3
jun
TREINO 03 (Quarta-Feira) – TREINO 100% ABS (Abdominais) do Projeto Fitnistas
Categorias: Projeto Fitnistas

Olá meninas,

Hoje é o nosso TREINO 03 (Quarta-Feira) – TREINO 100% ABS (Abdominais) do Projeto Fitnistas.

Eu sei que vocês estão super doloridas, é normal… principalmente se você estava em um estilo de vida bem sedentário e iniciou a se exercitar essa semana. Amanhã temos apenas alongamento, para nos recuperarmos e poder “BOTAR PRA QUEBRAR” no treino de sexta-feira que será Glúteos!

No treino de hoje, repita 4 (QUATRO) vezes cada dupla de exercícios:

  •  ABS Cruzado em pé – 30 vezes
  • V-UP – 15 vezes

 

  • ABS Cruzado deitada – 30 vezes
  • ABS Borboleta – 15 vezes

 

  • Abdominal Crunch com as pernas elevadas – 15 vezes
  • Adominal Crunch uma perna de cada vez – 15 vezes cada perna

 

  • Desafio: 1 MINUTO PLANK (Tente fazer a ponte por 1 minutos sem cair. Caso você caia, levante novamente e tente completar o minuto). Esse exercício será feito apenas uma vez antes do alongamento.

 

  • Alongamento.

Se o seu objetivo é emagrecimento, adicione 30 à 45 minutos de exercícios aeróbicos como: caminhar, correr, dançar, kickboxing, andar de bicicleta, nadar, spinning, elíptico ou qualquer outro exercício que você preferir. O aeróbico pode ser feito antes ou após o treino, ou até mesmo em horários diferentes do dia.

 

Beijinhos & Bom Treino [^^]







2
jun
TREINO 02 (Terça-Feira) – TREINO DE OMBROS, PEITO E TRÍCEPS do Projeto Fitnistas
Categorias: Projeto Fitnistas

Olá meninas,

Hoje é o nosso TREINO 02 (Terça-Feira) – TREINO DE OMBROS, PEITO E TRÍCEPS do Projeto Fitnistas.

Estão começando a ficar doloridas?? Hoje, enquanto descansamos os grupos musculares trabalhados ontem, treinamos outros.

No treino de hoje, repita 3 vezes cada dupla de exercícios:

  •  Polichinelos – 1 minuto
  • Levantamento frontal (ombros) – 15 vezes

 

  • Levantamento lateral (ombros) – 15 vezes
  • Extensão de Tríceps – 15 vezes

 

  • Chest Press Deitada (peito) – 15 vezes
  • Triceps kickbacks – 15 vezes

 

  • Fly inclinada – 15 vezes
  • Chest Press em pé (peito) – 15 vezes

 

  • Alongamento.

Se o seu objetivo é emagrecimento, adicione 30 à 45 minutos de exercícios aeróbicos como: caminhar, correr, dançar, kickboxing, andar de bicicleta, nadar, spinning, elíptico ou qualquer outro exercício que você preferir. O aeróbico pode ser feito antes ou após o treino, ou até mesmo em horários diferentes do dia.

As fotos do antes e depois deverão ser enviadas JUNTAS para o email que vou dar para vocês no último dia de treino!

Nos vemos amanhã!

Beijinhos & Bom Treino







2
jun
TREINO 01 (Segunda-Feira) – TREINO DE PERNAS do Projeto Fitnistas
Categorias: Projeto Fitnistas

Olá meninas,

Hoje é o nosso TREINO 01 (Segunda-Feira) – TREINO DE PERNAS do Projeto Fitnistas!

O Circuito Estilo Fitnista é feito em pares de exercícios. Essas duplas de exercícios serão repetidas 3 ou 4 vezes, depende do treino. É claro que sempre irei postar os detalhes de cada treino e os vídeos sempre terão explicações para que a execução dos exercícios seja correta.

Por ser nosso primeiro treino, talvez algumas de vocês (as Fitnistas mais antigas) acharão o treino fácil… mas não se preocupe, o melhor ainda está por vir! heheheh

No treino de hoje, repita 3 vezes cada dupla de exercícios:

  • Pular corda – 1 minuto
  • Agachamento – 15 vezes

 

  • Afundo – 15 vezes cada perna
  • Chute Traseiro com auxílio da cadeira – 15 vezes cada perna

 

  • Agachamento Pliè – 15 vezes
  • Step Up – 15 vezes cada perna

 

  • Alongamento.

Se o seu objetivo é emagrecimento, adicione 30 à 45 minutos de exercícios aeróbicos como: caminhar, correr, dançar, kickboxing, andar de bicicleta, nadar, spinning, elíptico ou qualquer outro exercício que você preferir. O aeróbico pode ser feito antes ou após o treino, ou até mesmo em horários diferentes do dia.

Espero que tenham gostado e se descabelado com o nosso primeiro treino!

Se você sentiu bastante dificuldade em completar o treino, não se preocupe que até o final do projeto o seu condicionamento físico estará muito melhor.

