Vamos lá meninas!!! Um cardápio sem sofrimentos!
- Você deve tomar no mínimo 2 Litros de água diariamente.
- Deve comer a cada 3 no máximo 4 horas, não pule nenhuma refeição.
- Se necessário, coloque o despertador para cada 3-4 horas para você não esquecer e acabar ficando horas sem se alimentar.
- Tome chás naturais e controle a quantidade de café.
- Use adoçantes se necessário… mas o melhor é evitar.
- Você não precisa cortar o sal completamente, mas tente reduzir a quantidade e aumentar as ervas naturais, ervas secas e pimentas para dar sabor a sua comida.
- Os peixes indicados são salmão e tilápia.
- Você pode trocar o peito de frango por carne ou peixe quando quiser.
- Você pode trocar os vegetais pelos que você encontrar mais fácil e/ou gostar mais.
- Cozinhe sempre com azeite de oliva.
- Tempere as saladas com limão, sal e azeite OU com vinagre balsâmico.
- Quando cozinhar a aveia, se possível, no último minuto adicione 1 medida do pó de proteína e misture bem até dissolver o pó.
- Cozinhe com carinho e deixe todos os pratos bonitos para você ter prazer em comer.
- A refeição LIVRE quer dizer que você pode comer o que quiser, por exemplo, uma pizza ou uma lasanha, mas não exagere… controle o tamanho da porção!
- Para saber as porções de proteína, carboidratos e gorduras clique AQUI.
- Para ver o vídeo sobre tamanho das porções clique AQUI.
- Se você for vegetariana substitua as carnes por carne de soja, a carne moída por Proteína Texturizada de Soja, adicione tofu e grão de bico em suas saladas.
SEGUNDA-FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), espinafre OU outro vegetal, 2 fatias de pão integral torrado OU Shake de Proteina (2 medidas misturado com agua ou leite desnatado e 1 banana)
LANCHE: uma fatia de abacate e 2 quadradinhos de chocolate meio amargo
ALMOÇO: Carne, arroz integral, feijão e salada de folhas verdes e tomate
LANCHE: Sanduíche de peito atum, alface, tomate, mostarda, 2 fatias de pão integral torrado
JANTAR: Peito de frango, uma batata doce media assada e salada de folhas verdes
LANCHE (se necessário): 1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína misturada na água
TERÇA-FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ: 1 xícara de mingau de aveia feita na água ou leite desnatado, uma banana picada, morango picado, 1 colher de sopa de linhaça e canela
LANCHE: shake de proteína e uma fatia de mamão
ALMOÇO: Carne magra, mandioca OU batata assada/cozida, brócolis e cenoura ralada
LANCHE: 1 iogurte grego OU queijo cottage com uma fatia de abacate
JANTAR: Peixe OU Peito de frango, arroz integral e aspargus OU brocolis OU salada de espinafre
LANCHE (se necessário): 1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água
QUARTA-FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), tomate, 2 fatias de pão integral torrado e uma fatia de mamão
LANCHE: 1 iogurte grego com uma fatia de abacate
ALMOÇO: Peito de frango ou Carne , arroz integral, feijao e salada de folhas verdes
LANCHE: Sanduiche com 2 fatias de pão integral torrado, peito de peru, alface, tomate e mostarda
JANTAR: Peixe ou Peito de frango, batata doce media e brocolis, tomate e cenoura
LANCHE (se necessário): 1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água
QUINTA-FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ: 1 xícara de aveia feita na água ou leite desnatado, uma banana e morango picados, 1 colher de sopa de linhaça e canela
LANCHE: 2 medidas do shake de proteína misturada com água
ALMOÇO: Carne ou peito de frango, arroz integral e/ou quinoa, abobrinha e cenoura
LANCHE: 1 porção de iogurte grego com uma fatia de abacate e 2 quadradinhos de chocolate meio amargo
JANTAR: 4-5 Almondegas Estilo Fitnistas (Receita AQUI) e uma porção de macarrao integral
LANCHE (se necessário): 1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água
SEXTA-FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), espinafre, 1 fatia de pão integral torrado, 1 banana com 1 colher de sopa de pasta de amendoim
LANCHE: iogurte grego com amêndoas OU nozes OU castanhas picadas
ALMOÇO: 4-5 Almondegas Estilo Fitnistas (Receita AQUI) e uma porção de macarrão integral (o que sobrou do jantar de ontem)
LANCHE: Shake de proteína (2 medidas da proteina, agua ou leite desnatado e uma fatia de abacate)
JANTAR: Carne, arroz integral e brocolis
LANCHE (se necessário): 1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água
SÁBADO
CAFÉ DA MANHÃ: 1 xícara de aveia feita na água ou leite desnatado, uma banana picada, morangos picados, 1 colher de sopa de linhaça e canela
LANCHE: shake de proteína OU iogurte grego com uma fatia de abacate ou mamão
ALMOÇO: Peito de Frango, arroz, feijão e brocolis
LANCHE: salada de folhas verdes, cenoura, tomate, grão de bico e atum
JANTAR: LIVRE = controle o tamanho da porção para não exagerar
DOMINGO
CAFÉ DA MANHÃ: Iogurte grego, uma banana e amêndoas OU nozes OU castanhas picadas
LANCHE: Suco natural de fruta feito na hora sem adição de açúcar (laranja, melancia, abacaxi OU mix de frutas)
ALMOÇO: Peixe ou peito de frango, salada de folhas verdes e 1 carboidrato que desejar (fica a sua escolha)
LANCHE: 4 quadradinhos de chocolate meio-amargo E shake de proteína
JANTAR: Sanduíche aberto=Burguer (receita no blog- carne moida+1 ovo+farinha de rosca integral+tempero de ervas), tomate, alface, mostarda, queijo sem gordura e duas fatias de pão integral torrado.
LANCHE (se necessário): 1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água
Elijane
Tá sempre aqui! e já deixou 11 comentários.
agosto 19th, 2012 às 16:41
Juliana Melo
Oba!!! Já comentou 6 vezes.
agosto 19th, 2012 às 23:40Oi Bah….Estou adora os cardapios e os treinos…Mas sempre tenho fico com dúvida quanto ao shake de proteina. Tem as opçoes de tomar no lanche e malho ´todos os dias as 18:00, posso tomar nos horario que estão estipulados no cardapio e apos o treino? Ou elimino algum desses?
kelly
Comentou pela primeira vez, sinta-se em casa =)
agosto 21st, 2012 às 0:47oie! gostaria de saber se posso tomar o whey da noite com leite de soja ao invez de agua!
bjs
Barbara, eu posso comer barras de proteina whey protein no lugar do shake de proteina? eu acho as barras tao gostosas e sem falar que elas tbm contem proteinas..Entao, eu posso troca-las no lugar do shake?
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