31
ago
Transformação das fitnistas: Cardápio para Aumento de Massa – Quinta Semana

Vamos lá meninas!!! Um cardápio sem sofrimentos!

  • Você deve tomar no mínimo 2 Litros de água diariamente.
  • Deve comer a cada 3 no máximo 4 horas, não pule nenhuma refeição.
  • Se necessário, coloque o despertador para cada 3-4 horas para você não esquecer e acabar ficando horas sem se alimentar.
  • Tome chás naturais e controle a quantidade de café.
  • Use adoçantes se necessário… mas o melhor é evitar.
  • Você não precisa cortar o sal completamente, mas tente reduzir a quantidade e aumentar as ervas naturais, ervas secas e pimentas para dar sabor a sua comida.
  • Os peixes indicados são salmão e tilápia.
  • Você pode trocar o peito de frango por carne ou peixe quando quiser.
  • Você pode trocar os vegetais pelos que você encontrar mais fácil e/ou gostar mais.
  • Cozinhe sempre com azeite de oliva.
  • Tempere as saladas com limão, sal e azeite OU com vinagre balsâmico.
  • Quando cozinhar a aveia, se possível, no último minuto adicione 1 medida do pó de proteína e misture bem até dissolver o pó.
  • Cozinhe com carinho e deixe todos os pratos bonitos para você ter prazer em comer.
  • A refeição LIVRE quer dizer que você pode comer o que quiser, por exemplo, uma pizza ou uma lasanha, mas não exagere… controle o tamanho da porção!
  • Para saber as porções de proteína, carboidratos e gorduras clique AQUI.
  • Para ver o vídeo sobre tamanho das porções clique AQUI.
  • Se você for vegetariana substitua as carnes por carne de soja, a carne moída por Proteína Texturizada de Soja, adicione tofu e grão de bico em suas saladas.

SEGUNDA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), espinafre OU outro vegetal, 2 fatias de pão integral torrado OU Shake de Proteina (2 medidas misturado com agua ou leite desnatado e 1 banana)

LANCHE: uma fatia de abacate e 2 quadradinhos de chocolate meio amargo

ALMOÇO: Carne, arroz integral, feijão e salada de folhas verdes e tomate

LANCHE: Sanduíche de peito atum, alface, tomate, mostarda, 2 fatias de pão integral torrado

JANTAR: Peito de frango, uma batata doce media assada e salada de folhas verdes

LANCHE (se necessário): 1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína misturada na água

TERÇA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: 1 xícara de mingau de aveia feita na água ou leite desnatado, uma banana picada, morango picado, 1 colher de sopa de linhaça e canela

LANCHE: shake de proteína e uma fatia de mamão

ALMOÇO: Carne magra, mandioca OU batata assada/cozida, brócolis e cenoura ralada

LANCHE: 1 iogurte grego OU queijo cottage com uma fatia de abacate

JANTAR: Peixe OU Peito de frango, arroz integral e aspargus OU brocolis OU salada de espinafre

LANCHE (se necessário):  1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água

QUARTA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), tomate, 2 fatias de pão integral torrado e uma fatia de mamão

LANCHE: 1 iogurte grego com uma fatia de abacate

ALMOÇO: Peito de frango ou Carne , arroz integral, feijao e salada de folhas verdes

LANCHE: Sanduiche com 2 fatias de pão integral torrado, peito de peru, alface, tomate e mostarda

JANTAR: Peixe ou Peito de frango, batata doce media e brocolis, tomate e cenoura

LANCHE (se necessário):  1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água

QUINTA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: 1 xícara de aveia feita na água ou leite desnatado, uma banana e morango picados, 1 colher de sopa de linhaça e canela

LANCHE:  2 medidas do shake de proteína misturada com água

ALMOÇO: Carne ou peito de frango, arroz integral e/ou quinoa, abobrinha e cenoura

LANCHE:   1 porção de iogurte grego com uma fatia de abacate e 2 quadradinhos de chocolate meio amargo

