéns pelo seu trabalho, você é linda! Beijos! ![[love]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/mini_gifs115.gif)
Thais Veiga
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julho 2nd, 2012 às 12:37![[epaepa]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/icon_workout.gif){kind=icon}
Ótima semana !! beijinhos 
Geandra Ribeiro
Oba!!! Já comentou 2 vezes.
julho 2nd, 2012 às 13:44Oi Barbara,
Simplesmente amooo seus post, mas tenho uma duvida tremenda quanto a alimentacao. Eu malho 3 dias na semana com personal trainer, mas os resultados nao sao tao grandes, sei que a base de ter um bom resultado e a alimentao, mas e como se eu sentisse incapaz de fazer a minha dieta sozinha intende? Sera que vc poderia me dar uma ajudinha? Please.
Vejo seus resultados e imagino eu vendo os meus um dia :)
Obrigadaaaaaa flor ![[nho]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/emoticon8.gif)
vanessa
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julho 2nd, 2012 às 13:53 Oi Bah, tudo bem?
Vai fazer 3 semanas que comecei a academia, e acredita que o meu professor passou esses mesmo treino que vc citou?! LEgal né…. quer dizer que estamos indo direitinho…… vou fazer aquilo que vc disse, de tirar uma foto agora e depois ver como está sendo a mudança do corpo. Amo suas dicas e estou absorvendo quase todas! Um grande ![[kiss]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/lip.gif)
Olá Barbara deixei um coments no ultimo post mas nao apareceu ;/
A minha duvida era se vc ja ouviu falar em magnesio quelato para suplementação, e tbm em quanto tempo de treino diario eu veria os resultados do crescimento muscular já q meu objetivo é ganhar massa.
Comecei a malhar hj, louca pra ver as pernas e o bumbum durinho hahahahaha beijos
Marcela
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julho 2nd, 2012 às 14:01
Olá Barbara vc ja ouviu falar em magnesio quelato para suplementação? Eu comecei a malhar hj e meu foco é ganho de massa, em quanto tempo de treino diario eu começarei a ver resultados do crescimento muscular?
beijos
Ariadnes
Oba!!! Já comentou 2 vezes.
julho 2nd, 2012 às 14:12Muito bom Barbara!!! já to em nivel avançado mas vou adicionar algunes desses exercicios no meu treino!! ![[legal]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/thmbup.gif)
![[opa]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/workout.gif)
Anônimo
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julho 2nd, 2012 às 14:13
Niara
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julho 2nd, 2012 às 14:22
Obaaa mais dicas de treinooooo…pena que já malhei hoje :(,mas tem problema não,quarta pego pesado. Obrigada Bárbara!!!
Bjs ![[be]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/z206395768.gif)
Luciana
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julho 2nd, 2012 às 15:14otimo!! tudo que precisava eram dicas pra seguir! Assim me sinto mais motivada. obrigada!
Ana Flavia Moreira
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julho 2nd, 2012 às 15:53
Amanda R
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julho 2nd, 2012 às 16:26Barbara, parabéns! Estou super curtindo o Fitnistas, e já até indiquei pra minha irmã que teve um baby. Só não te sigo no Face e Insta pq não tenho face, mas minha presença aqui é confirmada. Obrigada pelo seu esforço em nos ajudar! Abraços e fique com Deus. Um ótima semana!
Cintiaydennis
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julho 2nd, 2012 às 16:38 ![[box]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/11.gif)
eu malho em ksa, mais sempre tento adaptar pra q eu possa treinar tbm!bahhh, amega, q cuerpaso estas !! ![[clap]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/emoticosk.gif)
nessa foto que vc tah de macacaozinhu!super musa inspiradora!!! ![[dance]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/dancing.gif)
bjao otima semana pra vc!
Leana Gomes da Cunha
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julho 2nd, 2012 às 16:55Barbara na cadeira adutora quantas repetições você indica pra quem quer ganhar massa, mas também fortalecer? E na extensora quantas repetições para ganhar massa? Na extensora estou fazendo 4 séries de 10 repetições com 55 kg, o que acha? E tenho uma outra dúvida, o que é melhor pra perder peso, corrida na esteira ou o eliptico? Beijos
Gabriela
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julho 2nd, 2012 às 17:33Adooorei! Como sempre mandando super bem nos vídeos de treino,farei com certeza. Bárbara vc podia fazer pra gente mostrando treino de cardio pra quem não gosta mto de fazer na academia e ficar lá na esteira eternamente ahaha e o tempo não passa nunca,rs. Dicas de cardio ! Grande Beijo boa semana . ![[pais]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/jump.gif)
.
