Olá amores, hoje vim apenas motivar vocês a preparar sua cozinha e refeições para sua próxima semana! Aqui nos Fitnistas você tem todas as informações necessárias para usar o seu domingo positivamente e ter uma semana de sucesso. Preparação é a chave para o Sucesso!

Toda a alimentação e listas para o mercado estão AQUI!

E todos os vídeos e informações de como arrumar sua geladeira, preparar seus alimentos e refeições para a semana estão AQUI!

Beijinhos & Bom Treino

Olá Fitnistas…

Quando você treina “pesado” sua alimentação é fundamental para que seu treino seja nota 10! Se você está querendo emagrecer NUNCA fique horas sem comer. Algumas meninas comem uma torradinha e salada achando que é a maneira certa de perder peso, e é claro que na hora do treino acabam passando mal por falta de nutrientes. O mesmo acontece com quem quer a hipertrofia… o ideal é você comer 1 hora antes do treino para ter um bom rendimento na academia! Eu sempre dou o mesmo exemplo: “Você consegue andar com seu carro na rua sem gasolina???”, é claro que não né? E com o seu corpo é a mesma coisa… você precisa de “combustível” de qualidade para o seu corpo! 

O exemplo de hoje é SUPER simples! Qualquer pessoa pode fazer, mesmo sem saber cozinhar! Você pode fazer como refeição pré-treino ou café da manhã! Omelete com veggies é o meu café da manhã predileto! Eu sei que para muitas pessoas comer omelete no café da manhã é meio estranho no começo, não é comum na cultura brasileira… mas é super comum na “cultura” fitness. Então comece a fazer algumas mudanças em sua alimentação hoje e logo isso vira um hábito!

Omelete de 4 claras + Uma porção de abobrinha refogada (ou no vapor) temperada com pimenta e ervas italianas (ervas secas) + 1 pão 100% integral fino torrado ( o pão que usei hoje foi o Arnold Thin 100% Whole Wheat… CLIQUE AQUI para ver os detalhes)

Você pode fazer o omelete com 4 claras e 1 gema! Eu não deixo a gema por dois motivos: 1) Não gosto nem do cheiro   e 2) Nào quero as calorias extras da gema… mas para o meu marido, por exemplo eu deixo 1 ou 2 gemas porque ele precisa das gorduras do ovo!

Beijinhos & Bom Treino

Olá meninas, hoje vou deixar um vídeo que fiz rapidinho para mostrar para vocês como eu preparo minhas refeições para viagens, passeios longo e para o dia-a-dia! Espero que ajude um pouquinho…

PREPARE-SE PARA O SUCESSO!!!! Para ter sucesso com as suas metas você precisa planejar sua alimentação! Então hoje a noite, quando você deitar para dormir, você terá que saber tudo o que irá comer no dia seguinte e se possível já ter tudo pronto (ou semi-pronto). Se você for dormir sem saber o que vai comer amanhã é sinal que você não está planejando e está na hora de mudar algumas coisinhas!!

Vocês lembram quando nossas mães faziam a lancheira para levar para a escola??? É o que temos que fazer para nós mesmas hoje em dia!  Porque será que a gente vai crescendo e deixando de fazer algumas coisas tão corretas que a mami ensinou?!??

Beijinhos & Bom Treino

Olá Fitnistas… espero que vocês usem o final de semana para preparar seus alimentos, organizar a sua geladeira e fazer as nossas Caminhadas das Fitnistas!

Hoje vou deixar um vídeo explicando como cozinhar o básico da Dieta das Fitnistas: Peito de Frango, Arroz Integral e Aspargos.

Espero que ajude um pouquinho todas as Fitnistas que me escreveram pedindo socorro para cozinhar o arroz integral e o aspargus!

Deixem suas dúvidas que farei o possível para ajudar TODAS vocês!!!

Beijinhos & Bom Treino

Vamos lá meninas!!! Um cardápio sem sofrimentos!

