Olá Fitnistas Lindas…
Recebo milhares de emails e muitas Fitnistas pedem exercícios para a parte interna da perna. Bem no início do blog eu fiz um vídeo com um circuito de exercícios focalizando essa região! CLIQUE AQUI para ver o vídeo!
Hoje vou deixar um movimento básico e principal para a tonificação do músculo adutor (parte interna da coxa).
Ele é chamado de Plié Squats, em português, Agachamento Plié. O termo Plié vem do movimento do ballet.
Para iniciar o movimento, posicione-se com as pernas separadas (um pouco mais do que a distância entre seus ombros), posicionando seus pés com os calcanhares para dentro e ponta dos pés para fora/diagonal. Faça o movimento de agachamento, movimentando seu corpo para baixo e volte a posição inicial. Repita 15 vezes. É super importante manter a postura durante o movimento. Se você for iniciante, deixe suas mãos na cintura e faça o movimento. Se você já estiver em um nível mais avançado, segure o peso no centro do seu corpo com o braço esticado como na foto (kg depende do seu nível/objetivo). Mantenha sua coluna reta, olhando para um ponto fixo na frente do seu rosto ou um pouco mais acima. Quando fizer o agachamento não “empurre” seu joelho para frente, mantenha a canela reta.
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Bruna
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outubro 31st, 2012 às 14:48
Cle
Comentou pela primeira vez, sinta-se em casa =)
outubro 31st, 2012 às 14:55Gente, faço esse exercicio no treino da sexta e posso ser sincera???
BARRAAA, puxa muuito de vocÊ, principalmente da sua concentração, no meu caso faço com 14k, mas o resultado é surpreendente, perdi 20 quilos e o interior das minhas pernas ERAM mega flácidos, agora já sinto total diferença, até nas calças está apertando,
![[pais]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/jump.gif)
Maria Eduarda Gonçalo
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outubro 31st, 2012 às 15:10Bahh, tudo certinho??? ebaa mais um exercício para minha semana rsrss tenho uma dúvida quanto as refeições, eu vou trabalhar 7:00 e almoço 10:30 nesses horários não tomo café da manhã (nunca senti falta, na verdade eu nunca tomei café da manhã) e sim como uma fruta ou algo por volta das 7:30/ 8:00, de tarde como uma fruta umas 15:00 e chego em casa 17:30 tomo um iorgute ou uma fruta e vou para academia … vou jantar por volta das 20:30 +/-. Para emagrecimento esses horários +/- estão certos?? estava vendo as refeições nas transformações mas de manhã é muito curto meu tempo então ter 2 refeições antes do almoço creio que é muita e ter 1 refeição após o almoço pra mim é pouco … o que acha??? bjoss
fitnistas Respondeu:
outubro 31st, 2012 em 15:23
@Maria Eduarda Gonçalo, tem que adicionar COMIDA amore… vc estah ficando soh nas frutas… seu cafe da manha tem que ter proteina e carboidrato!!! vc pode comer as 7:30 3 almoçar direto as 10:30/11:00… nao precisa de lanche… depois SIM vc pode comer uma fruta mas antes de treinar o ideal seria novamente uma proteina e um carb. e as 20:30 outra refeicao!!! porcoes pequenas, mas varias vezes ao dia!!! ![[be]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/z206395768.gif)
Bianca
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outubro 31st, 2012 às 15:18
Nadja
Oba!!! Já comentou 7 vezes.
outubro 31st, 2012 às 15:25![[dance]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/dancing.gif)
lana
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outubro 31st, 2012 às 15:36ótima dica! pq as boxexas das pernas são sempre difíceis de aparecer o resultado!! tem que treinar forte! ![[opa]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/workout.gif)
hoje mesmo elas que me aguardem!!!
