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Transformação das Fitnistas: Cardápio de Emagrecimento – Quarta Semana

Categorias: Nutrição, Transformação das Fitnistas

Meninas, o cardápio dessa semana é igual ao da Segunda semana. Vocês já perceberam que as fontes de proteína, carboidratos e gorduras são quase as mesmas todas as semanas! Use a sua imaginação na hora de cozinhas… e essa semana teremos mais receitinhas!!

Você deve tomar no mínimo 2 Litros de água diariamente.
Deve comer a cada 4 horas, se necessário coma a opção de lanchinho e beba bastante água até chegar o horário de comer.
Se necessário, coloque o despertador para cada 4 horas para você não esquecer e acabar ficando horas sem se alimentar.
Tome chás naturais e controle a quantidade de café.
Use adoçantes se necessário… mas o melhor é evitar.
Você não precisa cortar o sal completamente, mas tente reduzir a quantidade e aumentar as ervas naturais, ervas secas e pimentas para dar sabor a sua comida.
Os peixes indicados são salmão e tilápia.
Você pode trocar o peito de frango por carne ou peixe quando quiser.
Você pode trocar os vegetais pelos que você encontrar mais fácil e/ou gostar mais.
Cozinhe sempre com azeite de oliva.
Tempere as saladas com limão, sal e azeite OU com vinagre balsâmico.
Cozinhe com carinho e deixe todos os pratos bonitos para você ter prazer em comer.
A refeição LIVRE quer dizer que você pode comer o que quiser, por exemplo, uma pizza ou uma lasanha, mas não exagere… controle o tamanho da porção!
Para saber as porções de proteína, carboidratos e gorduras clique AQUI.
Para ver o vídeo sobre tamanho das porções clique AQUI.
Se você for vegetariana substitua as carnes por carne de soja, a carne moída por Proteína Texturizada de Soja, adicione tofu e grão de bico em suas saladas.

SEGUNDA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), espinafre e 1 fatia de pão integral torrado

LANCHE: 1 maçã

ALMOÇO: Peito de frango, arroz integral, feijão e salada de folhas verdes

LANCHE: 1 iogurte sem gordura

JANTAR: Peito de frango, 2 colheres de arroz integral e abobrinha refogada.

LANCHE (se necessário): 1 porção de gelatinaou pudim sem açúcar OU 2 rice cakes

TERÇA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: cereal sem adição de açúcar com leite desnatado, 3 morangos e meia banana picada, 1 colher de sopa de linhaça, canela e raspas de gengibre (opcional)

LANCHE: 1 fatia de mamão

ALMOÇO: Carne magra, batata-doce e salada de folhas verdes com tomate

LANCHE: 1 iogurte sem gordura com amêndoas OU nozes OU castanhas picadas

JANTAR: Peixe OU Peito de frango com 3 colheres de quinoa e aspargus

LANCHE (se necessário): 1 porção de gelatina/pudim sem açúcar OU 2 rice cakes

QUARTA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), tomate e 1 fatia de pão integral torrado

LANCHE: 1 maçã

ALMOÇO: Peito de frango, arroz integral, feijão e legumes (cenoura, pimentão, tomate, brócolis)

LANCHE: 10-13 amêndoas OU nozes OU castanhas OU 1 barrinha de cereal (procure a que tem menor quantidade de açúcar)

JANTAR: Sanduíche aberto=Burguer (receita no blog- carne moida+1 ovo+farinha de rosca integral+tempero de ervas), tomate, alface, mostarda, queijo sem gordura e uma fatia de pão integral torrado.

LANCHE (se necessário): 1 porção de gelatina sem açúcar OU 2 rice cakes

QUINTA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: cereal sem adição de açúcar com leite desnatado, 3 morangos e meia banana picada, 1 colher de sopa de linhaça, canela e raspas de gengibre (opcional)

LANCHE: 1 fatia de mamão

ALMOÇO: Burguer (extra feito ontem a noite), quinoa e/ou arroz integral e salada de folhas verdes

LANCHE: 1 maçã com 1 iogurte sem gordura

JANTAR: Peixe ou Peito de frango e salada de folhas verdes, tomate e grão de bico

LANCHE (se necessário): 1 porção de gelatina/pudim sem açúcar OU 2 rice cakes

SEXTA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), espinafre, tomate e 1 fatia de pão integral torrado

LANCHE: 10-13 amêndoas OU nozes OU castanhas

ALMOÇO: Peito de Frango ou Carne, Purê de batata (ou batata assada – sem margarina ou manteiga) e salada de folhas verdes

LANCHE: Sanduiche aberto: 1 fatia de pão integral, atum, tomate e queijo sem gordura.

JANTAR: Carne ou peito de frango e aspargus OU brócolis

LANCHE (se necessário): 1 porção de gelatina/pudim sem açúcar OU 2 rice cakes

SÁBADO

CAFÉ DA MANHÃ: cereal sem adição de açúcar com leite desnatado, 3 morangos e meia banana picada, 1 colher de sopa de linhaça, canela e raspas de gengibre (opcional)

LANCHE: 1 maçã

ALMOÇO: Carne ou Peito de Frango, macarrão integral (molho com: sal, pimenta, tomate, cebola, majericão) e salada de folhas verdes

LANCHE: 1 iogurte sem gordura

JANTAR: LIVRE = controle o tamanho da porção para não exagerar

DOMINGO

CAFÉ DA MANHÃ: Iogurte com aveia, linhaça e amêndoas OU nozes OU castanhas picadas

LANCHE: Suco natural de fruta feito na hora sem adição de açúcar (laranja, melancia, abacaxi OU mix)

ALMOÇO: Carne, peixe ou peito de frango, salada de folhas verdes e 1 carboidrato que desejar (fica a sua escolha)

LANCHE: 4 quadradinhos de chocolate meio-amargo

JANTAR: Sanduíche aberto=Burguer (receita no blog- carne moida+1 ovo+farinha de rosca integral+tempero de ervas), tomate, alface, mostarda, queijo sem gordura e uma fatia de pão integral torrado.

manuella

Oba!!! Já comentou 3 vezes.

agosto 26th, 2012 às 0:42

gostaria de saber se o iorgut sem gordura pode ser cm sabor e por exemplo a nao como mamao posso trocar pelo morango ou uva banana manga e a quantidade q posso come??obrigado

Responder

fitnistas Respondeu:
agosto 26th, 2012 em 15:52

@manuella, pode ser com sabro, sempre procure o com menor quantidade de açúcar! Pode optar por frutas… uma fatia eh a porçao…

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manuella Respondeu:
agosto 27th, 2012 em 2:56

@fitnistas, obrigada mais no caso da uva e do morango quue quantida posso comer seria um cup??mAis uma pergunta nao gosto cereal posso comer so o paoo integral com ovo tds os dias com leite magro e cafe e dois adorcante o b rown sugarpela manha pois preciso d cafeina ?? e onde posso achar carne de soja pois ja fui em varios lugare sa

Responder

manuella Respondeu:
agosto 27th, 2012 em 2:57

@manuella, lugares * aqui na fl