Vamos lá meninas!!! Um cardápio sem sofrimentos!

• Você deve tomar no mínimo 2 Litros de água diariamente.
• Deve comer a cada 3 no máximo 4 horas, não pule nenhuma refeição.
• Se necessário, coloque o despertador para cada 3-4 horas para você não esquecer e acabar ficando horas sem se alimentar.
• Tome chás naturais e controle a quantidade de café.
• Use adoçantes se necessário… mas o melhor é evitar.
• Você não precisa cortar o sal completamente, mas tente reduzir a quantidade e aumentar as ervas naturais, ervas secas e pimentas para dar sabor a sua comida.
• Os peixes indicados são salmão e tilápia.
• Você pode trocar o peito de frango por carne ou peixe quando quiser.
• Você pode trocar os vegetais pelos que você encontrar mais fácil e/ou gostar mais.
• Cozinhe sempre com azeite de oliva.
• Tempere as saladas com limão, sal e azeite OU com vinagre balsâmico.
• Quando cozinhar a aveia, se possível, no último minuto adicione 1 medida do pó de proteína e misture bem até dissolver o pó.
• Cozinhe com carinho e deixe todos os pratos bonitos para você ter prazer em comer.
• A refeição LIVRE quer dizer que você pode comer o que quiser, por exemplo, uma pizza ou uma lasanha, mas não exagere… controle o tamanho da porção!
• Para saber as porções de proteína, carboidratos e gorduras clique AQUI.
• Para ver o vídeo sobre tamanho das porções clique AQUI.
• Se você for vegetariana substitua as carnes por carne de soja, a carne moída por Proteína Texturizada de Soja, adicione tofu e grão de bico em suas saladas.

SEGUNDA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), espinafre, 1 fatia de pão integral torrado

LANCHE: 1 banana com 1 colher de sopa de pasta de amendoim

ALMOÇO: Peito de frango, arroz integral, feijão e salada de folhas verdes e tomate

LANCHE: Sanduíche de peito de peru, alface, tomate, mostarda, 2 fatias de pão integral torrado

JANTAR: Peito de frango, arroz integral e/ou quinoa e abobrinha refogada.

LANCHE (se necessário): 1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína misturada na água

TERÇA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: 1 xícara de mingau de aveia feita na água ou leite desnatado, uma banana picada, 1 colher de sopa de linhaça e canela

LANCHE: shake de proteína e uma fatia de mamão

ALMOÇO: Carne magra, batata-doce grande, brócolis e tomate

LANCHE: 1 iogurte grego OU queijo cottage com uma fatia de abacate

JANTAR: Peixe OU Peito de frango, arroz integral e aspargus

LANCHE (se necessário):  1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água

QUARTA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), tomate, 2 fatias de pão integral torrado e uma fatia de mamão

LANCHE: 1 iogurte grego com uma fatia de abacate e morango picado

ALMOÇO: Peito de frango ou Carne , quinoa e/ou arroz integral e legumes (cenoura, pimentão, tomate, brócolis)

LANCHE: Sanduiche com 2 fatias de pão integral torrado, atum, alface, tomate e mostarda

JANTAR: Peixe ou Peito de frango, mandioca e salada de folhas verdes, tomate e grão de bico

LANCHE (se necessário):  1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água

QUINTA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: 1 xícara de aveia feita na água ou leite desnatado, uma banana e morango picados, 1 colher de sopa de linhaça e canela

LANCHE:  1 maçã e 1 medida do shake de proteína misturada com água

ALMOÇO: Carne ou peito de frango, batata doce e salada de folhas verdes

LANCHE: Peito de Peru, tomate, queijo magro e 2 fatias de pão integral

JANTAR: Sanduíche aberto=Burguer (receita no blog- carne moida+1 ovo+farinha de rosca integral+tempero de ervas), tomate, alface, mostarda, queijo sem gordura e uma fatia de pão integral torrado.