JANTAR: 4-5 Almondegas Estilo Fitnistas (Receita AQUI) e uma porção de macarrao integral

LANCHE (se necessário):  1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água

SEXTA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), espinafre, 1 fatia de pão integral torrado, 1 banana com 1 colher de sopa de pasta de amendoim

LANCHE:  iogurte grego com amêndoas OU nozes OU castanhas picadas

ALMOÇO: 4-5 Almondegas Estilo Fitnistas (Receita AQUI) e uma porção de macarrão integral (o que sobrou do jantar de ontem)

LANCHE: Shake de proteína (2 medidas da proteina, agua ou leite desnatado e uma fatia de abacate)

JANTAR: Carne, arroz integral e brocolis

LANCHE (se necessário):  1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água

SÁBADO

CAFÉ DA MANHÃ: 1 xícara de aveia feita na água ou leite desnatado, uma banana picada, morangos picados, 1 colher de sopa de linhaça e canela

LANCHE: shake de proteína OU iogurte grego com uma fatia de abacate ou mamão

ALMOÇO: Peito de Frango, arroz, feijão e brocolis

LANCHE: salada de folhas verdes, cenoura, tomate, grão de bico e atum

JANTAR: LIVRE = controle o tamanho da porção para não exagerar

DOMINGO

CAFÉ DA MANHÃ: Iogurte grego, uma banana e amêndoas OU nozes OU castanhas picadas

LANCHE: Suco natural de fruta feito na hora sem adição de açúcar (laranja, melancia, abacaxi OU mix de frutas)

ALMOÇO: Peixe ou peito de frango, salada de folhas verdes e 1 carboidrato que desejar (fica a sua escolha)

LANCHE: 4 quadradinhos de chocolate meio-amargo E shake de proteína

JANTAR: Sanduíche aberto=Burguer (receita no blog- carne moida+1 ovo+farinha de rosca integral+tempero de ervas), tomate, alface, mostarda, queijo sem gordura e duas fatias de pão integral torrado.

LANCHE (se necessário):  1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água







18
ago
Transformação das Fitnistas: Cardápio de Emagrecimento – Terceira Semana

Vamos lá meninas!!! Um cardápio sem sofrimentos!

  • Você deve tomar no mínimo 2 Litros de água diariamente.
  • Deve comer a cada 4 horas, se necessário coma a opção de lanchinho e beba bastante água até chegar o horário de comer.
  • Se necessário, coloque o despertador para cada 4 horas para você não esquecer e acabar ficando horas sem se alimentar.
  • Tome chás naturais e controle a quantidade de café.
  • Use adoçantes se necessário… mas o melhor é evitar.
  • Você não precisa cortar o sal completamente, mas tente reduzir a quantidade e aumentar as ervas naturais, ervas secas e pimentas para dar sabor a sua comida.
  • Os peixes indicados são salmão e tilápia.
  • Você pode trocar o peito de frango por carne ou peixe quando quiser.
  • Você pode trocar os vegetais pelos que você encontrar mais fácil e/ou gostar mais.
  • Cozinhe sempre com azeite de oliva.
  • Tempere as saladas com limão, sal e azeite OU com vinagre balsâmico.
  • Cozinhe com carinho e deixe todos os pratos bonitos para você ter prazer em comer.
  • A refeição LIVRE quer dizer que você pode comer o que quiser, por exemplo, uma pizza ou uma lasanha, mas não exagere… controle o tamanho da porção!
  • Para saber as porções de proteína, carboidratos e gorduras clique AQUI.
  • Para ver o vídeo sobre tamanho das porções clique AQUI.
  • Se você for vegetariana substitua as carnes por carne de soja, a carne moída por Proteína Texturizada de Soja, adicione tofu e grão de bico em suas saladas.

SEGUNDA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: 1/2 xicara de mingau aveia feito na agua ou leite desnatado, morangos picados e canela

LANCHE: 1 maçã

ALMOÇO: Peito de frango, arroz integral, feijão e salada de folhas verdes

LANCHE: 1 iogurte sem gordura e  10-13 amêndoas OU nozes OU castanhas

JANTAR: Peito de frango, cenoura e abobrinha refogada.