• Você deve tomar no mínimo 2 Litros de água diariamente.
• Deve comer a cada 4 horas, se necessário coma a opção de lanchinho e beba bastante água até chegar o horário de comer.
• Se necessário, coloque o despertador para cada 4 horas para você não esquecer e acabar ficando horas sem se alimentar.
• Tome chás naturais e controle a quantidade de café.
• Use adoçantes se necessário… mas o melhor é evitar.
• Você não precisa cortar o sal completamente, mas tente reduzir a quantidade e aumentar as ervas naturais, ervas secas e pimentas para dar sabor a sua comida.
• Os peixes indicados são salmão e tilápia.
• Você pode trocar o peito de frango por carne ou peixe quando quiser.
• Você pode trocar os vegetais pelos que você encontrar mais fácil e/ou gostar mais.
• Cozinhe sempre com azeite de oliva.
• Tempere as saladas com limão, sal e azeite OU com vinagre balsâmico.
• Cozinhe com carinho e deixe todos os pratos bonitos para você ter prazer em comer.
• A refeição LIVRE quer dizer que você pode comer o que quiser, por exemplo, uma pizza ou uma lasanha, mas não exagere… controle o tamanho da porção!
• Para saber as porções de proteína, carboidratos e gorduras clique AQUI.
• Para ver o vídeo sobre tamanho das porções clique AQUI.
• Se você for vegetariana substitua as carnes por carne de soja, a carne moída por Proteína Texturizada de Soja, adicione tofu e grão de bico em suas saladas.

SEGUNDA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), espinafre e 1 fatia de pão integral torrado

LANCHE: 10-13 amêndoas OU nozes OU castanhas

ALMOÇO: Peito de frango, arroz integral, feijão e salada de folhas verdes

LANCHE: 1 maçã

JANTAR: Peito de frango e abobrinha refogada.

LANCHE (se necessário): 1 porção de gelatina sem açúcar

TERÇA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: 1 xícara de aveia feita na água ou leite desnatado, meia banana picada, 1 colher de sopa de linhaça e canela

LANCHE: 1 porção (mão feito conchinha) de uva passas

ALMOÇO: Carne magra, batata-doce e salada de folhas verdes com tomate

LANCHE: 1 iogurte sem gordura

JANTAR: Peixe OU Peito de frango com aspargus

LANCHE (se necessário): 1 porção de gelatina sem açúcar

QUARTA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), tomate e 1 fatia de pão integral torrado

LANCHE: 1 maçã

ALMOÇO: Peito de frango, quinoa e/ou arroz integral e legumes (cenoura, pimentão, tomate, brócolis)

LANCHE: 10-13 amêndoas OU nozes OU castanhas

JANTAR: Sanduíche aberto=Burguer (receita no blog- carne moida+1 ovo+farinha de rosca integral+tempero de ervas), tomate, alface, mostarda, queijo sem gordura e uma fatia de pão integral torrado.

LANCHE (se necessário): 1 porção de gelatina sem açúcar

QUINTA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: 1 xícara de aveia feita na água ou leite desnatado, meia banana picada, 1 colher de sopa de linhaça e canela

LANCHE:  1 porção (mão feito conchinha) de uva passas

ALMOÇO: Burguer (extra feito ontem a noite), quinoa e/ou arroz integral e salada de folhas verdes

LANCHE: 1 maçã

JANTAR: Peixe ou Peito de frango e salada de folhas verdes, tomate e grão de bico

LANCHE (se necessário): 1 porção de gelatina sem açúcar

SEXTA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), espinafre e 1 fatia de pão integral torrado

LANCHE:  10-13 amêndoas OU nozes OU castanhas

ALMOÇO: Peito de Frango, Purê de batata (ou batata assada – sem margarina ou manteiga) e salada de folhas verdes

