Olá meninas…

Para quem ainda não fez CLIQUE AQUI para ver o treino de quarta-feira Nível 1.

E o post de hoje é o treino de quarta-feira na academia mas no Nível 2… com algumas mudanças!

Hoje o treino é de abdômen, panturrilha e aeróbico.

Se você tiver que perder alguns quilinhos, comece fazendo 30 minutos de esteira andando em uma velocidade média e inclinação de 5.0.

Os exercícios são da mesma maneira dos dias anteriores: em dupla… 1) combinado com 2)… 4 vezes de 15 para perder peso e 8-12 para aumento de massa muscular.

1) ABS Bicicleta

2) Panturrilha Free Style = 30 vezes (sem peso nenhum (ou segurando pesinhos nas mãos) faz movimento na ponta do pé e quase encosta no chão… e repete).

1) Abdominal na Bola = se você não tiver a bola para segurar, use um pesinho. Se for iniciante nesse movimento comece sem segurar nada, apenas com as mãos juntas.

2) Panturrilha em pé = na máquina

2) Jackknife abdominal

2) Pula corda = mais ou menos um minuto ( ou conta 60 pulos) nas pontas dos pés.

1)Passa a bola = 15 vezes (deitada, passa a bola grande dos pés para as maos). Muito cuidado com as costas nesse movimento.

2) Panturrilha Sentada

É isso aí FITNISTAS lindas!!   Continuem malhando, me escrevendo, tirando dúvidas e arrasando na academia!

Beijinhos & Bom Treino 

Olá meninas…

Como o prometido, aqui está um circuito com exercícios para o core e para fortalecer aquela barriguinha pós-parto! Recebi muuuuitos emails pedindo exemplos de exrcícios e esse são alguns dos que existem. Vocês podem adicionar eles no dia de treino de abdômen!

Muito obrigada pelo carinho, por todas as mensagens positivas que me fazem até chorar de vez em quando! Fico super feliz e realizada em saber que posso ajudar e motivar vocês a distância!  Não deixe para amanhã… não dê desculpas… você pode sentar no chão agora e fazer esses exercícios em 15 minutos que’já é uma enorme diferença do que deixar para fazer depois!!!

Beijinhos & Bom Treino

Tenho inúmeros emails para responder… se você me escreveu não se preocupe que eu irei responder… só que demora um pouquinho devido a quantidade de emails e por eu trabalhar bastante também!!! Mas vou respondendo todos com muito carinho, ok?!?!

A definição de CORE é: tronco (corpo menos braços e pernas), onde a maior parte do músculos estão na área da barriga e parte média e inferior das costas. Um bom treino de core vai além de fazer apenas abdominais. Um Core forte irá suportar as costas, prevenindo lesões, possibilitando gerar força para todas as atividades. Estabilização do Core é usar os músculos do tronco para apoiar a coluna e o corpo durante a atividade. Os músculos do tronco incluem os do abdómen, costas, pescoço, ao redor da pélvis, bacia, adutores e glúteos. Em conseqüência do fortalecimento do core você irá ter o abdômen mais forte, melhorar a postura e dores nas costas.

A lista dos músculos que constituem o Core difere um pouco entre investigadores. De uma forma geral, os músculos do Core preenchem todo o cumprimento do tronco; e quando contraem eles estabilizam a coluna, pélvis, zona da escápula e ombros, constituindo uma base sólida de suporte.

O objetivo da estabilidade do core é manter uma base sólida, e de transferência de energia a partir do centro do corpo para os membros.

Porque os músculos do tronco estabilizam a coluna vertebral, desde a da pélvis ao pescoço e ombros, eles permitem transferir movimentos potentes dos braços e pernas. Todos os movimentos poderosos têm origem no centro do corpo, e nunca apenas dos membros sozinhos.

O treino core envolve vários exercícios que desenvolvem a força que incluem exercícios com bolas medicinais, plataformas de equilíbrio, yoga, alongamentos, exercícios de Pilates e exercícios com o peso do próprio corpo.

Para um programa simples de força do core, pode ser feito um treino em circuito, mas à medida que você vai evoluindo ou que trabalhe com um treinador, poderá encontrar exercícios mais complexos e/ou que se adequam melhor a si.

Espero que esse post tenha ajudado vocês a entenderem um pouquinho mais sobre o seu corpo!

Beijinhos & Bom Treino

Olá Fitnistas!!!

O vídeo hoje é de um circuito que você pode fazer em casa ou na academia! Se você não tiver a bola grande, faça o exercício sem nada, apenas o movimento! Para substituir o peso ou a bola medicinal você pode usar qualquer coisa, um livro, uma garrafa de água… use sua criatividade!

Repita esse circuito 4 vezes:

  ABS Cruzado = 30 repetições

  ABS Passando a Bola = 15 repetições

  ABS Crunch com peso =  15 repetições

V -UP no banco = 15 repetições

Divirtam-se!!! 

  Quero agradecer meu “trofeuzinho ambulante”, minha BFF &  FITNISTA  Fernanda Cirino!

Thanks Fer!

Please, curtam a página das FITNISTAS no FaceBook!

Beijinhos & Bom Treino

Último dia de treino pesado na academia!!!

Deixem suas dúvidas, críticas, sugestões!!! Assim vocês começam a próxima semana de treino confiante nos exercícios que vai fazer!

Hoje o treino será Abdômen & Aeróbico chamado PLYOMETRICS.

