Vamos lá meninas!!! Um cardápio sem sofrimentos!
- Você deve tomar no mínimo 2 Litros de água diariamente.
- Deve comer a cada 3 no máximo 4 horas, não pule nenhuma refeição.
- Se necessário, coloque o despertador para cada 3-4 horas para você não esquecer e acabar ficando horas sem se alimentar.
- Tome chás naturais e controle a quantidade de café.
- Use adoçantes se necessário… mas o melhor é evitar.
- Você não precisa cortar o sal completamente, mas tente reduzir a quantidade e aumentar as ervas naturais, ervas secas e pimentas para dar sabor a sua comida.
- Os peixes indicados são salmão e tilápia.
- Você pode trocar o peito de frango por carne ou peixe quando quiser.
- Você pode trocar os vegetais pelos que você encontrar mais fácil e/ou gostar mais.
- Cozinhe sempre com azeite de oliva.
- Tempere as saladas com limão, sal e azeite OU com vinagre balsâmico.
- Quando cozinhar a aveia, se possível, no último minuto adicione 1 medida do pó de proteína e misture bem até dissolver o pó.
- Cozinhe com carinho e deixe todos os pratos bonitos para você ter prazer em comer.
- A refeição LIVRE quer dizer que você pode comer o que quiser, por exemplo, uma pizza ou uma lasanha, mas não exagere… controle o tamanho da porção!
- Para saber as porções de proteína, carboidratos e gorduras clique AQUI.
- Para ver o vídeo sobre tamanho das porções clique AQUI.
- Se você for vegetariana substitua as carnes por carne de soja, a carne moída por Proteína Texturizada de Soja, adicione tofu e grão de bico em suas saladas.
SEGUNDA-FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), espinafre, 1 fatia de pão integral torrado
LANCHE: 1 banana com 1 colher de sopa de pasta de amendoim
ALMOÇO: Peito de frango, arroz integral, feijão e salada de folhas verdes e tomate
LANCHE: Sanduíche de peito de peru, alface, tomate, mostarda, 2 fatias de pão integral torrado
JANTAR: Peito de frango, arroz integral e/ou quinoa e abobrinha refogada.
LANCHE (se necessário): 1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína misturada na água
TERÇA-FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ: 1 xícara de mingau de aveia feita na água ou leite desnatado, uma banana picada, 1 colher de sopa de linhaça e canela
LANCHE: shake de proteína e uma fatia de mamão
ALMOÇO: Carne magra, batata-doce grande, brócolis e tomate
LANCHE: 1 iogurte grego OU queijo cottage com uma fatia de abacate
JANTAR: Peixe OU Peito de frango, arroz integral e aspargus
LANCHE (se necessário): 1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água
QUARTA-FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), tomate, 2 fatias de pão integral torrado e uma fatia de mamão
LANCHE: 1 iogurte grego com uma fatia de abacate e morango picado
ALMOÇO: Peito de frango ou Carne , quinoa e/ou arroz integral e legumes (cenoura, pimentão, tomate, brócolis)
LANCHE: Sanduiche com 2 fatias de pão integral torrado, atum, alface, tomate e mostarda
JANTAR: Peixe ou Peito de frango, mandioca e salada de folhas verdes, tomate e grão de bico
LANCHE (se necessário): 1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água
QUINTA-FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ: 1 xícara de aveia feita na água ou leite desnatado, uma banana e morango picados, 1 colher de sopa de linhaça e canela
LANCHE: 1 maçã e 1 medida do shake de proteína misturada com água
ALMOÇO: Carne ou peito de frango, batata doce e salada de folhas verdes
LANCHE: Peito de Peru, tomate, queijo magro e 2 fatias de pão integral
JANTAR: Sanduíche aberto=Burguer (receita no blog- carne moida+1 ovo+farinha de rosca integral+tempero de ervas), tomate, alface, mostarda, queijo sem gordura e uma fatia de pão integral torrado.
