Olá meninas… SUUUPER atrasada!!! Mil desculpas! Essa semana está mega turbulenta, mas vamos lá!
O Treino de hoje é o treino 14 do Projeto Fitnistas anterior: Abdominais e Pliometria (exercícios de explosão muscular). Se você não conseguir repetir 4 vezes cada par de exercícios não se preocupe, faça apenas 3. No começo é assim mesmo e com o tempo e prática vamos melhorando e evoluindo!
Todos os exercícios serão feitos em duplas e repetidos 4 vezes! (cada exercício será feito 4 vezes)
1) Boxing ABS – 30/50 vezes + Polichinelos – 30/50 vezes
2) ABS Cruzado deitada – 30 vezes + Esquiador – 30 vezes
3) ABS Cruzado em pé – 30 vezes + Burpee’s – 30 vezes
4) V-UP – 15 vezes + JNL Fusion Chute para o Teto – 15/30 vezes
Alongamento…
Para quem está no treino de emagrecimento = Adicione 30 a 45 minutos de aeróbico (caminhada, eliptico, bicicleta, jump, kickboxing, boxing, zumba, aulas em geral…)
Para quem está super dolorida (o que é normal, não se preocupe) CLIQUE AQUI para ver algumas dicas de como melhorar as dores musculares!
No máximo domingo postarei as vencedoras do Projeto Fitnistas anterior. Eu sei que não estou respondendo os comentários aqui no blog e me sinto super mal por isso, mas continuem escrevendo porque eu estou lendo e vendo todas as dúvidas que estão tendo. Sábado terei um tempo livre e vou responder todos os comentários/perguntas que vocês deixaram no últimos posts! Obrigada pelo apoio e carinho de todas aqui no blog e nas Redes Sociais… vocês são demais!!!! Força total FITNISTAS, Vamos que Vamos…
Se você não tem BRO na sua cidade entre em contato com eles pelo telefone: (21) 3410 5892 ou bro@brofitwear.com.br que eles farão de tudo para você ter sua roupitcha linda!
Se você mora nos EUA entre em contato com eles pelo 1-631-394-1590 ou pelo email contact@brofitwearusa.com, fale que você é FITNISTA e receba 10% de desconto no valor total da sua compra!
Para quem tem interesse em comprar as melhores marcas de suplementos é só entrar em contato com a equipe da Maximo’s Suplementos pelo telefone (11) 2704-5201 ou dar uma passadinha na loja no endereço Av. do Oratório 5.006, São Paulo.
Hoje o nosso treino vai ser 100% dedicado à barriguinha… o nosso abdômen! DIVIRTAM-SE!
Todos os exercícios serão feitos em duplas e repetidos 4 vezes!
1) Agachamento & Cruzado – 30 vezes + V-UP – 15 vezes
2) Ponte & Cruzado – 30 vezes + ABS Cruzado deitada – 15 vezes (faz 15 vezes o lado direito e depois 15 vezes o esquerdo)
3) Soquinhos – 50 vezes + ABS Bicicleta – 30 vezes
4) Abdominal – 15 vezes + Ponte – 1 minuto
Para quem está no treino de emagrecimento = Adicione 30 a 45 minutos de aeróbico (caminhada, eliptico, bicicleta, boxing, zumba, aulas em geral…)
A BRO FITWEAR está apoiando nosso PROJETO FITNISTAS novamente! Todas as roupas que estarei usando durante o projeto são da Bro e as vencedoras ganharão roupas LINDAS da marca! Logo farei um vídeo mostrando para vocês, assim é uma motivação a mais para entrar em forma e desfilar as roupitchas lindas!
Dê uma olhadinha no website da BRO FITWEAR! Eles SUPER acreditam nas Fitnistas e por isso estão nos apoiando! Se você não tem BRO na sua cidade entre em contato com eles pelo telefone: (21) 3410 5892 ou bro@brofitwear.com.br que eles farão de tudo para você ter sua roupitcha linda!
Se você mora nos EUA entre em contato com eles pelo 1-631-394-1590 ou pelo email contact@brofitwearusa.com.
