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Todos os exercícios serão feitos em duplas e repetidos 4 vezes!
1) Pular corda – 1 minuto + Step Up – 15 vezes (cada perna)
2) Agachamento – 15 vezes + Agachamento Pliè – 15 vezes
3) Ponte: 4 apoios + chute perna dobrada – 15 vezes (cada perna) + Panturrilha em pé – 30/50 vezes
4) Pulo do Sapo – 15 vezes + Deadlifts – 15 vezes
Para quem está no treino de emagrecimento = Adicione 30 a 45 minutos de aeróbico (caminhada, eliptico, bicicleta, boxing, zumba, aulas em geral…)
Quero saber o que acharam? Fácil, difícil??? Bem mais fácil do que a primeira vez que você fez ou ainda está com dificuldade em terminá-lo? Deixem os comentários aqui para eu saber exatamente como está o desenvolvimento de vocês!
O OUTFIT é da BRO FITWEAR. Se você não tem BRO na sua cidade entre em contato com eles pelo telefone: (21) 3410 5892 ou bro@brofitwear.com.br que eles farão de tudo para você ter sua roupitcha linda!
Se você mora nos EUA entre em contato com eles pelo 1-631-394-1590 ou pelo email contact@brofitwearusa.com, fale que você é FITNISTA e receba 10% de desconto no valor total da sua compra!
Você deve tomar no mínimo 2 Litros de água diariamente.
Deve comer a cada 3 no máximo 4 horas, não pule nenhuma refeição.
Se necessário, coloque o despertador para cada 3-4 horas para você não esquecer e acabar ficando horas sem se alimentar.
Tome chás naturais e controle a quantidade de café.
Use adoçantes se necessário… mas o melhor é evitar.
Você não precisa cortar o sal completamente, mas tente reduzir a quantidade e aumentar as ervas naturais, ervas secas e pimentas para dar sabor a sua comida.
Os peixes indicados são salmão e tilápia.
Você pode trocar o peito de frango por carne ou peixe quando quiser.
Você pode trocar os vegetais pelos que você encontrar mais fácil e/ou gostar mais.
Cozinhe sempre com azeite de oliva.
Tempere as saladas com limão, sal e azeite OU com vinagre balsâmico.
Quando cozinhar a aveia, se possível, no último minuto adicione 1 medida do pó de proteína e misture bem até dissolver o pó.
Cozinhe com carinho e deixe todos os pratos bonitos para você ter prazer em comer.
A refeição LIVRE quer dizer que você pode comer o que quiser, por exemplo, uma pizza ou uma lasanha, mas não exagere… controle o tamanho da porção!
Para saber as porções de proteína, carboidratos e gorduras clique AQUI.
Para ver o vídeo sobre tamanho das porções clique AQUI.
Se você for vegetariana substitua as carnes por carne de soja, a carne moída por Proteína Texturizada de Soja, adicione tofu e grão de bico em suas saladas.