fitnistas Respondeu:
outubro 31st, 2012 em 15:37
@lana, Bochechinhas das Pernas!! ![[HAHA]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/emoticon.gif)
essa eu nunca tinha escutado!! hahahah Mil bjkass
lana Respondeu:
outubro 31st, 2012 em 15:46
@fitnistas, haahahaha a profe da academia que fala!!! para gente fazer com muita força o ‘cowboy’ na aula de jump senão ficaremos com boxexas nas pernas! :D bjaooo
Elaine
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outubro 31st, 2012 às 15:38![[legal]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/thmbup.gif)
ana karina
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outubro 31st, 2012 às 15:59Esse exercicio eh mto bom pega mtooo a mulherada tem q fazer !! Eh uma otima dica
larissa
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outubro 31st, 2012 às 16:00babiiii, mostra exercicios pra perder a barriga!!
fitnistas Respondeu:
outubro 31st, 2012 em 16:48
@larissa, farei sim!! O principal eh aerobico!!! ![[gymm]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/smiley_fitness.gif)
larissa Respondeu:
outubro 31st, 2012 em 16:58
@fitnistas, e o culote do lado?? tem algum exercicio além do aerobico?
Bruna
Oba!!! Já comentou 7 vezes.
outubro 31st, 2012 às 16:06![[~gr]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/flex.gif)
![[kiss]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/lip.gif)
adriane reis
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outubro 31st, 2012 às 16:22 ![[pompompom]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/cheerleader.gif)
eu faço esse e remente da resultados maravilhosos, aqui chama agachamento sumô hehehehehhehe
fitnistas Respondeu:
outubro 31st, 2012 em 16:53
@adriane reis, eh o mesmo movimento… pode ser usado os 2 nomes: Plie Squats ou Sumo Squats… alguns trainers gostam de chamar de plie o sem peso e sumo os com peso… mas eh a mesma coisa
Sisi
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outubro 31st, 2012 às 16:38 ![[hiiiiiii]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/smile13.gif)
Oiii. No momento eu tomo o Whey Protein somente 1x no dia logo apos o treino e quando eu nao treino eu tomo no lanche da tarde + 1 fruta. Você acha que é pouco? ou deve tomar mais 2 vezes ?. É possivel tomar antes e depois do treino?…. meu objetivo Massa muscular. ![[ÂSD]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/i.gif)
Lisabelle
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outubro 31st, 2012 às 17:12Oie bah, quem tem problemas no joelho esse agachmento ou outros agachamentos são contra-indicado? bjs
Cristiana Ferreira
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outubro 31st, 2012 às 17:51Olá! :)
Excelente exercício!!
Barbara, tenho uma dúvida…Para perder peso, entre que kg devem ser os pesinhos? E para ganhar massa muscular?
Obrigada!!
Beijinhos*
Tamara Karen
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outubro 31st, 2012 às 18:46Oi bá… uma dúvida. ![[~confude]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/smile81.gif)
Qual é melhor (objetivo 1º é perder peso): ???
-Eliptico;
-Bike; ou
-Esteira. (???)
Sei q os tres são ótimos, mas coloque em ordem de melhor resultado.
Hj na academia, foram 20min de eliptico e sueeeeiiii litroosss….
Obrigadaaaa queriiiiidaaa, ADOOROOOO SEU BLOG. Vejo todo dia…..
bjoooo
Barbara G.
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outubro 31st, 2012 às 18:46Menina linda, atende um pedido meu? rsrsrsrs
Eu não sou gorda, mas tenho os braços gordos… largos… já deixei eles malhados uma vez, mas continuaram grandes, só q definidos, eu queria bracinhos finos, isso é possível com malhação? Como? bjs
Já estou (por conta própria) começando minhas atividades do *projeto fitnista* ! ![[love]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/mini_gifs115.gif)
Jaque
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outubro 31st, 2012 às 18:49oie Bah!
Fui proibida pelo meu médico de fazer agachamento (ele disse por enquanto, preciso fortalecer o joelho) e sei que os melhores resultados para hipertrofia quadriceps é o agachamento, vc recomenda alguns exercicíos tão eficientes quanto??
bjusss ![[epaepa]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/icon_workout.gif){kind=icon}
Joyce
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outubro 31st, 2012 às 22:13Bárbara!