Para quem ainda não fez CLIQUE AQUI para ver o treino de quarta-feira Nível 1.
E o post de hoje é o treino de quarta-feira na academia mas no Nível 2… com algumas mudanças!
Hoje o treino é de abdômen, panturrilha e aeróbico.
Se você tiver que perder alguns quilinhos, comece fazendo 30 minutos de esteira andando em uma velocidade média e inclinação de 5.0.
Os exercícios são da mesma maneira dos dias anteriores: em dupla… 1) combinado com 2)… 4 vezes de 15 para perder peso e 8-12 para aumento de massa muscular.
1) ABS Bicicleta
2) Panturrilha Free Style = 30 vezes (sem peso nenhum (ou segurando pesinhos nas mãos) faz movimento na ponta do pé e quase encosta no chão… e repete).
1) Abdominal na Bola = se você não tiver a bola para segurar, use um pesinho. Se for iniciante nesse movimento comece sem segurar nada, apenas com as mãos juntas.
2) Panturrilha em pé = na máquina
2) Jackknife abdominal
2) Pula corda = mais ou menos um minuto ( ou conta 60 pulos) nas pontas dos pés.
1)Passa a bola = 15 vezes (deitada, passa a bola grande dos pés para as maos). Muito cuidado com as costas nesse movimento.
2) Panturrilha Sentada
É isso aí FITNISTAS lindas!! Continuem malhando, me escrevendo, tirando dúvidas e arrasando na academia!
Como o prometido, aqui está um circuito com exercícios para o core e para fortalecer aquela barriguinha pós-parto! Recebi muuuuitos emails pedindo exemplos de exrcícios e esse são alguns dos que existem. Vocês podem adicionar eles no dia de treino de abdômen!
Muito obrigada pelo carinho, por todas as mensagens positivas que me fazem até chorar de vez em quando! Fico super feliz e realizada em saber que posso ajudar e motivar vocês a distância! Não deixe para amanhã… não dê desculpas… você pode sentar no chão agora e fazer esses exercícios em 15 minutos que’já é uma enorme diferença do que deixar para fazer depois!!!
Beijinhos & Bom Treino
Tenho inúmeros emails para responder… se você me escreveu não se preocupe que eu irei responder… só que demora um pouquinho devido a quantidade de emails e por eu trabalhar bastante também!!! Mas vou respondendo todos com muito carinho, ok?!?!
O vídeo hoje é de um circuito que você pode fazer em casa ou na academia! Se você não tiver a bola grande, faça o exercício sem nada, apenas o movimento! Para substituir o peso ou a bola medicinal você pode usar qualquer coisa, um livro, uma garrafa de água… use sua criatividade!
Deixem suas dúvidas, críticas, sugestões!!! Assim vocês começam a próxima semana de treino confiante nos exercícios que vai fazer!
Hoje o treino será Abdômen & Aeróbico chamado PLYOMETRICS.
Mesmo estilo de treinamento que fizemos durante toda a semana… repita as duplas de exercícios 1) & 2) 4 vezes… a quantidade está escrita no próprio exercício. Se você reparar, esse treino pode ser feito na academia ou até em casa. caso você não possa ir à academia no sábado, não tem desculpa!!! Você pode treinar em casa! Vamos lá!!!
1) PLANK = PONTE = Mantenha as pontas dos pés e antebraços no chão, coluna reta e abdômen contraído por 30-60 segundos. O seu objetivo é conseguir ficar nessa postura durante 60 segundos.
2) Butt Kick = Pular dobrando a perna como se fosse chutar o próprio bumbum. = 1 minuto
1) ABS CRUZADO = 30 vezes no total (15 direita e 15 esquerda)
2) JUMP SQUATS = Pula e faz o agachamento ao mesmo tempo. 15-30 vezes, depende do seu nível. Se hoje você conseguir apenas 15, não se preocupe, na próxima semana faça com o objetivo te atingir 20… e assim por diante.