SEGUNDA-FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), espinafre OU outro vegetal, 2 fatias de pão integral torrado OU Shake de Proteina (2 medidas misturado com agua ou leite desnatado e 1 banana)
LANCHE: uma fatia de abacate e 2 quadradinhos de chocolate meio amargo
ALMOÇO: Carne, arroz integral, feijão e salada de folhas verdes e tomate
LANCHE: Sanduíche de peito atum, alface, tomate, mostarda, 2 fatias de pão integral torrado
JANTAR: Peito de frango, uma batata doce media assada e salada de folhas verdes
LANCHE (se necessário): 1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína misturada na água
TERÇA-FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ: 1 xícara de mingau de aveia feita na água ou leite desnatado, uma banana picada, morango picado, 1 colher de sopa de linhaça e canela
LANCHE: shake de proteína e uma fatia de mamão
ALMOÇO: Carne magra, mandioca OU batata assada/cozida, brócolis e cenoura ralada
LANCHE: 1 iogurte grego OU queijo cottage com uma fatia de abacate
JANTAR: Peixe OU Peito de frango, arroz integral e aspargus OU brocolis OU salada de espinafre
LANCHE (se necessário): 1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água
QUARTA-FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), tomate, 2 fatias de pão integral torrado e uma fatia de mamão
LANCHE: 1 iogurte grego com uma fatia de abacate
ALMOÇO: Peito de frango ou Carne , arroz integral, feijao e salada de folhas verdes
LANCHE: Sanduiche com 2 fatias de pão integral torrado, peito de peru, alface, tomate e mostarda
JANTAR: Peixe ou Peito de frango, batata doce media e brocolis, tomate e cenoura
LANCHE (se necessário): 1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água
QUINTA-FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ: 1 xícara de aveia feita na água ou leite desnatado, uma banana e morango picados, 1 colher de sopa de linhaça e canela
LANCHE: 2 medidas do shake de proteína misturada com água
ALMOÇO: Carne ou peito de frango, arroz integral e/ou quinoa, abobrinha e cenoura
LANCHE: 1 porção de iogurte grego com uma fatia de abacate e 2 quadradinhos de chocolate meio amargo
JANTAR: 4-5 Almondegas Estilo Fitnistas (Receita AQUI) e uma porção de macarrao integral
LANCHE (se necessário): 1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água
SEXTA-FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), espinafre, 1 fatia de pão integral torrado, 1 banana com 1 colher de sopa de pasta de amendoim
LANCHE: iogurte grego com amêndoas OU nozes OU castanhas picadas
ALMOÇO: 4-5 Almondegas Estilo Fitnistas (Receita AQUI) e uma porção de macarrão integral (o que sobrou do jantar de ontem)
LANCHE: Shake de proteína (2 medidas da proteina, agua ou leite desnatado e uma fatia de abacate)
JANTAR: Carne, arroz integral e brocolis
LANCHE (se necessário): 1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água
SÁBADO
CAFÉ DA MANHÃ: 1 xícara de aveia feita na água ou leite desnatado, uma banana picada, morangos picados, 1 colher de sopa de linhaça e canela
LANCHE: shake de proteína OU iogurte grego com uma fatia de abacate ou mamão
ALMOÇO: Peito de Frango, arroz, feijão e brocolis
LANCHE: salada de folhas verdes, cenoura, tomate, grão de bico e atum
JANTAR: LIVRE = controle o tamanho da porção para não exagerar
DOMINGO
CAFÉ DA MANHÃ: Iogurte grego, uma banana e amêndoas OU nozes OU castanhas picadas
LANCHE: Suco natural de fruta feito na hora sem adição de açúcar (laranja, melancia, abacaxi OU mix de frutas)
ALMOÇO: Peixe ou peito de frango, salada de folhas verdes e 1 carboidrato que desejar (fica a sua escolha)
LANCHE: 4 quadradinhos de chocolate meio-amargo E shake de proteína
JANTAR: Sanduíche aberto=Burguer (receita no blog- carne moida+1 ovo+farinha de rosca integral+tempero de ervas), tomate, alface, mostarda, queijo sem gordura e duas fatias de pão integral torrado.
LANCHE (se necessário): 1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água
Você deve tomar no mínimo 2 Litros de água diariamente.
Deve comer a cada 4 horas, se necessário coma a opção de lanchinho e beba bastante água até chegar o horário de comer.
Se necessário, coloque o despertador para cada 4 horas para você não esquecer e acabar ficando horas sem se alimentar.
Tome chás naturais e controle a quantidade de café.
Use adoçantes se necessário… mas o melhor é evitar.
Você não precisa cortar o sal completamente, mas tente reduzir a quantidade e aumentar as ervas naturais, ervas secas e pimentas para dar sabor a sua comida.
Os peixes indicados são salmão e tilápia.
Você pode trocar o peito de frango por carne ou peixe quando quiser.
Você pode trocar os vegetais pelos que você encontrar mais fácil e/ou gostar mais.
