Vamos lá meninas!!! Um cardápio sem sofrimentos!

• Você deve tomar no mínimo 2 Litros de água diariamente.
• Deve comer a cada 3 no máximo 4 horas, não pule nenhuma refeição.
• Se necessário, coloque o despertador para cada 3-4 horas para você não esquecer e acabar ficando horas sem se alimentar.
• Tome chás naturais e controle a quantidade de café.
• Use adoçantes se necessário… mas o melhor é evitar.
• Você não precisa cortar o sal completamente, mas tente reduzir a quantidade e aumentar as ervas naturais, ervas secas e pimentas para dar sabor a sua comida.
• Os peixes indicados são salmão e tilápia.
• Você pode trocar o peito de frango por carne ou peixe quando quiser.
• Você pode trocar os vegetais pelos que você encontrar mais fácil e/ou gostar mais.
• Cozinhe sempre com azeite de oliva.
• Tempere as saladas com limão, sal e azeite OU com vinagre balsâmico.
• Quando cozinhar a aveia, se possível, no último minuto adicione 1 medida do pó de proteína e misture bem até dissolver o pó.
• Cozinhe com carinho e deixe todos os pratos bonitos para você ter prazer em comer.
• A refeição LIVRE quer dizer que você pode comer o que quiser, por exemplo, uma pizza ou uma lasanha, mas não exagere… controle o tamanho da porção!
• Para saber as porções de proteína, carboidratos e gorduras clique AQUI.
• Para ver o vídeo sobre tamanho das porções clique AQUI.
• Se você for vegetariana substitua as carnes por carne de soja, a carne moída por Proteína Texturizada de Soja, adicione tofu e grão de bico em suas saladas.

SEGUNDA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), espinafre OU outro vegetal, 2 fatias de pão integral torrado OU Shake de Proteina (2 medidas misturado com agua ou leite desnatado e 1 banana)

LANCHE: uma fatia de abacate e 2 quadradinhos de chocolate meio amargo

ALMOÇO: Carne, arroz integral, feijão e salada de folhas verdes e tomate

LANCHE: Sanduíche de peito atum, alface, tomate, mostarda, 2 fatias de pão integral torrado

JANTAR: Peito de frango, uma batata doce media assada e salada de folhas verdes

LANCHE (se necessário): 1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína misturada na água

TERÇA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: 1 xícara de mingau de aveia feita na água ou leite desnatado, uma banana picada, morango picado, 1 colher de sopa de linhaça e canela

LANCHE: shake de proteína e uma fatia de mamão

ALMOÇO: Carne magra, mandioca OU batata assada/cozida, brócolis e cenoura ralada

LANCHE: 1 iogurte grego OU queijo cottage com uma fatia de abacate

JANTAR: Peixe OU Peito de frango, arroz integral e aspargus OU brocolis OU salada de espinafre

LANCHE (se necessário):  1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água

QUARTA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), tomate, 2 fatias de pão integral torrado e uma fatia de mamão

LANCHE: 1 iogurte grego com uma fatia de abacate

ALMOÇO: Peito de frango ou Carne , arroz integral, feijao e salada de folhas verdes

LANCHE: Sanduiche com 2 fatias de pão integral torrado, peito de peru, alface, tomate e mostarda

JANTAR: Peixe ou Peito de frango, batata doce media e brocolis, tomate e cenoura

LANCHE (se necessário):  1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água

QUINTA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: 1 xícara de aveia feita na água ou leite desnatado, uma banana e morango picados, 1 colher de sopa de linhaça e canela

LANCHE:  2 medidas do shake de proteína misturada com água

ALMOÇO: Carne ou peito de frango, arroz integral e/ou quinoa, abobrinha e cenoura

LANCHE:   1 porção de iogurte grego com uma fatia de abacate e 2 quadradinhos de chocolate meio amargo

JANTAR: 4-5 Almondegas Estilo Fitnistas (Receita AQUI) e uma porção de macarrao integral

LANCHE (se necessário):  1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água

SEXTA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), espinafre, 1 fatia de pão integral torrado, 1 banana com 1 colher de sopa de pasta de amendoim