1) THREAD THE NEEDLE = segurando uma toalha, incline seu corpo tirando os ombros e parte superior das costas do chão. Levante as pernas com o joelho reto, e faça o movimento de abrir e cruzar as pernas. Mantenha as pernas sempre esticadas e o abdômen contraído. Pense na musculatura do seu abs enquanto faz o movimento. 30 vezes
2) SIDE TO SIDE = coloque uma caixinha ou uma toalha no chão e pule de uma lado para o outro. Seu pulo deve ser alto e quando estiver no chão deve estar com os joelhos flexionados. 30-40 vezes
1) HIGH KNEE = Pular levantando um joelho de cada vez. O obejtivo é levantar o joelho bem alto e fazer o movimento com velocidade máxima. Mantenha seu abdômen contraído o tempo todo. 30-40 vezes
2) STEP SQUAT = usando o step ou um degrau qualquer, pule para frente e para trás em posicção de agachamento. Joelhoes flexionados, bumbum para trás, canelas e costas retas e abdômen contraído. 15-25 vezes
No final desse treino você tem que estar suada e cansada… pelo motivo de ter feito plyometrics super intensos!
Beba bastante água, tome um banho bem gostoso, coma uma refeição rica em proteína e carboidratos vindo de grãos integrais e/ou vegetais. Assim você se recupera do super treino e fica cheia de energia para um final de semana FITNISTA STYLE!!!
Deixem seus cometários se estão achando fácil ou difícil ou se estão com dúvidas!
Hoje o treino é de abdômen, panturrilha e aeróbico.
Para começar faça 30 minutos de esteira andando em uma velocidade média para você e inclinação de 5.0. Se você quiser ganhar massa muscular faça apenas 15 minutos.
Os exercícios são da mesma maneira dos dias anteriores: em dupla… 1) combinado com 2)… 4 vezes de 15 para perder peso e 8-12 para aumento de massa muscular.
1) ABS Bicicleta
2) Panturrilha Free Style = 30 vezes (sem peso nenhum faz movimento na ponta do peh e quase encosta no chao… e repete).
1) V-up ABS = sente na ponta de um banco, posicione seus braços atrás do seu corpo. Dobre seu joelho ao mesmo tempo em que movimenta seu tronco para frente. Alongue suas pernas ao mesmo tempo em que movimente seu tronco para trás como se você fosse deitar no banco. Repita 15 vezes.
2) Pula corda = mais ou menos um minuto ( ou conta 60 pulos) nas pontas dos pés.
1)Passa a bola = 15 vezes (deitada, passa a bola grande dos pés para as maos). Muito cuidado com as costas nesse movimento.
2) Panturrilha Sentada
É isso aí FITNISTAS lindas!! Continuem malhando, me escrevendo, tirando dúvidas e arrasando na academia!
Qualquer coisa me escrevam… estou aqui para ajudar vocês!
![[roda]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/38.png.gif)
![[piscapisca]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/d.gif)
![[^^]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/cute.gif)
![[uebapula]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/th_DANCE.gif)
Terminem o nosso projeto com força total! Dediquem-se 100% essa última semana!![[pompompom]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/cheerleader.gif)
PATROCINADORES DO PROJETO FITNISTAS:![[sjg]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/emoticon7.gif)
BRO FITWEAR! ![[pczin]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/smile247.gif)
![[romantickitty]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/y.gif)
A BRO FITWEAR está apoiando nosso PROJETO FITNISTAS novamente! Todas as roupas que estarei usando durante o projeto são da Bro ![[~confude]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/smile81.gif)
![[star]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/blackstar.gif)
Tenho inúmeros emails para responder… se você me escreveu não se preocupe que eu irei responder… só que demora um pouquinho devido a quantidade de emails e por eu trabalhar bastante também!!! Mas vou respondendo todos com muito carinho, ok?!?!![[gymm]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/smiley_fitness.gif)
Repita esse circuito 4 vezes: ![[fro]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/emoticon.png)
Thanks Fer! ![[love u]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/ilove.gif)
![[eat]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/th_040813_12.gif)
Assim você se recupera do super treino e fica cheia de energia para um final de semana FITNISTA STYLE!!!