LANCHE (se necessário): 1 porção de gelatinaou pudim sem açúcar OU 2 rice cakes

TERÇA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: cereal sem adição de açúcar com leite desnatado, 3 morangos e meia banana picada, 1 colher de sopa de linhaça, canela e raspas de gengibre (opcional)

LANCHE: 1 fatia de mamão

ALMOÇO: Carne magra, batata-doce, salada de folhas com tomate e grao de bico

LANCHE: 1 iogurte sem gordura com 2-4 quadradinhos de chocolate meio-amargo

JANTAR: Peixe OU Peito de frango com 3 colheres de quinoa e aspargus OU brocolis

LANCHE (se necessário): 1 porção de gelatina/pudim sem açúcar OU 2 rice cakes

QUARTA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), tomate e 1 fatia de pão integral torrado OU 1/2 xicara de mingau aveia feito na agua ou leite desnatado, morangos picados e canela

LANCHE: 1 maçã

ALMOÇO: Peito de frango, arroz integral, feijão e salada de folhas verdes

LANCHE: 10-13 amêndoas OU nozes OU castanhas OU 1 barrinha de cereal (procure a que tem menor quantidade de açúcar)

JANTAR: Pasta com manjericão RECEITA AQUI – pode ser feita com carne moida vermelha

LANCHE (se necessário): 1 porção de gelatina sem açúcar OU 2 rice cakes

QUINTA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: cereal sem adição de açúcar com leite desnatado, 3 morangos e meia banana picada, 1 colher de sopa de linhaça, canela e raspas de gengibre (opcional)

LANCHE:  1 fatia de mamão

ALMOÇO: Pasta com Manjericão (o que sobrou do jantar de ontem)

LANCHE: 1 maçã com 4 quadradinhos de chocolate meio-amargo

JANTAR: Peito de Frango, brocolis, tomate e grao de bico

LANCHE (se necessário): 1 porção de gelatina/pudim sem açúcar OU 2 rice cakes

SEXTA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), espinafre, tomate e 1 fatia de pão integral torrado

LANCHE:  10-13 amêndoas OU nozes OU castanhas

ALMOÇO: Carne, uma batata assada ou cozida (tamanho medio) e salada de folhas verdes

LANCHE: Sanduiche aberto: 1 fatia de pão integral, atum, tomate e queijo sem gordura.

JANTAR: Peito de frango, brócolis e cenoura OU tomate.

LANCHE (se necessário): 1 porção de gelatina/pudim sem açúcar OU 2 rice cakes

SÁBADO

CAFÉ DA MANHÃ: cereal sem adição de açúcar com leite desnatado, 3 morangos e meia banana picada, 1 colher de sopa de linhaça, canela e raspas de gengibre (opcional)

LANCHE: 1 maçã

ALMOÇO: Carne ou Peito de Frango, arroz integral, feijao e salada de folhas verdes

LANCHE: 1 iogurte sem gordura

JANTAR: LIVRE = controle o tamanho da porção para não exagerar

DOMINGO

CAFÉ DA MANHÃ: Iogurte com uma fatia de mamao e linhaça

LANCHE: Suco natural de fruta feito na hora sem adição de açúcar (laranja, melancia, abacaxi OU mix)

ALMOÇO: Carne, peixe ou peito de frango, salada de folhas verdes e 1 carboidrato que desejar (fica a sua escolha)

LANCHE: 4 quadradinhos de chocolate meio-amargo

JANTAR: Sanduíche aberto=Burguer (receita no blog- carne moida+1 ovo+farinha de rosca integral+tempero de ervas), tomate, alface, mostarda, queijo sem gordura e uma fatia de pão integral torrado.







11
ago
Transformação das fitnistas: Cardápio para Aumento de Massa – Segunda Semana

Vamos lá meninas!!! Um cardápio sem sofrimentos!

