17
out
Refeição Pré-Treino
Categorias: Nutrição, Refeição

Olá Fitnistas…

Quando você treina “pesado” sua alimentação é fundamental para que seu treino seja nota 10! Se você está querendo emagrecer NUNCA fique horas sem comer. Algumas meninas comem uma torradinha e salada achando que é a maneira certa de perder peso, e é claro que na hora do treino acabam passando mal por falta de nutrientes. O mesmo acontece com quem quer a hipertrofia… o ideal é você comer 1 hora antes do treino para ter um bom rendimento na academia! Eu sempre dou o mesmo exemplo: “Você consegue andar com seu carro na rua sem gasolina???”, é claro que não né? E com o seu corpo é a mesma coisa… você precisa de “combustível” de qualidade para o seu corpo!  [piscapisca]

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O exemplo de hoje é SUPER simples! Qualquer pessoa pode fazer, mesmo sem saber cozinhar! Você pode fazer como refeição pré-treino ou café da manhã! Omelete com veggies é o meu café da manhã predileto! [uebapula] Eu sei que para muitas pessoas comer omelete no café da manhã é meio estranho no começo, não é comum na cultura brasileira… mas é super comum na “cultura” fitness. Então comece a fazer algumas mudanças em sua alimentação hoje e logo isso vira um hábito!

Omelete de 4 claras + Uma porção de abobrinha refogada (ou no vapor) temperada com pimenta e ervas italianas (ervas secas) + 1 pão 100% integral fino torrado ( o pão que usei hoje foi o Arnold Thin 100% Whole Wheat… CLIQUE AQUI para ver os detalhes)

Você pode fazer o omelete com 4 claras e 1 gema! Eu não deixo a gema por dois motivos: 1) Não gosto nem do cheiro [~gr]  e 2) Nào quero as calorias extras da gema… mas para o meu marido, por exemplo eu deixo 1 ou 2 gemas porque ele precisa das gorduras do ovo!
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Beijinhos & Bom Treino [^^]







13
out
Preparando a Marmitinha…
Categorias: Nutrição

Olá meninas, hoje vou deixar um vídeo que fiz rapidinho para mostrar para vocês como eu preparo minhas refeições para viagens, passeios longo e para o dia-a-dia! Espero que ajude um pouquinho…

PREPARE-SE PARA O SUCESSO!!!! Para ter sucesso com as suas metas você precisa planejar sua alimentação! Então hoje a noite, quando você deitar para dormir, você terá que saber tudo o que irá comer no dia seguinte e se possível já ter tudo pronto (ou semi-pronto). Se você for dormir sem saber o que vai comer amanhã é sinal que você não está planejando e está na hora de mudar algumas coisinhas!! [romantickitty]

Vocês lembram quando nossas mães faziam a lancheira para levar para a escola??? É o que temos que fazer para nós mesmas hoje em dia! [piscapisca]  Porque será que a gente vai crescendo e deixando de fazer algumas coisas tão corretas que a mami ensinou?!?? [~confude]

Beijinhos & Bom Treino [^^]







11
ago
Transformação das Fitnistas: Lista do Mercado para Cardápio de Aumento de Massa – Segunda Semana

Lista de compras para o cardápio de Aumento de Massa Muscular: [uebapula]

  • ovos
  • carne magra
  • carne moída
  • peito de frango
  • peixe (tilápia ou salmão) – opcional
  • atum (na água)
  • peito de peru
  • queijo cottage
  • queijo magro (branco ou outro sem gordura)
  • espinafre
  • alface e folhas verdes
  • abobrinha
  • mandioca (aipim)
  • brócolis e/ou aspargos
  • batata doce
  • batata
  • tomate
  • cenoura
  • pimentão
  • pão integral
  • arroz integral
  • quinoa (opcional- se não encontrar use apenas o arroz integral)
  • amêndoas e/ou nozes e/ou castanhas
  • iogurte grego
  • maçãs
  • mamão
  • abacate
  • banana
  • pasta de amendoim (creme de amendoim)
  • 2-3 laranjas OU outra fruta necessária para 1 suco
  • grão de bico
  • limão (para tempero de peixe e saladas)
  • vinagre balsâmico (opcional)
  • mostarda ( de preferência orgânica)
  • chocolate meio-amargo (indico o da Nestle mas pode comprar a marca de sua preferência)
  • leite desnatado ou de soja ou de amêndoas
  • canela em pó
  • aveia em flocos natural
  • farinha de rosca integral (pode ser temperada)
  • semente de linhaça moída
  • queijo sem gordura (queijo de sua preferência para o sanduíche)
  • azeite de oliva
  • ervas naturas e/ou secas: orégano, manjericão, alecrim, salsinha, cebolinha…
  • cebola (opcional para temperos)
  • alho (opcional para temperos)
  • temperos e pimentas: pimentas secas (todos os tipos… cayenne, do reino, calabresa…tabasco)
  • potes e/ou pacotes pláticos para guardar os alimentos na geladeira
  • água – o suficiente para a semana (7 galões)
  • chás naturais – chá verde, branco, camomila ou qualquer outro de sua preferência
  • shake de proteína: indico o Syntha-6 da marca BSN, Elite da marca Dymatize, Lean Body da marca Labrada.

Beijinhos & Boas Compras!!! [romantickitty]







11
ago
Transformação das fitnistas: Cardápio para Aumento de Massa – Segunda Semana

Vamos lá meninas!!! Um cardápio sem sofrimentos!