LANCHE (se necessário):  1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água

SEXTA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), espinafre, 1 fatia de pão integral torrado, 1 banana com 1 colher de sopa de pasta de amendoim

LANCHE:  iogurte grego com amêndoas OU nozes OU castanhas picadas

ALMOÇO: Peito de Frango ou Carne, batata normal (de preferência assada) e salada de folhas verdes, tomate, cenoura e grão de bico

LANCHE: 1 porção de queijo cottage OU shake de proteína e uma fatia de abacate

JANTAR: Carne ou peito de frango, macarrão integral (molho feito com: sal, pimenta, cebola e tomate) e aspargus

LANCHE (se necessário):  1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água

SÁBADO

CAFÉ DA MANHÃ: 1 xícara de aveia feita na água ou leite desnatado, uma banana picada, morangos picados, 1 colher de sopa de linhaça e canela

LANCHE: shake de proteína ou iogurte grego com uma fatia de abacate ou mamão

ALMOÇO: omelete de 4 claras (1 gema opcional), espinafre, tomate, pimentão, queijo magro e 2 fatias de pão integral torrado

LANCHE: salada de folhas verdes, cenoura, tomate e atum

JANTAR: LIVRE = controle o tamanho da porção para não exagerar

DOMINGO

CAFÉ DA MANHÃ: Iogurte grego com aveia, linhaça, uma banana e amêndoas OU nozes OU castanhas picadas

LANCHE: Suco natural de fruta feito na hora sem adição de açúcar (laranja, melancia, abacaxi OU mix de frutas)

ALMOÇO: Carne, peixe ou peito de frango, salada de folhas verdes e 1 carboidrato que desejar (fica a sua escolha)

LANCHE: 4 quadradinhos de chocolate meio-amargo E shake de proteína

JANTAR: Sanduíche aberto=Burguer (receita no blog- carne moida+1 ovo+farinha de rosca integral+tempero de ervas), tomate, alface, mostarda, queijo sem gordura e duas fatias de pão integral torrado.

LANCHE (se necessário):  1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água

Andrea

Tá sempre aqui! e já deixou 32 comentários.

agosto 11th, 2012 às 2:22

1

Maravilhaaaaaaaaaaaa !!!

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rivia moreira

Tá sempre aqui! e já deixou 58 comentários.

agosto 11th, 2012 às 6:51

2

Que beleza eu ja vou preparar.

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Geise

Tá sempre aqui! e já deixou 65 comentários.

agosto 11th, 2012 às 12:49

3

Tô melhorando da gripe! Acho que segunda-feira vou, recomeçar minha transformação! Bah, você é luz na vida de tantas! E na minha também! Nunca engordei muito, sempre tive o corpo bonitinho… Sabe aquela zona de conforto? Não está 100%, mas também não está tão ruim assim… O problema dessa zona de conforto é que a gente se conforma e não tenta melhorar! Por me permitir demais, eu sei que ele não está como deveria, a começar pelas celulites! Rsrsrsrs Quero ele o mais lindo o possível! Vou persistir e vou conseguir! Adoro tu! ^^

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Paty

Oba!!! Já comentou 9 vezes.

agosto 12th, 2012 às 21:29

4

Ja anotei a lista !! Pelo qual alimento posso substituir a Mandioca , mora na alemanha e é muito dificil eu encontrar por aqui!! Nos fds gosto de acorda um pouco mais tarde, sera q eu poderia passar o lanche do cafe e acrescentar no lanche da tarde ou na janta??
Bjinhos te adoro!!

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aline

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agosto 14th, 2012 às 21:45

5

aiii eu adoro esse blog obrigada por ensinar o que precisamos..
gostaria de um post sobre os horarios adequados..para a alimentacao correta

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Fabiola Machado

Oba!!! Já comentou 6 vezes.

agosto 15th, 2012 às 14:31

6

Barbara eu Posso Seguir esse cardapio fazendo aqueles exercicios para fazer em casa que você sempre posta os videos deles?? No Caso, eu Posso tomar o shake whey protein sem fazer academia,só fazendo os exercicios feito em casa que você posta videos ??

Beijooos

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Sumaia Felicio

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agosto 16th, 2012 às 1:19

7

Ola adoro suas dicas…
Essa receita é para ganho muscular ou vc perde peso tbm, nao quero perde..
bjksss

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