LANCHE (se necessário): 1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água
SEXTA-FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), espinafre, 1 fatia de pão integral torrado, 1 banana com 1 colher de sopa de pasta de amendoim
LANCHE: iogurte grego com amêndoas OU nozes OU castanhas picadas
ALMOÇO: Peito de Frango ou Carne, batata normal (de preferência assada) e salada de folhas verdes, tomate, cenoura e grão de bico
LANCHE: 1 porção de queijo cottage OU shake de proteína e uma fatia de abacate
JANTAR: Carne ou peito de frango, macarrão integral (molho feito com: sal, pimenta, cebola e tomate) e aspargus
LANCHE (se necessário): 1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água
SÁBADO
CAFÉ DA MANHÃ: 1 xícara de aveia feita na água ou leite desnatado, uma banana picada, morangos picados, 1 colher de sopa de linhaça e canela
LANCHE: shake de proteína ou iogurte grego com uma fatia de abacate ou mamão
ALMOÇO: omelete de 4 claras (1 gema opcional), espinafre, tomate, pimentão, queijo magro e 2 fatias de pão integral torrado
LANCHE: salada de folhas verdes, cenoura, tomate e atum
JANTAR: LIVRE = controle o tamanho da porção para não exagerar
DOMINGO
CAFÉ DA MANHÃ: Iogurte grego com aveia, linhaça, uma banana e amêndoas OU nozes OU castanhas picadas
LANCHE: Suco natural de fruta feito na hora sem adição de açúcar (laranja, melancia, abacaxi OU mix de frutas)
ALMOÇO: Carne, peixe ou peito de frango, salada de folhas verdes e 1 carboidrato que desejar (fica a sua escolha)
LANCHE: 4 quadradinhos de chocolate meio-amargo E shake de proteína
JANTAR: Sanduíche aberto=Burguer (receita no blog- carne moida+1 ovo+farinha de rosca integral+tempero de ervas), tomate, alface, mostarda, queijo sem gordura e duas fatias de pão integral torrado.
LANCHE (se necessário): 1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água
![[pesado]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/styrka.gif)
TREINO 1 = PERNAS ![[gymm]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/smiley_fitness.gif)
Combinacao de exercicios em duplas/parzinhos. Repita cada combinacaco 4 vezes. As duplas de exercícios são numeradas 1) combinado com 2). Assim você não perde tempo na academia e “get the job done”.
Se o seu objetivo é emagrecer faça séries de 15 repetições com peso médio (nas quais as 2 últimas repetições sejam realmente difíceis de completar).
Se o seu objetivo é ganhar massa muscular faça séries de 8-12 repetições com peso médio para pesado. Nunca deforme sua postura tentando fazer com muito peso. Vá adicionando peso conforme você vai progredindo durante as semanas.
1) Abductor: máquina que vc faz força para abrir a perna/trabalha a parte do culote=músculo abdutor. 
2) Butt Blaster: máquina de 4 apoios para o bumbum. Você pode substituir a máquina por caneleiras.
1) Hamstrings curl = sentada, faz a força para baixo trabalhando a parte de tras da sua perna e glúteos.
2) Step Up: 15 vezes cada perna - faz no banco, cadeira ou no step alto.
1)Adductor: Faz força para fechar a perna, trabalha interior da coxa = músculo adutor.
2) Cadeira Extensora: trabalha a coxa = quadríceps.
Se você quer perder peso, adicione 20-30 minutos de exercício aeróbico na máquina elítico. Se tiver alguma dúvida quanto a sua postura, sempre peça ajuda a um instrutor e use os espelhos da academia para corrigir sua postura e movimento.
Tire os último 5 minutos do seu treino para alongar todo o seu corpo, principalmente as pernas e voltar seu batimento ![[heartt]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/emoticon11.gif)
cardíaco ![[heart]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/emoticonsf.png)
ao normal.
![[pompompom]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/cheerleader.gif)
Boa Sorte Fitinistas!!!
Deixem suas dúvidas e comentários aqui no blog!