  • Você deve tomar no mínimo 2 Litros de água diariamente.
  • Deve comer a cada 3 no máximo 4 horas, não pule nenhuma refeição.
  • Se necessário, coloque o despertador para cada 3-4 horas para você não esquecer e acabar ficando horas sem se alimentar.
  • Tome chás naturais e controle a quantidade de café.
  • Use adoçantes se necessário… mas o melhor é evitar.
  • Você não precisa cortar o sal completamente, mas tente reduzir a quantidade e aumentar as ervas naturais, ervas secas e pimentas para dar sabor a sua comida.
  • Os peixes indicados são salmão e tilápia.
  • Você pode trocar o peito de frango por carne ou peixe quando quiser.
  • Você pode trocar os vegetais pelos que você encontrar mais fácil e/ou gostar mais.
  • Cozinhe sempre com azeite de oliva.
  • Tempere as saladas com limão, sal e azeite OU com vinagre balsâmico.
  • Quando cozinhar a aveia, se possível, no último minuto adicione 1 medida do pó de proteína e misture bem até dissolver o pó.
  • Cozinhe com carinho e deixe todos os pratos bonitos para você ter prazer em comer.
  • A refeição LIVRE quer dizer que você pode comer o que quiser, por exemplo, uma pizza ou uma lasanha, mas não exagere… controle o tamanho da porção!
  • Para saber as porções de proteína, carboidratos e gorduras clique AQUI.
  • Para ver o vídeo sobre tamanho das porções clique AQUI.
  • Se você for vegetariana substitua as carnes por carne de soja, a carne moída por Proteína Texturizada de Soja, adicione tofu e grão de bico em suas saladas.

SEGUNDA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), espinafre, 1 fatia de pão integral torrado

LANCHE: 1 banana com 1 colher de sopa de pasta de amendoim

ALMOÇO: Peito de frango, arroz integral, feijão e salada de folhas verdes e tomate

LANCHE: Sanduíche de peito de peru, alface, tomate, mostarda, 2 fatias de pão integral torrado

JANTAR: Peito de frango, arroz integral e/ou quinoa e abobrinha refogada.

LANCHE (se necessário): 1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína misturada na água

TERÇA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: 1 xícara de mingau de aveia feita na água ou leite desnatado, uma banana picada, 1 colher de sopa de linhaça e canela

LANCHE: shake de proteína e uma fatia de mamão

ALMOÇO: Carne magra, batata-doce grande, brócolis e tomate

LANCHE: 1 iogurte grego OU queijo cottage com uma fatia de abacate

JANTAR: Peixe OU Peito de frango, arroz integral e aspargus

LANCHE (se necessário):  1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água

QUARTA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), tomate, 2 fatias de pão integral torrado e uma fatia de mamão

LANCHE: 1 iogurte grego com uma fatia de abacate e morango picado

ALMOÇO: Peito de frango ou Carne , quinoa e/ou arroz integral e legumes (cenoura, pimentão, tomate, brócolis)

LANCHE: Sanduiche com 2 fatias de pão integral torrado, atum, alface, tomate e mostarda

JANTAR: Peixe ou Peito de frango, mandioca e salada de folhas verdes, tomate e grão de bico

LANCHE (se necessário):  1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água

QUINTA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: 1 xícara de aveia feita na água ou leite desnatado, uma banana e morango picados, 1 colher de sopa de linhaça e canela

LANCHE:  1 maçã e 1 medida do shake de proteína misturada com água

ALMOÇO: Carne ou peito de frango, batata doce e salada de folhas verdes

LANCHE: Peito de Peru, tomate, queijo magro e 2 fatias de pão integral

JANTAR: Sanduíche aberto=Burguer (receita no blog- carne moida+1 ovo+farinha de rosca integral+tempero de ervas), tomate, alface, mostarda, queijo sem gordura e uma fatia de pão integral torrado.