Eliane
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julho 2nd, 2012 às 19:02
Eliane
Oba!!! Já comentou 4 vezes.
julho 2nd, 2012 às 19:09![[XKSkitty]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/mbhello12.gif)
lindonaaaaaaaaaaaaa
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julho 2nd, 2012 às 19:44
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julho 2nd, 2012 às 19:45
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julho 2nd, 2012 às 19:46@Cintiaydennis, hahahha Obrigada querida!!! Logo vamos ter varios treinos em casa!! bjkasss
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julho 2nd, 2012 às 19:51@Mariane Aguiar, oi querida, soh adicione suplementos apos uns 2 meses de treino serio e alimentação balanceada!!! Primeiro eh alimentacao correta, segundo o treino SERIO e terceiro a suplementação básica… bjkass
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julho 2nd, 2012 às 19:51
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julho 2nd, 2012 às 19:53@Geandra Ribeiro, oi querida… olhe o meu post do dia 9 de junho… lah tem tudo sobre alimentação, planejamento e ateh a lista de mercado! Me avisa se tiver duvidas… bjkas
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julho 2nd, 2012 às 19:55
Tatiana
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julho 2nd, 2012 às 19:56Ai Bárbara, que treino bom!!!
Já falei aqui como tenho vontade de fazer só teus exercícios né… rsrsrrssr
To curiosissima pra saber a novidade de 10 de julho hein!
Vou ficar ainda mais grudada no teu blog pra saber tudinho!!!!!
Beijos… Voce é minha inspiração. Sempre que penso em cometer algum deslize, é voce que aparece em minha mente dizendo : “Seja forte, voce consegue!” Não vejo a hora de te mandar uma fotinho com algum resultado meu. rsrsrsr
Brigada! brigada! Brigada!
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julho 2nd, 2012 às 19:57@Mariane Aguiar, oi querida… os comentários passam pela aprovação e depois eu libero direto com a resposta :) para eu ter controle e conseguir responder todo mundo!! Acabei de te responder pelo outro comentario que vc fez… um passo de cada vez… primeiro alimentacao, treino e por ultimo a suplementacao!! bjkass
fitnistas
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julho 2nd, 2012 às 19:59@Leana Gomes da Cunha, oi querida, no adutor vc pode fazer ateh 15 reps. Cadeira extensora 8-12…
Para perder peso os dois sao ótimos… eu acho a corrida um pouco “violenta” para pessoas que precisam perder muito peso, por isso indico o eliptico… e eu AMO eliptico!! Mas a corrida eh ótiiiiimaaa tambem!! Escolha o que vc gosta mais e não tenha medo de fazer cada dia um deles :) bjkass
Leana Gomes da Cunha Respondeu:
julho 2nd, 2012 em 22:49
@fitnistas, Obrigada!!!
Eu faço os dois, mais machuquei o pé e agora prefiro o eliptico desacostumei correr na esteira, mesmo o pé já tendo sarado.
Lindaaaa passo aqui todos os dias, você é muito fofa
fitnistas
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julho 2nd, 2012 às 20:01
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julho 2nd, 2012 às 20:03
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julho 2nd, 2012 às 20:04
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julho 2nd, 2012 às 20:05
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julho 2nd, 2012 às 20:06@Raphaella Wolfmany, isso querida…. vc descansa entre as trocas de máquinas… e eh claro que dependendo do seu nivel vc descansa um pouquinho… 30-60segundo eh o suficiente!! troque seus treinos no maximo a cada 6 semanas!! bjkas e boa semana
fitnistas
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julho 2nd, 2012 às 20:08
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julho 2nd, 2012 às 20:11@Stephanie Almeida, oi querida, trabalha quadriceps, posterior de coxa e gluteos. Bjkasss e obrigada pelo carinho
Thais
Comentou pela primeira vez, sinta-se em casa =)
julho 2nd, 2012 às 20:25Olá querida, tudo bom? Esse seu blog é um sucesso! Se eu treinar em casa, sem pesos, eu consigo algum resultado?? Bjoos
AMANDA
Tá sempre aqui! e já deixou 1193 comentários.
julho 2nd, 2012 às 21:20gostaria tanto que vc fizesse uma semana de trino pra quem não tem como ir a academia, ia ser ótimo, muitas amigas querem isso tbm :D
Isis Vigorito
Tá sempre aqui! e já deixou 11 comentários.
julho 2nd, 2012 às 21:23Olá Barbara,obrigada pelas dicas….só compartilhando uma novidade importante……EU VOU FAZER OS TREINOS!!! Não gosto mais vou fazer…..