Postem fotos treinando no instagram com a hashtag #projetofitnistas [piscapisca]  eu vou compartilhar algumas fotos no meu IG @fitnistas [opa]

QUANTO AS FOTOS:

TIREM AS FOTOS SEGURANDO UMA FOLHA SULFITE COM ESCRITO:

PROJETO FITNISTAS, SEU NOME, DATA

As fotos do ANTES e DEPOIS serão enviadas JUNTAS para o email dado no último dia de treino.

A data para tirar as fotos do antes é de 01/junho/2014 até 06/junho/2014.

REGRAS PARA AS FOTOS:

  • Tirar as fotos de frente, lado e costas segurando o papel com o nome/data;
  • Tirar as fotos do antes e depois com a mesma roupa;
  • Tirar as fotos do antes e depois com a câmera na MESMA posição/ângulo;
  • Qualquer foto com tentativa de fraude seja com photoshop, postura, luz, ângulo será descartada imediatamente.

 

Beijinhos & Bom Treino [^^]







1
jun
Alimentação para o Projeto Fitnistas

Olá Fitnistas,

quem participou dos Projetos anteriores sabe que a alimentação é super importante para ver evolução, por isso o primeiro passo é organizar seus alimentos e arrumar a sua geladeira deixando os produtos semi-prontos. Vou deixar aqui os posts explicando como você deve se preparar. Todos os finais de semana você deve dedicar 1-2 horas para preparar os alimentos e refeições para a sua próxima semana! Alguns vídeos que você não pode deixar de assistir:

O BÁSICO SOBRE ALIMENTAÇÃO: CLIQUE AQUI

PREPARANDO OS ALIMENTOS PARA A SEMANA: CLIQUE AQUI

ORGANIZANDO A GELADEIRA: CLIQUE AQUI

PREPARANDO AS REFEIÇÕES PARA A SEMANA: CLIQUE AQUI

Para facilitar postarei todas as listas e cardápio abaixo!

Algo importante que devo mencionar aqui, é que todos os cardápios NÃO foram feitos especificamente para você. Por isso, tente adaptar os cardápios ao máximo na sua rotina diária e faça as mudanças necessárias sem medo, o importante é comer saudável! Porções pequenas, a cada 3-4 horas (NUNCA fique mais do que 4 horas sem comer, porque você não irá conseguir controlar o tamanho da porção da refeição seguinte), alimentos mais naturais possíveis. Troque o trigo branco + açúcar refinado + frituras = frutas + verduras + vegetais + produtos integrais. Faça as substituições necessárias… se não tem aspargos no seu Mercado, use brócolis ou a vagem. Se você não gosta de maçã, coma uma pêra. Se você não gosta de amêndoas, use nozes… e beba bastante água durante todo o seu dia!

É só clicar no cardápio e lista que você irá imprimir! Você pode seguir o cardápio que desejar, trocando a cada semana!

CARDÁPIOS E LISTAS DE MERCADO PARA EMAGRECIMENTO

CARDÁPIO 1 - LISTA 1

CARDÁPIO 2LISTA 2

CARDÁPIO 3LISTA 3

CARDÁPIO 4LISTA 4

CARDÁPIO 5 - LISTA 5

CARDÁPIO 6LISTA 6

CARDÁPIO 7LISTA 7

CARDÁPIO 8LISTA 8

CARDÁPIOS E LISTAS DE MERCADO PARA AUMENTO DE MASSA MUSCULAR (HIPERTROFIA)

CARDÁPIO 1LISTA 1

CARDÁPIO 2LISTA 2

CARDÁPIO 3LISTA 3

CARDÁPIO 4 - LISTA 4

CARDÁPIO 5LISTA 5

CARDÁPIO 6LISTA 6

CARDÁPIO 7LISTA 7

CARDÁPIO 8 - LISTA 8

Na minha opinião, uma das coisas mais importantes que você deve aprender para atingir seu objetivo (seja emagrecer ou hipertrofiar) é a alimentação. Super aconselho você a consultar uma nutricionista! Ela irá montar um cardápio com o foco exato no seu objetivo, adaptado para o seu dia-a-dia, com alimentos que você gosta e retirando os alimentos que você tem alergia ou que não irão te ajudar a progredir e ter sucesso em sua transformação! Se você tem restrições alimentares, consulte um nutricionista! Algumas Fitnistas me escrevem falando que é nutricionista é muito caro… e o que não é caro hoje em dia né!??! A minha opinião é que você deixe de comprar aquela jaqueta ou aquele vestido que você estava planejando comprar, guarda o $$$ e faz o INVESTIMENTO na sua saúde, vá a nutricionista! Nem que seja apenas uma vez para você aprender o básico sobre a alimentação específica, feita especialmente para você!

Estou super feliz em saber que temos tantas Fitnistas que irão participar do #projetofitnistas ela primeira vez! E megaaa feliz em saber que as veteranas tiveram sucesso no projeto passado e já estão prontas para essa nova etapa!

Obrigada pelo carinho, apoio e estamos juntas “nesse barco”! [uebapula]  Vamos que Vamos…

[sjg] Coloque uma meta real no seu Vision Board e eu te mostro o caminho para atingi-la! Para aprender a fazer seu Vision Board CLIQUE AQUI!

Beijinhos & Bom Treino [^^]

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