Vamos lá meninas!!! Um cardápio sem sofrimentos!

• Você deve tomar no mínimo 2 Litros de água diariamente.
• Deve comer a cada 4 horas, se necessário coma a opção de lanchinho e beba bastante água até chegar o horário de comer.
• Se necessário, coloque o despertador para cada 4 horas para você não esquecer e acabar ficando horas sem se alimentar.
• Tome chás naturais e controle a quantidade de café.
• Use adoçantes se necessário… mas o melhor é evitar.
• Você não precisa cortar o sal completamente, mas tente reduzir a quantidade e aumentar as ervas naturais, ervas secas e pimentas para dar sabor a sua comida.
• Os peixes indicados são salmão e tilápia.
• Você pode trocar o peito de frango por carne ou peixe quando quiser.
• Você pode trocar os vegetais pelos que você encontrar mais fácil e/ou gostar mais.
• Cozinhe sempre com azeite de oliva.
• Tempere as saladas com limão, sal e azeite OU com vinagre balsâmico.
• Cozinhe com carinho e deixe todos os pratos bonitos para você ter prazer em comer.
• A refeição LIVRE quer dizer que você pode comer o que quiser, por exemplo, uma pizza ou uma lasanha, mas não exagere… controle o tamanho da porção!
• Para saber as porções de proteína, carboidratos e gorduras clique AQUI.
• Para ver o vídeo sobre tamanho das porções clique AQUI.
• Se você for vegetariana substitua as carnes por carne de soja, a carne moída por Proteína Texturizada de Soja, adicione tofu e grão de bico em suas saladas.

SEGUNDA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: 1/2 xicara de mingau aveia feito na agua ou leite desnatado, morangos picados e canela

LANCHE: 1 maçã

ALMOÇO: Peito de frango, arroz integral, feijão e salada de folhas verdes

LANCHE: 1 iogurte sem gordura e  10-13 amêndoas OU nozes OU castanhas

JANTAR: Peito de frango, cenoura e abobrinha refogada.

LANCHE (se necessário): 1 porção de gelatinaou pudim sem açúcar OU 2 rice cakes

TERÇA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: cereal sem adição de açúcar com leite desnatado, 3 morangos e meia banana picada, 1 colher de sopa de linhaça, canela e raspas de gengibre (opcional)

LANCHE: 1 fatia de mamão

ALMOÇO: Carne magra, batata-doce, salada de folhas com tomate e grao de bico

LANCHE: 1 iogurte sem gordura com 2-4 quadradinhos de chocolate meio-amargo

JANTAR: Peixe OU Peito de frango com 3 colheres de quinoa e aspargus OU brocolis

LANCHE (se necessário): 1 porção de gelatina/pudim sem açúcar OU 2 rice cakes

QUARTA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), tomate e 1 fatia de pão integral torrado OU 1/2 xicara de mingau aveia feito na agua ou leite desnatado, morangos picados e canela

LANCHE: 1 maçã

ALMOÇO: Peito de frango, arroz integral, feijão e salada de folhas verdes

LANCHE: 10-13 amêndoas OU nozes OU castanhas OU 1 barrinha de cereal (procure a que tem menor quantidade de açúcar)

JANTAR: Pasta com manjericão RECEITA AQUI - pode ser feita com carne moida vermelha

LANCHE (se necessário): 1 porção de gelatina sem açúcar OU 2 rice cakes

QUINTA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: cereal sem adição de açúcar com leite desnatado, 3 morangos e meia banana picada, 1 colher de sopa de linhaça, canela e raspas de gengibre (opcional)

LANCHE:  1 fatia de mamão

ALMOÇO: Pasta com Manjericão (o que sobrou do jantar de ontem)

LANCHE: 1 maçã com 4 quadradinhos de chocolate meio-amargo

JANTAR: Peito de Frango, brocolis, tomate e grao de bico

LANCHE (se necessário): 1 porção de gelatina/pudim sem açúcar OU 2 rice cakes

SEXTA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), espinafre, tomate e 1 fatia de pão integral torrado

LANCHE:  10-13 amêndoas OU nozes OU castanhas

ALMOÇO: Carne, uma batata assada ou cozida (tamanho medio) e salada de folhas verdes

LANCHE: Sanduiche aberto: 1 fatia de pão integral, atum, tomate e queijo sem gordura.

JANTAR: Peito de frango, brócolis e cenoura OU tomate.

LANCHE (se necessário): 1 porção de gelatina/pudim sem açúcar OU 2 rice cakes

SÁBADO

CAFÉ DA MANHÃ: cereal sem adição de açúcar com leite desnatado, 3 morangos e meia banana picada, 1 colher de sopa de linhaça, canela e raspas de gengibre (opcional)

LANCHE: 1 maçã

ALMOÇO: Carne ou Peito de Frango, arroz integral, feijao e salada de folhas verdes

LANCHE: 1 iogurte sem gordura

JANTAR: LIVRE = controle o tamanho da porção para não exagerar

DOMINGO

CAFÉ DA MANHÃ: Iogurte com uma fatia de mamao e linhaça

LANCHE: Suco natural de fruta feito na hora sem adição de açúcar (laranja, melancia, abacaxi OU mix)

ALMOÇO: Carne, peixe ou peito de frango, salada de folhas verdes e 1 carboidrato que desejar (fica a sua escolha)

LANCHE: 4 quadradinhos de chocolate meio-amargo

JANTAR: Sanduíche aberto=Burguer (receita no blog- carne moida+1 ovo+farinha de rosca integral+tempero de ervas), tomate, alface, mostarda, queijo sem gordura e uma fatia de pão integral torrado.

rivia moreira

Tá sempre aqui! e já deixou 58 comentários.

agosto 18th, 2012 às 7:04

1

Barbara cariño eu estava ollando o cardapio e voce ñao colocou para a masa muscular porque eu ja tenho que ir a comprar agora de manha .