Cozinhe sempre com azeite de oliva.
Tempere as saladas com limão, sal e azeite OU com vinagre balsâmico.
Cozinhe com carinho e deixe todos os pratos bonitos para você ter prazer em comer.
A refeição LIVRE quer dizer que você pode comer o que quiser, por exemplo, uma pizza ou uma lasanha, mas não exagere… controle o tamanho da porção!
Para saber as porções de proteína, carboidratos e gorduras clique AQUI.
Para ver o vídeo sobre tamanho das porções clique AQUI.
Se você for vegetariana substitua as carnes por carne de soja, a carne moída por Proteína Texturizada de Soja, adicione tofu e grão de bico em suas saladas.
SEGUNDA-FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ: 1/2 xicara de mingau aveia feito na agua ou leite desnatado, morangos picados e canela
LANCHE: 1 maçã
ALMOÇO: Peito de frango, arroz integral, feijão e salada de folhas verdes
LANCHE: 1 iogurte sem gordura e 10-13 amêndoas OU nozes OU castanhas
JANTAR: Peito de frango, cenoura e abobrinha refogada.
LANCHE (se necessário): 1 porção de gelatinaou pudim sem açúcar OU 2 rice cakes
TERÇA-FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ: cereal sem adição de açúcar com leite desnatado, 3 morangos e meia banana picada, 1 colher de sopa de linhaça, canela e raspas de gengibre (opcional)
LANCHE: 1 fatia de mamão
ALMOÇO: Carne magra, batata-doce, salada de folhas com tomate e grao de bico
LANCHE: 1 iogurte sem gordura com 2-4 quadradinhos de chocolate meio-amargo
JANTAR: Peixe OU Peito de frango com 3 colheres de quinoa e aspargus OU brocolis
LANCHE (se necessário): 1 porção de gelatina/pudim sem açúcar OU 2 rice cakes
QUARTA-FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), tomate e 1 fatia de pão integral torrado OU 1/2 xicara de mingau aveia feito na agua ou leite desnatado, morangos picados e canela
LANCHE: 1 maçã
ALMOÇO: Peito de frango, arroz integral, feijão e salada de folhas verdes
LANCHE: 10-13 amêndoas OU nozes OU castanhas OU 1 barrinha de cereal (procure a que tem menor quantidade de açúcar)
JANTAR: Pasta com manjericão RECEITA AQUI – pode ser feita com carne moida vermelha
LANCHE (se necessário): 1 porção de gelatina sem açúcar OU 2 rice cakes
QUINTA-FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ: cereal sem adição de açúcar com leite desnatado, 3 morangos e meia banana picada, 1 colher de sopa de linhaça, canela e raspas de gengibre (opcional)
LANCHE: 1 fatia de mamão
ALMOÇO: Pasta com Manjericão (o que sobrou do jantar de ontem)
LANCHE: 1 maçã com 4 quadradinhos de chocolate meio-amargo
JANTAR: Peito de Frango, brocolis, tomate e grao de bico
LANCHE (se necessário): 1 porção de gelatina/pudim sem açúcar OU 2 rice cakes
SEXTA-FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), espinafre, tomate e 1 fatia de pão integral torrado
LANCHE: 10-13 amêndoas OU nozes OU castanhas
ALMOÇO: Carne, uma batata assada ou cozida (tamanho medio) e salada de folhas verdes
LANCHE: Sanduiche aberto: 1 fatia de pão integral, atum, tomate e queijo sem gordura.
JANTAR: Peito de frango, brócolis e cenoura OU tomate.