Beijinhos & Bom Treino ![[^^]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/cute.gif)
Meninas,
hoje a receita é MARAVILHOSAAAA ![[heart]](http://supervaidosa.com/wp-includes/images/smilies/emoticonsf.png)
!!! E super saudável !!
Como sempre, a recita é bem simples para ser fácil de fazer no dia-a-dia.
Ingredientes:
![[star]](http://supervaidosa.com/wp-includes/images/smilies/estrelas.gif)
600g de carne moída de PEITO de peru
1 clara
60g de farinha de rosca integral
2 colheres de sopa de queijo feta
1 colher de sopa de orégano
pimenta
óleo de oliva
Você pode fazer a sua farinha de rosca integral em casa: coloque duas fatias de pão integral na torradeira. Com o garfo, triture o pão até ficar completamente em farelos.
Se você não usar o queijo feta adicione um pouquinho de sal.
![[mix]](http://supervaidosa.com/wp-includes/images/smilies/cutesw.gif)
Como Fazer:
Misture todos os ingredientes em uma tigela e amasse com as mãos até obter uma mistura homogênea. Faça as bolinhas com as mão e não esqueça o tamanho das porções. Cada almôndega deve ser mais ou menos do tamanho da sua mão quando você faz “conchinha”.
Pré-aqueça o forno em 200ºC. Em uma forma para assar, passse óleo de oliva em toda a forma e coloque as almôndegas. Coloque para assar no forno, após 10 minutos retire as almôndegas e passe óleo de oliva sobre elas. Coloque a forma novamente no forno e deixe por mais 10-12 minutos, ou até dourar.
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O antes…
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…o Depois!!!
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Delish!!!
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Aprovado pelas FITNISTAS!!!
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Você pode fazer um molho na panela usando apenas: tomate, cebola e sal. Mas se sua dieta é mais restrita eu aconselho comer 3-4 almôndegas sem acompanhamento ou com uma porção de salada.
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Fitnista que é Fitnistas saber transformar receitas de uma maneira que fique saudável e gostosa! Sempre cozinhe com amor!
Experimentem e voltem deixar a sua opinião!!!
Beijinhos & Bom Treino ![[love]](http://supervaidosa.com/wp-includes/images/smilies/cute.gif)
Para quem não sabe ou nunca ouviu falar, aqui está uma explicação bem básica do treino FST-7 (Fascial Stretch Training) -7.
FST-7 significa Fáscia Stretch Training 7 Sets
Fáscia: é um tecido grosso e pouco elástico que envolve os nossos músculos.
Stretch: extensão, esticar.
Training: treinamento
7 Sets: 7 séries
Como Funciona?
Funciona com a combinação de duas etapas: PUMP (trazer o máximo de sangue para dentro do músculo, esticando a fáscia) e ALONGAMENTO. ( esticando a fáscia).
O treino é dividivo em três partes: I, II & Alongamento.
PARTE I
O treino deve começar com exercícios bem básicos com 3 ou 4 séries de 8 à 12 repetições com a máxima carga possível.
PARTE II ( o significado do 7 no FST-7) = PUMP
Nessa fase você realiza 7 séries de 8 a 12 repetições com apenas 30 segundos de intervalo entre as séries.
ALONGAMENTO
Alongue o músculo que está treinando entre as séries de cada exercício. Um alongamento básico de 10-15 segundos é o suficiente.
Meninas, esse tipo de treino não é para iniciantes. Você precisa estar com ligamentos, tendões e músculos bem fortalecidos para começar esse tipo de treinamento. E além de tudo ter uma dieta adequada e a suplementação certa para ter bons resultados!
Noosssssssa, só de escrever sobre isso me deu uma vontade de treinar!!!!!!
Qualquer dúvida podem me escrever e deixar seus comentários.
Fitness Model Laura London
Beijinhos & Bom Treino
![[uebapula]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/th_DANCE.gif)
![[romantickitty]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/y.gif)
![[com]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/miniprato.gif)
hoje a receitinha é de uma versão saudável de hambúguer feito com o peito de peru.