Quero mtoooo uma dica de exercício pra culote!!!
Sou magra mas esse culote tá me matando! BJSSS
Tassia
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outubro 31st, 2012 às 22:46Bahh adoro seu blog…
queria tirar uma duvida,eu tenho mt problema com essa parte interna,odeio quando fico andando e fica tipo ‘roçando’ uma perna com a outra,eu quero perder a gordura nessa parte interna,eu fazendo esse exercicio é p fazer todos dias? ou só quando malhar parte posterior? e como eu quero perder eu pego muito ou pouco peso? e quantas repetições?
AliceP
Comentou pela primeira vez, sinta-se em casa =)
novembro 1st, 2012 às 0:36 Amanha começo no projeto fitnista! Fiz minha matricula na academia hoje, gostaria de algumas dicas para manter focada… ja fiz varias vezes, mas sempre me desanimo! HELP ME PLEASE! bora pro #projetofitnista
Fernanda Maidana
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novembro 1st, 2012 às 1:34 ![[meda]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/emoticonvv.gif)
meninas, esse éh puxado de fazer, eu q peso bastante nossa só com o peso do meu corpo cansa bastante!! esses dias eu e meu marido estavamos fazendo esse, kkkkk depois q fizemos 3 séries de 15 nos atiramos na cama e ligamos o ventilador kkkkkkkkkkkkk doeu mtu, mais vamo q vamo, até final do ano minha meta éh perder 10kg!!
WANNY KARLLA
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novembro 1st, 2012 às 11:35Oi Ba, adorei o exercício e com certeza vou fazer na academia. Fui uma das que pediram exercício para essa região, amei. Beijos…
Mônica
Oba!!! Já comentou 3 vezes.
novembro 1st, 2012 às 22:47Oi Bárbara tudo bem? Queria muito uma dica sua… Qual o melhor exercício para os gluteos máximos além do agachamento? Eu tenho um problema no joelho e estou fazendo exercícios de fortalecimento. Queria muito focar nos gluteos, especialmente o máximo, mas nao sei qual exercício trabalha mais essa região. Beijo!!
Juh
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novembro 2nd, 2012 às 13:06![[blis]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/lipstick.gif)
Marilù
Comentou pela primeira vez, sinta-se em casa =)
novembro 4th, 2012 às 17:21 Olá eu também quero seguir o programa de fitness e espero ter resultados visíveis nos próximos meses, eu queria perguntar se era possível ter os exercícios para os braços que eu tenho um pouco grande e eu gostaria de inclinar-se um pouco ….
obrigado
Tamara Karen
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novembro 9th, 2012 às 13:15Oi bá… uma dúvida.
Qual é melhor (objetivo 1º é perder peso): ???
-Eliptico;
-Bike; ou
-Esteira. (???)
Sei q os tres são ótimos, mas coloque em ordem de melhor resultado.
Hj na academia, foram 20min de eliptico e sueeeeiiii litroosss….
Obrigadaaaa queriiiiidaaa, ADOOROOOO SEU BLOG. Vejo todo dia…..
bjoooo
Anônimo
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novembro 19th, 2012 às 18:24![[pesado]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/styrka.gif)
Leila
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novembro 19th, 2012 às 18:29http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/wacko.gifEu que fiz o comentário á cima!
Amei a dica ! Vou colocar ela em prática hj na academia![[gymm]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/smiley_fitness.gif)
Responder
Anônimo Respondeu:
outubro 31st, 2012 em 14:53
@Bruna, faço esse tben ele é otimo e facil facil
Responder
fitnistas Respondeu:
outubro 31st, 2012 em 14:59
@Bruna,![[opa]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/workout.gif)
![[opa]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/workout.gif)
![[opa]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/workout.gif)
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