Responder

Linara Filippon Respondeu:
agosto 18th, 2012 em 7:31

@rivia moreira, Eu tbm estou esperando o cardapio de massa muscular hehe

Responder

Tatiana

Tá sempre aqui! e já deixou 40 comentários.

agosto 18th, 2012 às 11:34

2

Muito bom!!! Muito bom!!!! Brigada mil vezes Bárbara! Vamo que vamo pra mais uma semana!!!! Beijoss!!!

Responder

Ariane Santiago

Comentou pela primeira vez, sinta-se em casa =)

agosto 18th, 2012 às 11:43

3

Bom diaaaaaaaa.
Bárbara, o que você me diz sobre acucar mascavo e demerara. Posso utiliza-los ou evitá-los.
Comecarei na segunda a dieta de emagrecimento. Já estou me preparando desde o treino 1.
Obrigada.!

Responder

Ana

Oba!!! Já comentou 3 vezes.

agosto 18th, 2012 às 13:22

4

Oi barbara estou mui feliz! Na primeira semana emagreci 1,5kg dos 12 que estou fora do meu normal p altura. Essa semana ainda nao me pesei, mas já vi que as hirsuto hás da barriga diminuíram! Durante a tarde eu como de 2 em 2 horas uma fruta pq se nao me da tremedeira de fome! Vê se pode? Tem algum problema?

Responder

niki

Tá sempre aqui! e já deixou 34 comentários.

agosto 18th, 2012 às 15:41

5

Mas não consigo Bárbara,ainda reduziu no mingau da manhã ,só metade da xícara??Não consigo…Fico cheia de fome Acho que não vai dar…Fiquei triste.Ontem estava de rastos, ñ consegui fazer o treino,fiz hj o de ontem,está muito difícil…
Tem de se passar fome mesmo

Responder

Ma

Tá sempre aqui! e já deixou 13 comentários.

agosto 18th, 2012 às 16:26

6

Tô amando emagarecer sem passar fome!!! Seu cardápio é nota dez Barbara! Quanto aos exercícios eu morro fazendo mas é bom demais!Essa coisa de fazer 4 repetições de cada pega mesmo, guria do céu tô toda dolorida, mas é a famosa dor boa!!kkk
Beijão e obrigada!!!

Responder

angela

Tá sempre aqui! e já deixou 121 comentários.

agosto 18th, 2012 às 16:29

7

Vou sentir falta da lista de supermercado prontinha qdo este desafio acabar, me facilita a vida que vc bem imagina.

Responder

Karol

Tá sempre aqui! e já deixou 1198 comentários.

agosto 18th, 2012 às 18:27

8

Bah!!!
Td bem ??
Olha só, e quanto ao Whey Protein, vc falou q calocaria como opção mas até agora ainda n colocou. Espero mais ?? Pode começar ??
Beijinhosss

Responder

Karol Respondeu:
agosto 18th, 2012 em 18:28

@Karol, E olha eu n comentei 500 vezes, esse negócio tá maluco!! Devo tá no 4o ou 5o comentário. Cada vez q eu comento ele adicionar 200 !! hahaha..

Responder

Bianca Berto

Tá sempre aqui! e já deixou 12 comentários.

agosto 19th, 2012 às 2:18

9

To adorando segunda começo a segunda semana da alimentação e a primeira dos treinos, ja que conheci o site pelo meio e comecei tudo atrapalhado….rsrsrs…. mas to super empolgada…valeu demais pela motivação!!!!!!!!!!!!!

Responder

Michele

Tá sempre aqui! e já deixou 20 comentários.

agosto 20th, 2012 às 0:23

10

Oi bárbara!!

E vamos para a 3ª semana!! yey

Uma dúvida rápida, não encontrei a farinha de rosca integral, usei a farinha de trigo integral no lugar, não tem problemas?

Beijos!!!

Responder

Michele Respondeu:
agosto 20th, 2012 em 0:24

@Michele,

Esqueci de dizer que usei a farinha de trigo integral para fazer o burguer.

Responder

Márcia

Tá sempre aqui! e já deixou 190 comentários.

agosto 20th, 2012 às 1:17

11

Responder

Márcia

Tá sempre aqui! e já deixou 190 comentários.

agosto 20th, 2012 às 1:19

12

Eu cortei o WHEY PROTEIN do meu cardapio por um tempo, prefiro consumir a proteina atraves da comida mesmo, o que vc acha?

Responder

Deixe um comentário

Name

Mail (will not be published)

Website

Cancelar Resposta