LANCHE:  iogurte grego com amêndoas OU nozes OU castanhas picadas

ALMOÇO: 4-5 Almondegas Estilo Fitnistas (Receita AQUI) e uma porção de macarrão integral (o que sobrou do jantar de ontem)

LANCHE: Shake de proteína (2 medidas da proteina, agua ou leite desnatado e uma fatia de abacate)

JANTAR: Carne, arroz integral e brocolis

LANCHE (se necessário):  1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água

SÁBADO

CAFÉ DA MANHÃ: 1 xícara de aveia feita na água ou leite desnatado, uma banana picada, morangos picados, 1 colher de sopa de linhaça e canela

LANCHE: shake de proteína OU iogurte grego com uma fatia de abacate ou mamão

ALMOÇO: Peito de Frango, arroz, feijão e brocolis

LANCHE: salada de folhas verdes, cenoura, tomate, grão de bico e atum

JANTAR: LIVRE = controle o tamanho da porção para não exagerar

DOMINGO

CAFÉ DA MANHÃ: Iogurte grego, uma banana e amêndoas OU nozes OU castanhas picadas

LANCHE: Suco natural de fruta feito na hora sem adição de açúcar (laranja, melancia, abacaxi OU mix de frutas)

ALMOÇO: Peixe ou peito de frango, salada de folhas verdes e 1 carboidrato que desejar (fica a sua escolha)

LANCHE: 4 quadradinhos de chocolate meio-amargo E shake de proteína

JANTAR: Sanduíche aberto=Burguer (receita no blog- carne moida+1 ovo+farinha de rosca integral+tempero de ervas), tomate, alface, mostarda, queijo sem gordura e duas fatias de pão integral torrado.

LANCHE (se necessário):  1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água

Anônimo

Tá sempre aqui! e já deixou 1202 comentários.

setembro 1st, 2012 às 4:44

1

gostaria de saber se pre mim que desejo perder o percentual de gordura principalmente essa dieta seria indicada?

Responder

Cristina

Comentou pela primeira vez, sinta-se em casa =)

setembro 3rd, 2012 às 21:33

2

Adorei, estou começando a comer de 3 em 3 horas e indo para a academia 4 vezes por semana.
já estou vendo resultados, principalmente nas calças jeans uhauuahua . cintura solta ou normal e pernas apertadas o// Continue com a dicas!

Responder

Lindsei

Comentou pela primeira vez, sinta-se em casa =)

setembro 4th, 2012 às 3:26

3

Oi barbara tudo bem? Queria dizer que sou sua super fã vc e muito carismática,atenciosa ,bonita e tem uma história de superação incrível.
Gostaria de saber qual dietA e melhor pra mim pois estou com percentual de gordura alto 32%!! Quero perder gordura e ganhar músculo !seria bom uma dieta pra ganhar massa ou pra emagrecer ??!
Desde já agradeço ,beijinhos do japao !!

Responder

Ingrid

Comentou pela primeira vez, sinta-se em casa =)

setembro 5th, 2012 às 17:24

4

Olá, Barbara!
Minha irmã me passou seu site e eu achei super interessante!
Tenho 22 anos e peso 83.1 Kl e tenho 1.60m, engordei demais após minha gravidez, meu peso era 58kl… gostaria de saber quando vc irá começar novamente os exercicios p/ fazer em casa, pois ñtenho tempo / ir a academia meu baby esta c/ 3 meses… estou te acompanhandoooo e quero muito emagrecerrrr, me ajude por favor!!! Beijosssssssss

Responder

Dayana

Oba!!! Já comentou 3 vezes.

outubro 18th, 2012 às 13:33

5

Gostei das dicas :)
parabéns pelo blog!

Responder

suelen

Comentou pela primeira vez, sinta-se em casa =)

outubro 27th, 2012 às 0:14

6

é tão bom ter dicas de como se alimentar bem ,obrigada

Responder

Loyanne

Comentou pela primeira vez, sinta-se em casa =)

outubro 31st, 2012 às 1:27

7

estou super feliz com o seu site, agora sou sua super fã número 1.. Eu e meu esposo vamos seguir tudo que vc indica.
esse cardápio é somente para uma pessoa?

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