Muito Obrigada oelas dicas que Deus te abençõe e estarei aguardando os novos….bjus Isis Vigorito.
Luana
Oba!!! Já comentou 4 vezes.
julho 2nd, 2012 às 21:49Seu blog é MARAVILHOSO!! Ajuda muito pra quem não tem dinheiro pra pagar um personal (como eu õ/) haha.
Tenho uma dúviiiiidaaaa, preciso emagrecer, é melhor eu alternar o aeróbico e a musculação (faz 10min de aeróbico depois faz musculação, ai volta pro aeróbico) ouuuuu fazer a musculação e depois o aeróbico?
O que é melhor pra emagrecer???
Beijos e obrigadaaaaaaa! Vc inspira!
Paula
Comentou pela primeira vez, sinta-se em casa =)
julho 2nd, 2012 às 22:11Amo seu blog, não só por todos os treinos, mas tb pelas receitinhas… Mas oq tb me deixa muito feliz é q sempre q eu visito tem um post novo! ![[roda]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/38.png.gif)
God bless you!
Mariana
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julho 3rd, 2012 às 0:31
Manu
Oba!!! Já comentou 4 vezes.
julho 3rd, 2012 às 3:44Seu blog é demais! adoooro e as dicas mto uteis
obrigada por nos incentivar e ensinar
bj ![[uebapula]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/th_DANCE.gif)
Thays
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julho 3rd, 2012 às 4:01oi Barbara E. A mais ou menos 3 meses comecei uma reeducação alimentar e emagreci 8kg. Você tem me ajudado bastante com suas dicas de treinos e produtos. Ameeeei o fitinistas.com … bjs até mais ![[fro]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/emoticon.png)
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julho 3rd, 2012 às 4:56
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julho 3rd, 2012 às 4:57@Leana Gomes da Cunha, obrigada querida!!! Fica no elliptical que tem menos impacto :) bjkass
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julho 3rd, 2012 às 4:58
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julho 3rd, 2012 às 5:00@Isis Vigorito, OBAAAAAAAAAAA!!! YOU MADE MY DAY!!!!!!!!! OBAAAAAAAA!!! Fa’ca sim…. pense em mim… pense que a sua personal online vai te puxar a orelha se vc nao for… me menatenha informada!!! Chegue na academia sorrindo, faz o que estah na lista e vai embora… 1 horinha do seu dia nao eh nadaaa!!! Vc vai passar a adorar!!! Vai pensando positivo e me avisa as dificuldades que eu te ajudo com o maior prazer!!! IIIuuupiiiiiii!!!!!!!!!!!!!!! heheheheehh HAPPY!! Bjkas e bom treino :) vai ficar meio doloridinha… mas faz parte!!! bjkas linda!!!!
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julho 3rd, 2012 às 5:01
fitnistas
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julho 3rd, 2012 às 5:03@Luana, uqe bom que vc gosta do blog querida!!!! O maior objetivo da minha vida eh ajudar e motivar os outros e estou realizada com tantas mensagens positivas!!!!
O ideal eh vc combinar 30 min de aerobico e 45 de musculação… tanto faz a ordem!!! Se vc fizer isso 5-6 dias na semana vai ver resultados super rapidos… mas não deixe de fazer a musculação pq modela o seu corpo!!! bjkasss
fitnistas
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julho 3rd, 2012 às 5:04
angela
Tá sempre aqui! e já deixou 121 comentários.
julho 15th, 2012 às 8:52Barbara, eu sempre tenho duvida sobre a carga qdo trabalho perna, a carga deve ser a mesma para aductor e abductor ou deve ser diferente? E nocaso deposterior e anterior de coxa?
Bjim
Manuele Peglow
Tá sempre aqui! e já deixou 14 comentários.
agosto 3rd, 2012 às 11:55Bah, qual a posição correta para usar o adutor? mais perto na virilha ou do joelho? obrigada bjos
Esses exercicios em duplas são feitos sem descanso Barbara? Por exemplo: Abductor e logo em seguida 4 apoios? Explique-me melhor. Gostaria de saber se e verdade que para se ter bons resultados devemos trocar nossas séries todo mês? Aguardo resposta e agradeço desde de já![[be]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/z206395768.gif)
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