LANCHE (se necessário):  1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água

SEXTA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), espinafre, 1 fatia de pão integral torrado, 1 banana com 1 colher de sopa de pasta de amendoim

LANCHE:  iogurte grego com amêndoas OU nozes OU castanhas picadas

ALMOÇO: Peito de Frango ou Carne, batata normal (de preferência assada) e salada de folhas verdes, tomate, cenoura e grão de bico

LANCHE: 1 porção de queijo cottage OU shake de proteína e uma fatia de abacate

JANTAR: Carne ou peito de frango, macarrão integral (molho feito com: sal, pimenta, cebola e tomate) e aspargus

LANCHE (se necessário):  1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água

SÁBADO

CAFÉ DA MANHÃ: 1 xícara de aveia feita na água ou leite desnatado, uma banana picada, morangos picados, 1 colher de sopa de linhaça e canela

LANCHE: shake de proteína ou iogurte grego com uma fatia de abacate ou mamão

ALMOÇO: omelete de 4 claras (1 gema opcional), espinafre, tomate, pimentão, queijo magro e 2 fatias de pão integral torrado

LANCHE: salada de folhas verdes, cenoura, tomate e atum

JANTAR: LIVRE = controle o tamanho da porção para não exagerar

DOMINGO

CAFÉ DA MANHÃ: Iogurte grego com aveia, linhaça, uma banana e amêndoas OU nozes OU castanhas picadas

LANCHE: Suco natural de fruta feito na hora sem adição de açúcar (laranja, melancia, abacaxi OU mix de frutas)

ALMOÇO: Carne, peixe ou peito de frango, salada de folhas verdes e 1 carboidrato que desejar (fica a sua escolha)

LANCHE: 4 quadradinhos de chocolate meio-amargo E shake de proteína

JANTAR: Sanduíche aberto=Burguer (receita no blog- carne moida+1 ovo+farinha de rosca integral+tempero de ervas), tomate, alface, mostarda, queijo sem gordura e duas fatias de pão integral torrado.

LANCHE (se necessário):  1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água







10
ago
Transformação das Fitnistas: Cardápio de Emagrecimento – Segunda Semana

Vamos lá meninas!!! Um cardápio sem sofrimentos!

  • Você deve tomar no mínimo 2 Litros de água diariamente.
  • Deve comer a cada 4 horas, se necessário coma a opção de lanchinho e beba bastante água até chegar o horário de comer.
  • Se necessário, coloque o despertador para cada 4 horas para você não esquecer e acabar ficando horas sem se alimentar.
  • Tome chás naturais e controle a quantidade de café.
  • Use adoçantes se necessário… mas o melhor é evitar.
  • Você não precisa cortar o sal completamente, mas tente reduzir a quantidade e aumentar as ervas naturais, ervas secas e pimentas para dar sabor a sua comida.
  • Os peixes indicados são salmão e tilápia.
  • Você pode trocar o peito de frango por carne ou peixe quando quiser.
  • Você pode trocar os vegetais pelos que você encontrar mais fácil e/ou gostar mais.
  • Cozinhe sempre com azeite de oliva.
  • Tempere as saladas com limão, sal e azeite OU com vinagre balsâmico.
  • Cozinhe com carinho e deixe todos os pratos bonitos para você ter prazer em comer.
  • A refeição LIVRE quer dizer que você pode comer o que quiser, por exemplo, uma pizza ou uma lasanha, mas não exagere… controle o tamanho da porção!
  • Para saber as porções de proteína, carboidratos e gorduras clique AQUI.
  • Para ver o vídeo sobre tamanho das porções clique AQUI.
  • Se você for vegetariana substitua as carnes por carne de soja, a carne moída por Proteína Texturizada de Soja, adicione tofu e grão de bico em suas saladas.

SEGUNDA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), espinafre e 1 fatia de pão integral torrado

LANCHE: 1 maçã

ALMOÇO: Peito de frango, arroz integral, feijão e salada de folhas verdes

LANCHE: 1 iogurte sem gordura

JANTAR: Peito de frango, 2 colheres de arroz integral e abobrinha refogada.