LANCHE: 1 porção (mão feito conchinha) de uva passas

JANTAR: Carne ou peito de frango, quinoa e aspargus

LANCHE (se necessário): 1 porção de gelatina sem açúcar

SÁBADO

CAFÉ DA MANHÃ: 1 xícara de aveia feita na água ou leite desnatado, meia banana picada, 1 colher de sopa de linhaça e canela

LANCHE: 1 maçã

ALMOÇO: omelete de 4 claras (1 gema opcional), espinafre, tomate, pimentão e 1 fatia de pão integral torrado

LANCHE: 1 iogurte sem gordura

JANTAR: LIVRE = controle o tamanho da porção para não exagerar

DOMINGO

CAFÉ DA MANHÃ: Iogurte com aveia, linhaça e amêndoas OU nozes OU castanhas picadas

LANCHE: Suco natural de fruta feito na hora sem adição de açúcar (laranja, melancia, abacaxi OU detox)

ALMOÇO: Carne, peixe ou peito de frango, salada de folhas verdes e 1 carboidrato que desejar (fica a sua escolha)

LANCHE: 4 quadradinhos de chocolate meio-amargo

JANTAR: Sanduíche aberto=Burguer (receita no blog- carne moida+1 ovo+farinha de rosca integral+tempero de ervas), tomate, alface, mostarda, queijo sem gordura e uma fatia de pão integral torrado.

Olá meninas… mais um vídeo para vocês! Agora é mostrando como eu arrumo a geladeira!

Espero que tenham gostado e que sirva de motivação e incentivo para vocês!

Amanhã postarei os cardápios!

Beijinhos & Bom Treino

OBS: Vamos mandar um email para a Quaker pedindo RICE CAKES de chocolate no Brasil!!! O email é sacquaker@pepsico.com e assinem como Fitnista + Seu Nome (ou coloquem www.fitnistas.com). Não custa nada tentar né meninas!!!

Olá meninas…

a receita de quinoa fez um SUPER sucesso semana passada, então resolvi colocar uma receita de quinoa mas bem diferente da anterior. Hoje é uma saladinha de quinoa super rápido e fácil!

Ingredientes:

• 2 xícaras de água
• 1 xícara de quinoa
• 1 xícara de tomate cereja (caso vc não tenha, use outro tipo de tomate cortado em pedaços… use sua criatividade!)
• 1/4 xícara de salsão picado
• 2 colheres de salsinha picada
• 1/4 xícara de suco de laranja (fruta)
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1/2 colher de chá de raspas de laranja
• 1/4 colher de chá de sal
• Pimenta a gosto

Modo de Fazer: Em uma panela, coloque a água para ferver. Adicione a quinoa e após ferver novamente deixe cozinhar por 15 minutos. Tire da panela, coloque em uma tigela e deixe esfriar. Adicione tomate, salsão e salsinha, misture com a quinoa. Em uma tigela pequena misture os ingredientes que restaram para formar o molho da salada. Coloque na salada de quinoa e misture bem os ingredientes.

Você pode comer em temperatura ambiente ou geladinha. Use sua imaginação e modifique a receita usando cenoura, abobrinha, pimentão e outros vegetais que você mais gosta!

Gostaram???

Beijinhos &  Bom Treino 

Oi meninas…

só vim desejar que o dia dos namorados de vocês seja maravilhoso. Se você for jantar fora, não esqueça que você pode pedir várias coisas saudáveis que não vão atrapalhar o seu progresso. Escolha carnes grelhadas e evite qualquer tipo de molho cremoso (inclusive os de saladas… opte pelos vinagretes). Se você for fazer um jantarzinho romântico, tem como você colocar o namo na dieta sem ele saber! Pense em coisas saudáveis que vocês dois gostam…

Cortei as batatas e batata-doces em pedaços menores para assar mais rápido, misturei com azeite de oliva e pimenta e coloquei para assar. Enquanto isso, cortei em pedaços: cebola, aspargus, abobrinha, pimentão vermelho e laranjado. E adicionei um pouco de sal, pimenta, azeite de oliva e orégano.

