Meninas, o cardápio dessa semana é igual ao da Segunda semana. Vocês já perceberam que as fontes de proteína, carboidratos e gorduras são quase as mesmas todas as semanas! Use a sua imaginação na hora de cozinhas… e essa semana teremos mais receitinhas!! ![[romantickitty]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/y.gif)
- Você deve tomar no mínimo 2 Litros de água diariamente.
- Deve comer a cada 3 no máximo 4 horas, não pule nenhuma refeição.
- Se necessário, coloque o despertador para cada 3-4 horas para você não esquecer e acabar ficando horas sem se alimentar.
- Tome chás naturais e controle a quantidade de café.
- Use adoçantes se necessário… mas o melhor é evitar.
- Você não precisa cortar o sal completamente, mas tente reduzir a quantidade e aumentar as ervas naturais, ervas secas e pimentas para dar sabor a sua comida.
- Os peixes indicados são salmão e tilápia.
- Você pode trocar o peito de frango por carne ou peixe quando quiser.
- Você pode trocar os vegetais pelos que você encontrar mais fácil e/ou gostar mais.
- Cozinhe sempre com azeite de oliva.
- Tempere as saladas com limão, sal e azeite OU com vinagre balsâmico.
- Quando cozinhar a aveia, se possível, no último minuto adicione 1 medida do pó de proteína e misture bem até dissolver o pó.
- Cozinhe com carinho e deixe todos os pratos bonitos para você ter prazer em comer.
- A refeição LIVRE quer dizer que você pode comer o que quiser, por exemplo, uma pizza ou uma lasanha, mas não exagere… controle o tamanho da porção!
- Para saber as porções de proteína, carboidratos e gorduras clique AQUI.
- Para ver o vídeo sobre tamanho das porções clique AQUI.
- Se você for vegetariana substitua as carnes por carne de soja, a carne moída por Proteína Texturizada de Soja, adicione tofu e grão de bico em suas saladas.
SEGUNDA-FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), espinafre, 1 fatia de pão integral torrado
LANCHE: 1 banana com 1 colher de sopa de pasta de amendoim
ALMOÇO: Peito de frango, arroz integral, feijão e salada de folhas verdes e tomate
LANCHE: Sanduíche de peito de peru, alface, tomate, mostarda, 2 fatias de pão integral torrado
JANTAR: Peito de frango, arroz integral e/ou quinoa e abobrinha refogada.
LANCHE (se necessário): 1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína misturada na água
TERÇA-FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ: 1 xícara de mingau de aveia feita na água ou leite desnatado, uma banana picada, 1 colher de sopa de linhaça e canela
LANCHE: shake de proteína e uma fatia de mamão
ALMOÇO: Carne magra, batata-doce grande, brócolis e tomate
LANCHE: 1 iogurte grego OU queijo cottage com uma fatia de abacate
JANTAR: Peixe OU Peito de frango, arroz integral e aspargus
LANCHE (se necessário): 1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água
QUARTA-FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), tomate, 2 fatias de pão integral torrado e uma fatia de mamão
LANCHE: 1 iogurte grego com uma fatia de abacate e morango picado
ALMOÇO: Peito de frango ou Carne , quinoa e/ou arroz integral e legumes (cenoura, pimentão, tomate, brócolis)
LANCHE: Sanduiche com 2 fatias de pão integral torrado, atum, alface, tomate e mostarda
JANTAR: Peixe ou Peito de frango, mandioca e salada de folhas verdes, tomate e grão de bico
LANCHE (se necessário): 1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água
QUINTA-FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ: 1 xícara de aveia feita na água ou leite desnatado, uma banana e morango picados, 1 colher de sopa de linhaça e canela
LANCHE: 1 maçã e 1 medida do shake de proteína misturada com água
ALMOÇO: Carne ou peito de frango, batata doce e salada de folhas verdes
LANCHE: Peito de Peru, tomate, queijo magro e 2 fatias de pão integral
JANTAR: Sanduíche aberto=Burguer (receita no blog- carne moida+1 ovo+farinha de rosca integral+tempero de ervas), tomate, alface, mostarda, queijo sem gordura e uma fatia de pão integral torrado.
LANCHE (se necessário): 1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água
SEXTA-FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), espinafre, 1 fatia de pão integral torrado, 1 banana com 1 colher de sopa de pasta de amendoim
LANCHE: iogurte grego com amêndoas OU nozes OU castanhas picadas
ALMOÇO: Peito de Frango ou Carne, batata normal (de preferência assada) e salada de folhas verdes, tomate, cenoura e grão de bico
LANCHE: 1 porção de queijo cottage OU shake de proteína e uma fatia de abacate
JANTAR: Carne ou peito de frango, macarrão integral (molho feito com: sal, pimenta, cebola e tomate) e aspargus
LANCHE (se necessário): 1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água
SÁBADO
CAFÉ DA MANHÃ: 1 xícara de aveia feita na água ou leite desnatado, uma banana picada, morangos picados, 1 colher de sopa de linhaça e canela
LANCHE: shake de proteína ou iogurte grego com uma fatia de abacate ou mamão
ALMOÇO: omelete de 4 claras (1 gema opcional), espinafre, tomate, pimentão, queijo magro e 2 fatias de pão integral torrado
LANCHE: salada de folhas verdes, cenoura, tomate e atum
JANTAR: LIVRE = controle o tamanho da porção para não exagerar
DOMINGO
CAFÉ DA MANHÃ: Iogurte grego com aveia, linhaça, uma banana e amêndoas OU nozes OU castanhas picadas
LANCHE: Suco natural de fruta feito na hora sem adição de açúcar (laranja, melancia, abacaxi OU mix de frutas)
ALMOÇO: Carne, peixe ou peito de frango, salada de folhas verdes e 1 carboidrato que desejar (fica a sua escolha)
LANCHE: 4 quadradinhos de chocolate meio-amargo E shake de proteína
JANTAR: Sanduíche aberto=Burguer (receita no blog- carne moida+1 ovo+farinha de rosca integral+tempero de ervas), tomate, alface, mostarda, queijo sem gordura e duas fatias de pão integral torrado.
LANCHE (se necessário): 1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água
Lidiana
Comentou pela primeira vez, sinta-se em casa =)
agosto 28th, 2012 às 0:34
Fitnistas » Blog Archive » Alimentação para o Projeto Fitnistas 2
Tá sempre aqui! e já deixou 1193 comentários.
janeiro 14th, 2013 às 6:37[...] CARDÁPIO 5 – LISTA 5 [...]
Eu gostaria de saber, o que posso trocar pela pasta de amendoin? Eu nao suporto amendoin! :( Mesmo sabendo que eh otimo pra saude eu nao consigo nem sentir o cheiro!
Beijao lindona!
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