Vamos lá meninas!!! Um cardápio sem sofrimentos!

• Você deve tomar no mínimo 2 Litros de água diariamente.
• Deve comer a cada 4 horas, se necessário coma a opção de lanchinho e beba bastante água até chegar o horário de comer.
• Se necessário, coloque o despertador para cada 4 horas para você não esquecer e acabar ficando horas sem se alimentar.
• Tome chás naturais e controle a quantidade de café.
• Use adoçantes se necessário… mas o melhor é evitar.
• Você não precisa cortar o sal completamente, mas tente reduzir a quantidade e aumentar as ervas naturais, ervas secas e pimentas para dar sabor a sua comida.
• Os peixes indicados são salmão e tilápia.
• Você pode trocar o peito de frango por carne ou peixe quando quiser.
• Você pode trocar os vegetais pelos que você encontrar mais fácil e/ou gostar mais.
• Cozinhe sempre com azeite de oliva.
• Tempere as saladas com limão, sal e azeite OU com vinagre balsâmico.
• Cozinhe com carinho e deixe todos os pratos bonitos para você ter prazer em comer.
• A refeição LIVRE quer dizer que você pode comer o que quiser, por exemplo, uma pizza ou uma lasanha, mas não exagere… controle o tamanho da porção!
• Para saber as porções de proteína, carboidratos e gorduras clique AQUI.
• Para ver o vídeo sobre tamanho das porções clique AQUI.
• Se você for vegetariana substitua as carnes por carne de soja, a carne moída por Proteína Texturizada de Soja, adicione tofu e grão de bico em suas saladas.

SEGUNDA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: 1/2 xicara de mingau aveia feito na agua ou leite desnatado, morangos picados e canela

LANCHE: 1 maçã

ALMOÇO: Peito de frango, arroz integral, feijão e salada de folhas verdes

LANCHE: 1 iogurte sem gordura e  10-13 amêndoas OU nozes OU castanhas

JANTAR: Peito de frango, cenoura e abobrinha refogada.

LANCHE (se necessário): 1 porção de gelatinaou pudim sem açúcar OU 2 rice cakes

TERÇA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: cereal sem adição de açúcar com leite desnatado, 3 morangos e meia banana picada, 1 colher de sopa de linhaça, canela e raspas de gengibre (opcional)

LANCHE: 1 fatia de mamão

ALMOÇO: Carne magra, batata-doce, salada de folhas com tomate e grao de bico

LANCHE: 1 iogurte sem gordura com 2-4 quadradinhos de chocolate meio-amargo

JANTAR: Peixe OU Peito de frango com 3 colheres de quinoa e aspargus OU brocolis

LANCHE (se necessário): 1 porção de gelatina/pudim sem açúcar OU 2 rice cakes

QUARTA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), tomate e 1 fatia de pão integral torrado OU 1/2 xicara de mingau aveia feito na agua ou leite desnatado, morangos picados e canela

LANCHE: 1 maçã

ALMOÇO: Peito de frango, arroz integral, feijão e salada de folhas verdes

LANCHE: 10-13 amêndoas OU nozes OU castanhas OU 1 barrinha de cereal (procure a que tem menor quantidade de açúcar)

JANTAR: Pasta com manjericão RECEITA AQUI – pode ser feita com carne moida vermelha

LANCHE (se necessário): 1 porção de gelatina sem açúcar OU 2 rice cakes

QUINTA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: cereal sem adição de açúcar com leite desnatado, 3 morangos e meia banana picada, 1 colher de sopa de linhaça, canela e raspas de gengibre (opcional)

LANCHE:  1 fatia de mamão

ALMOÇO: Pasta com Manjericão (o que sobrou do jantar de ontem)

LANCHE: 1 maçã com 4 quadradinhos de chocolate meio-amargo

JANTAR: Peito de Frango, brocolis, tomate e grao de bico

LANCHE (se necessário): 1 porção de gelatina/pudim sem açúcar OU 2 rice cakes

SEXTA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), espinafre, tomate e 1 fatia de pão integral torrado

LANCHE:  10-13 amêndoas OU nozes OU castanhas

ALMOÇO: Carne, uma batata assada ou cozida (tamanho medio) e salada de folhas verdes

LANCHE: Sanduiche aberto: 1 fatia de pão integral, atum, tomate e queijo sem gordura.

JANTAR: Peito de frango, brócolis e cenoura OU tomate.

LANCHE (se necessário): 1 porção de gelatina/pudim sem açúcar OU 2 rice cakes

SÁBADO

CAFÉ DA MANHÃ: cereal sem adição de açúcar com leite desnatado, 3 morangos e meia banana picada, 1 colher de sopa de linhaça, canela e raspas de gengibre (opcional)

LANCHE: 1 maçã

ALMOÇO: Carne ou Peito de Frango, arroz integral, feijao e salada de folhas verdes

LANCHE: 1 iogurte sem gordura

JANTAR: LIVRE = controle o tamanho da porção para não exagerar

DOMINGO

CAFÉ DA MANHÃ: Iogurte com uma fatia de mamao e linhaça

LANCHE: Suco natural de fruta feito na hora sem adição de açúcar (laranja, melancia, abacaxi OU mix)

ALMOÇO: Carne, peixe ou peito de frango, salada de folhas verdes e 1 carboidrato que desejar (fica a sua escolha)

LANCHE: 4 quadradinhos de chocolate meio-amargo

JANTAR: Sanduíche aberto=Burguer (receita no blog- carne moida+1 ovo+farinha de rosca integral+tempero de ervas), tomate, alface, mostarda, queijo sem gordura e uma fatia de pão integral torrado.

Amanda Barbieri

Oba!!! Já comentou 6 vezes.

agosto 31st, 2012 às 14:32

1

Olá Bahhh bom dia … mais uma sexta-feira abençoada para nós e coom muito treino cm certeza .
Gostaria de tirar uma dúvida Bahhh … geralmente pela manhã quando tomo meu café costumo comer uma fatia de pão integral torrado e faço uma mistura de queijo cottage com atum, e coloco uma colher dessa mistura no pão, tem algum problema????????
Ai eu vario sempre com a omelete e a aveia feita na água….

Referente ao restamte da alimentação esta tudo ok, estou adorando todas as receitas que vc passa, pois eu adoro cozinhar….

Bjs e bom fim de semana!!!!

Responder

Tatiana

Tá sempre aqui! e já deixou 40 comentários.

agosto 31st, 2012 às 19:17

2

Oi Barbara, to muito, muito, muito Feliz!!!!! o Resultado da transformação está sendo simplismente DEMAIS!!!! Graças a você!!!
Brigada! Brigada! Brigada!

Responder

angela

Tá sempre aqui! e já deixou 121 comentários.

setembro 1st, 2012 às 8:44

3

Adoro a flexibilidade dos seus cardapios, nada de passar fome para emagrecer.

Responder

Walewska

Comentou pela primeira vez, sinta-se em casa =)

setembro 5th, 2012 às 3:23

4

Oi Bah tudo bem? Gostaria de tirar uma duvida eu faço spining a tarde, mesmo assim faço somente esse lanche do cardápio antes do treino? Bjos adoro suas dicas vc eh minha inspiração :)

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