Mesmo estilo de treinamento que fizemos durante toda a semana… repita as duplas de exercícios 1) & 2) 4 vezes… a quantidade está escrita no próprio exercício. Se você reparar, esse treino pode ser feito na academia ou até em casa. caso você não possa ir à academia no sábado, não tem desculpa!!! Você pode treinar em casa! Vamos lá!!!

1) PLANK = PONTE = Mantenha as pontas dos pés e antebraços no chão, coluna reta e abdômen contraído por 30-60 segundos. O seu objetivo é conseguir ficar nessa postura durante 60 segundos.

2) Butt Kick =  Pular dobrando a perna como se fosse chutar o próprio bumbum. = 1 minuto

1) ABS CRUZADO = 30 vezes no total (15 direita e 15 esquerda)

2) JUMP SQUATS = Pula e faz o agachamento ao mesmo tempo. 15-30 vezes, depende do seu nível. Se hoje você conseguir apenas 15, não se preocupe, na próxima semana faça com o objetivo te atingir 20… e assim por diante.

1) THREAD THE NEEDLE = segurando uma toalha, incline seu corpo tirando os ombros e parte superior das costas do chão. Levante as pernas com o joelho reto, e faça o movimento de abrir e cruzar as pernas. Mantenha as pernas sempre esticadas e o abdômen contraído. Pense na musculatura do seu abs enquanto faz o movimento. 30 vezes

2) SIDE TO SIDE = coloque uma caixinha ou uma toalha no chão e pule de uma lado para o outro. Seu pulo deve ser alto e quando estiver no chão deve estar com os joelhos flexionados. 30-40 vezes

1) HIGH KNEE = Pular levantando um joelho de cada vez. O obejtivo é levantar o joelho bem alto e fazer o movimento com velocidade máxima. Mantenha seu abdômen contraído o tempo todo. 30-40 vezes

2) STEP SQUAT = usando o step ou um degrau qualquer, pule para frente e para trás em posicção de agachamento. Joelhoes flexionados, bumbum para trás, canelas e costas retas e abdômen contraído. 15-25 vezes

No final desse treino você tem que estar suada e cansada… pelo motivo de ter feito plyometrics super intensos!

Beba bastante água, tome um banho bem gostoso, coma uma refeição rica em proteína e carboidratos vindo de grãos integrais e/ou vegetais. Assim você se recupera do super treino e fica cheia de energia para um final de semana FITNISTA STYLE!!!

Good Job Meninas!!! 

Deixem suas dúvidas, críticas e sugestões!!!

Até amanhã!!

beijinhos & Brom Treino

Olá meninas… terceiro dia do nosso treino! 

Deixem seus cometários se estão achando fácil ou difícil ou se estão com dúvidas!

Hoje o treino é de abdômen, panturrilha e aeróbico.

Para começar faça 30 minutos de esteira andando em uma velocidade média para você e inclinação de 5.0. Se você quiser ganhar massa muscular faça apenas 15 minutos.

Os exercícios são da mesma maneira dos dias anteriores: em dupla… 1) combinado com 2)… 4 vezes de 15 para perder peso e 8-12 para aumento de massa muscular.

1) ABS Bicicleta

2) Panturrilha Free Style = 30 vezes (sem peso nenhum faz movimento na ponta do peh e quase encosta no chao… e repete).

1) V-up ABS = sente na ponta de um banco, posicione seus braços atrás do seu corpo. Dobre seu joelho ao mesmo tempo em que movimenta seu tronco para frente. Alongue suas pernas ao mesmo tempo em que movimente seu tronco para trás como se você fosse deitar no banco. Repita 15 vezes.

2) Pula corda = mais ou menos um minuto ( ou conta 60 pulos) nas pontas dos pés.

1)Passa a bola = 15 vezes (deitada, passa a bola grande dos pés para as maos). Muito cuidado com as costas nesse movimento.

2) Panturrilha Sentada

É isso aí FITNISTAS lindas!! Continuem malhando, me escrevendo, tirando dúvidas e arrasando na academia!

Qualquer coisa me escrevam… estou aqui para ajudar vocês!

beijinhos & Bom Treino 

Olá Fitnistas!!!

Hoje vou postar pela primeira vez o “Movimento da Semana”.  Todas as semanas vou postar exercícios diferentes, alguns que você nunca viu antes, e você pode adicionar no seu treino para obter melhores resultados!

O movimento de hoje é o V-UP. O movimento é um pouco avançado e para fazê-lo é necessária força abdominal e também na parte inferior das costas.

A prancha inclinada faz com que a dificuldade do exercício seja muito maior. Se você for iniciante, faça o mesmo movimento em um banco reto ou até mesmo no chão. Se hoje você consegue fazer apenas 3 vezes de 7 repetições, próximo treino coloque uma meta de 3 vezes de 10 repetiçoes… continue aumentando até você conseguir chegar em 15.

Abdominal Básico

Abdominal Avançado

Boa Sorte e deixem suas dúvidas e sugestões aqui no blog!

Obrigada pelo carinho de todas SEMPRE!!!

Beijinhos & Bom Treino

Olá Fitnistas!!!

Hoje vim deixar um treino básico para iniciantes usando a bola de ginástica. Pode ser feito em casa ou na academia.

Eu fiz na sacada do meu apartamento… (YES!! A minha sacada é PINK! FITNISTA LIFE STYLE)

É um TOTAL BODY WORKOUT!!!

Esses são alguns dos exercícios… existem milhares! Deixem suas dúvidas ou comentários aqui no blog!

Beijinhos & Bom Treino