LANCHE (se necessário): 1 porção de gelatina/pudim sem açúcar OU 2 rice cakes
SÁBADO
CAFÉ DA MANHÃ: cereal sem adição de açúcar com leite desnatado, 3 morangos e meia banana picada, 1 colher de sopa de linhaça, canela e raspas de gengibre (opcional)
LANCHE: 1 maçã
ALMOÇO: Carne ou Peito de Frango, arroz integral, feijao e salada de folhas verdes
LANCHE: 1 iogurte sem gordura
JANTAR: LIVRE = controle o tamanho da porção para não exagerar
DOMINGO
CAFÉ DA MANHÃ: Iogurte com uma fatia de mamao e linhaça
LANCHE: Suco natural de fruta feito na hora sem adição de açúcar (laranja, melancia, abacaxi OU mix)
ALMOÇO: Carne, peixe ou peito de frango, salada de folhas verdes e 1 carboidrato que desejar (fica a sua escolha)
LANCHE: 4 quadradinhos de chocolate meio-amargo
JANTAR: Sanduíche aberto=Burguer (receita no blog- carne moida+1 ovo+farinha de rosca integral+tempero de ervas), tomate, alface, mostarda, queijo sem gordura e uma fatia de pão integral torrado.
Olá amores, hoje é domingo e vocês tem a opção de decidir se querem descansar e aproveitar a família ou fazer a Yoga. Fica a seu critério, mas a alimentação deve ser perfeita! Pense nas suas metas e saiba dizer não para os excessos de comida, principalmente nessa época do ano, néh?!
Relaxe o seu corpo & sua mente! Todos os movimentos estão descritos no vídeo!
Para fazer o download da Playlist de Yoga & Relaxamento CLIQUE AQUI! Obrigada mais uma vez à equipe da MUSIC FOR por mais uma playlist feita especialmente para nós Fitnistas!
Fitnistas que me acompanham pelo blog; FaceBook; YouTube; Twitter e Instagram, tenho novidade para vocês. Recentemente, a Netshoes me procurou dizendo que tinha uma coisa bacana para oferecer para os meus leitores.
O Kangoo Jumps (produto incrível que a NetShoes vende no site – CLIQUE AQUI) estará presente no 19º Cruzeiro Fitness Costa Favolosa, mais um cruzeiro temático da Costa Cruzeiros que agradou em cheio os passageiros. Afinal, não tem nada melhor que unir a viagem num transatlântico com exercícios físicos de primeira linha e ainda não gastar nada, não é mesmo? Não está acreditando? Pois é isso mesmo, para comemorar a parceria, as três empresas reservaram uma cabine dupla para os nossos leitores aqui do blog! O que acham?
O produto Kangoo Jumps é suíço e já está presente em mais de 30 países. Virou febre nas academias e já faz parte do dia-a-dia de muitos brasileiros que investem na saúde. Se liga que você tem a chance de curtir muitas aulas sobre um desses em alto mar.
O Cruzeiro sairá de Santos dia 23/02, passando por Rio de Janeiro, Angra dos Reis, Ilhabela e Porto Belo. No dia 02/03 volta para Santos.
Para participar do concurso, você terá que responder a seguinte pergunta nos comentários abaixo: Quem curte malhar, não tem limites para ficar em boa forma.Qual exercício você praticaria em alto mar? Por quê?
A autora da melhor e mais criativa frase leva o prêmio!
O concurso valerá do dia 15/dezembro/2012 até dia 19/dezembro/2012 e o resultado será divulgado aqui no blog.
Que presentão de Natal hein meninas!?!
Aproveitem para conhecer outros produtos Kangoo Jumps e acessar as redes de Netshoes:
Olá meninas, hoje é dia de Yoga! Relaxe o seu corpo & sua mente!
Para fazer o download da Playlist de Yoga & Relaxamento CLIQUE AQUI! Obrigada mais uma vez à equipe da MUSIC FOR por mais uma playlist feita especialmente para nós Fitnistas!
![[uebapula]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/th_DANCE.gif)
Terminem o nosso projeto com força total! Dediquem-se 100% essa última semana!![[pompompom]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/cheerleader.gif)
PATROCINADORES DO PROJETO FITNISTAS:![[sjg]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/emoticon7.gif)
BRO FITWEAR! ![[pczin]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/smile247.gif)
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![[^^]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/cute.gif)
![[romantickitty]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/y.gif)