LANCHE (se necessário): 1 porção de gelatinaou pudim sem açúcar OU 2 rice cakes

TERÇA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: cereal sem adição de açúcar com leite desnatado, 3 morangos e meia banana picada, 1 colher de sopa de linhaça, canela e raspas de gengibre (opcional)

LANCHE: 1 fatia de mamão

ALMOÇO: Carne magra, batata-doce e salada de folhas verdes com tomate

LANCHE: 1 iogurte sem gordura com amêndoas OU nozes OU castanhas picadas

JANTAR: Peixe OU Peito de frango com 3 colheres de quinoa e aspargus

LANCHE (se necessário): 1 porção de gelatina/pudim sem açúcar OU 2 rice cakes

QUARTA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), tomate e 1 fatia de pão integral torrado

LANCHE: 1 maçã

ALMOÇO: Peito de frango, arroz integral, feijão e legumes (cenoura, pimentão, tomate, brócolis)

LANCHE: 10-13 amêndoas OU nozes OU castanhas OU 1 barrinha de cereal (procure a que tem menor quantidade de açúcar)

JANTAR: Sanduíche aberto=Burguer (receita no blog- carne moida+1 ovo+farinha de rosca integral+tempero de ervas), tomate, alface, mostarda, queijo sem gordura e uma fatia de pão integral torrado.

LANCHE (se necessário): 1 porção de gelatina sem açúcar OU 2 rice cakes

QUINTA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: cereal sem adição de açúcar com leite desnatado, 3 morangos e meia banana picada, 1 colher de sopa de linhaça, canela e raspas de gengibre (opcional)

LANCHE:  1 fatia de mamão

ALMOÇO: Burguer (extra feito ontem a noite), quinoa e/ou arroz integral e salada de folhas verdes

LANCHE: 1 maçã com 1 iogurte sem gordura

JANTAR: Peixe ou Peito de frango e salada de folhas verdes, tomate e grão de bico

LANCHE (se necessário): 1 porção de gelatina/pudim sem açúcar OU 2 rice cakes

SEXTA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), espinafre, tomate e 1 fatia de pão integral torrado

LANCHE:  10-13 amêndoas OU nozes OU castanhas

ALMOÇO: Peito de Frango ou Carne, Purê de batata (ou batata assada – sem margarina ou manteiga) e salada de folhas verdes

LANCHE: Sanduiche aberto: 1 fatia de pão integral, atum, tomate e queijo sem gordura.

JANTAR: Carne ou peito de frango e  aspargus OU brócolis

LANCHE (se necessário): 1 porção de gelatina/pudim sem açúcar OU 2 rice cakes

SÁBADO

CAFÉ DA MANHÃ: cereal sem adição de açúcar com leite desnatado, 3 morangos e meia banana picada, 1 colher de sopa de linhaça, canela e raspas de gengibre (opcional)

LANCHE: 1 maçã

ALMOÇO: Carne ou Peito de Frango, macarrão integral (molho com: sal, pimenta, tomate, cebola, majericão) e salada de folhas verdes

LANCHE: 1 iogurte sem gordura

JANTAR: LIVRE = controle o tamanho da porção para não exagerar

DOMINGO

CAFÉ DA MANHÃ: Iogurte com aveia, linhaça e amêndoas OU nozes OU castanhas picadas

LANCHE: Suco natural de fruta feito na hora sem adição de açúcar (laranja, melancia, abacaxi OU mix)

ALMOÇO: Carne, peixe ou peito de frango, salada de folhas verdes e 1 carboidrato que desejar (fica a sua escolha)

LANCHE: 4 quadradinhos de chocolate meio-amargo

JANTAR: Sanduíche aberto=Burguer (receita no blog- carne moida+1 ovo+farinha de rosca integral+tempero de ervas), tomate, alface, mostarda, queijo sem gordura e uma fatia de pão integral torrado.