Quando as batatas estavam quase prontas, eu adicionei alecrim nas batatas. Espalhei por cima os vegetais e coloquei para assar mais 15-20 minutos.

Para acompanhar... uma águinha básica maravilhosa! Por ser uma data especial, você pode optar por uma taça de vinho tinto (se você for maior de 21 anos).

É isso aí meninas! Não tem desculpa para fugir do nosso Estilo de Vida Fitnista! E também não precisa de muito $$$ para entrar em forma… quanto mais natural a sua comida, MELHOR!

Gostaram??? Aproveitem a data!

Beijinhos & Bom Treino

Olá meninas…

mais uma receitinha fácil de fazer, mega rápida e com uma combinação perfeita de proteína e carboidratos.

É um café da manhã típico de fisioculturista. Meu marido e todos os nossos amigos, quando estão se preparando para competir, comem a aveia dessa maneira TODO SANTO DIA!!! rs rs Fica uma delícia!!

Ingredientes: 1 xícara de aveia e uma medida de proteína em pó (a proteína pode ser a mais adequada para o seu estilo de vida e de qualquer sabor).

Use a aveia mais natural possível, sem adição de açúcar ou com sabor.

Cozinhe na água por 10-15 minutos (depende o tipo da aveia, se tiver dúvidas faça como indicado na embalagem cozinhe SEMPRE na água!)

Quando estiver no último minuto de cozimento, adicione e misture a proteína, desligue o fogo, coloque a tampa na panela e deixe no fogão por mais 2-5 minutos.

Retire da panela e sirva com morango ou banana. Quando eu faço com a proteína de baunilha, adiciono morango e canela... fica uma delícia! A foto acima mostra a aveia feita com chocolate e morango para café da manhã, o arroz integral, peito de frango e vegetais para almoço e um palitinho de frutas como lanche da tarde entre as refeições.

E aí meninas… gostaram??? Você pode adicionar também o pó da semente de linhaça moída… e não esqueçam de que quando você come aveia, devido as fibras, você deve beber bastante água diariamente!

Please, deixem suas dúvidas, comentários e versões da receita!

Sigam me no Instagram @baheckonen!!

Beijinhos & Bom Treino

Olá FITNISTAS…

A Páscoa está chegando e todas nós temos que “ignorar” todas as guloseimas e os ovos de Páscoa!

Para não passar vontade, a melhor opção é substituir os chocolates cheios de açúcar por uma versão mais saudável.

Chocolates amargo e meio-amargo são ótimas opções. Nunca esquecendo de não exagerar no tamanho das porções.

Nas últimas semanas andei testando várias receitas que usam chocolate e acabei escolhendo uma que é super simples de fazer e “mata” aquela vontade de doces!

Ingredientes: 1/3 de xícara de chá de shake de proteína em pó de baunilha; 3/4 de xícara de chá de pasta de amendoim (com pedaços); 1/4 de xícara de chá de leite em pó sem gordura; 1/4 de xícara de chá de mel; 1/4 colher de chá de canela; 1/2 colher de chá de extrato de baunilha; 1 colher de sopa de linhaça moída; 2 colheres de sopa de cacau em pó (de preferência sem açúcar).

Se você não tiver a pasta de amendoim, substitua por 1 colher de sopa de amendoim em pedaços + 1/3 colher de chá de sal + 1 colher de sopa de mel (extra)

Misture todos os ingredientes em uma tigela até ficar uma mistura homogênea. Colque a mistura na geladeira por 20 minutos.

 

Com as mãos, faça bolinhas do tamanho de um brigadeiro. Em uma tigela pequena, coloque o cacau em pó e passe em todas as trufas.

Coloque em forminhas de brigadeiro. (opcional)

Mantenha as trufas na geladeira para manter a consistência durinha!!

Gostaram meninas???

Compartilhem a receita & deixem seus comentários, dúvidas ou sugestões!

Uma FELIZ & FIT PÁSCOA para todas vocês!

Beijinhos & Bom Treino