  • Você deve tomar no mínimo 2 Litros de água diariamente.
  • Deve comer a cada 3 no máximo 4 horas, não pule nenhuma refeição.
  • Se necessário, coloque o despertador para cada 3-4 horas para você não esquecer e acabar ficando horas sem se alimentar.
  • Tome chás naturais e controle a quantidade de café.
  • Use adoçantes se necessário… mas o melhor é evitar.
  • Você não precisa cortar o sal completamente, mas tente reduzir a quantidade e aumentar as ervas naturais, ervas secas e pimentas para dar sabor a sua comida.
  • Os peixes indicados são salmão e tilápia.
  • Você pode trocar o peito de frango por carne ou peixe quando quiser.
  • Você pode trocar os vegetais pelos que você encontrar mais fácil e/ou gostar mais.
  • Cozinhe sempre com azeite de oliva.
  • Tempere as saladas com limão, sal e azeite OU com vinagre balsâmico.
  • Quando cozinhar a aveia, se possível, no último minuto adicione 1 medida do pó de proteína e misture bem até dissolver o pó.
  • Cozinhe com carinho e deixe todos os pratos bonitos para você ter prazer em comer.
  • A refeição LIVRE quer dizer que você pode comer o que quiser, por exemplo, uma pizza ou uma lasanha, mas não exagere… controle o tamanho da porção!
  • Para saber as porções de proteína, carboidratos e gorduras clique AQUI.
  • Para ver o vídeo sobre tamanho das porções clique AQUI.
  • Se você for vegetariana substitua as carnes por carne de soja, a carne moída por Proteína Texturizada de Soja, adicione tofu e grão de bico em suas saladas.

SEGUNDA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), espinafre, 1 fatia de pão integral torrado

LANCHE: 1 banana com 1 colher de sopa de pasta de amendoim

ALMOÇO: Peito de frango, arroz integral, feijão e salada de folhas verdes e tomate

LANCHE: Sanduíche de peito de peru, alface, tomate, mostarda, 2 fatias de pão integral torrado

JANTAR: Peito de frango, arroz integral e/ou quinoa e abobrinha refogada.

LANCHE (se necessário): 1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína misturada na água

TERÇA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: 1 xícara de mingau de aveia feita na água ou leite desnatado, uma banana picada, 1 colher de sopa de linhaça e canela

LANCHE: shake de proteína e uma fatia de mamão

ALMOÇO: Carne magra, batata-doce grande, brócolis e tomate

LANCHE: 1 iogurte grego OU queijo cottage com uma fatia de abacate

JANTAR: Peixe OU Peito de frango, arroz integral e aspargus

LANCHE (se necessário):  1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água

QUARTA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), tomate, 2 fatias de pão integral torrado e uma fatia de mamão

LANCHE: 1 iogurte grego com uma fatia de abacate e morango picado

ALMOÇO: Peito de frango ou Carne , quinoa e/ou arroz integral e legumes (cenoura, pimentão, tomate, brócolis)

LANCHE: Sanduiche com 2 fatias de pão integral torrado, atum, alface, tomate e mostarda

JANTAR: Peixe ou Peito de frango, mandioca e salada de folhas verdes, tomate e grão de bico

LANCHE (se necessário):  1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água

QUINTA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: 1 xícara de aveia feita na água ou leite desnatado, uma banana e morango picados, 1 colher de sopa de linhaça e canela

LANCHE:  1 maçã e 1 medida do shake de proteína misturada com água

ALMOÇO: Carne ou peito de frango, batata doce e salada de folhas verdes

LANCHE: Peito de Peru, tomate, queijo magro e 2 fatias de pão integral

JANTAR: Sanduíche aberto=Burguer (receita no blog- carne moida+1 ovo+farinha de rosca integral+tempero de ervas), tomate, alface, mostarda, queijo sem gordura e uma fatia de pão integral torrado.

LANCHE (se necessário):  1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água

SEXTA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), espinafre, 1 fatia de pão integral torrado, 1 banana com 1 colher de sopa de pasta de amendoim

LANCHE:  iogurte grego com amêndoas OU nozes OU castanhas picadas

ALMOÇO: Peito de Frango ou Carne, batata normal (de preferência assada) e salada de folhas verdes, tomate, cenoura e grão de bico

LANCHE: 1 porção de queijo cottage OU shake de proteína e uma fatia de abacate

JANTAR: Carne ou peito de frango, macarrão integral (molho feito com: sal, pimenta, cebola e tomate) e aspargus

LANCHE (se necessário):  1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água

SÁBADO

CAFÉ DA MANHÃ: 1 xícara de aveia feita na água ou leite desnatado, uma banana picada, morangos picados, 1 colher de sopa de linhaça e canela

LANCHE: shake de proteína ou iogurte grego com uma fatia de abacate ou mamão

ALMOÇO: omelete de 4 claras (1 gema opcional), espinafre, tomate, pimentão, queijo magro e 2 fatias de pão integral torrado

LANCHE: salada de folhas verdes, cenoura, tomate e atum

JANTAR: LIVRE = controle o tamanho da porção para não exagerar

DOMINGO

CAFÉ DA MANHÃ: Iogurte grego com aveia, linhaça, uma banana e amêndoas OU nozes OU castanhas picadas

LANCHE: Suco natural de fruta feito na hora sem adição de açúcar (laranja, melancia, abacaxi OU mix de frutas)

ALMOÇO: Carne, peixe ou peito de frango, salada de folhas verdes e 1 carboidrato que desejar (fica a sua escolha)

LANCHE: 4 quadradinhos de chocolate meio-amargo E shake de proteína

JANTAR: Sanduíche aberto=Burguer (receita no blog- carne moida+1 ovo+farinha de rosca integral+tempero de ervas), tomate, alface, mostarda, queijo sem gordura e duas fatias de pão integral torrado.

LANCHE (se necessário):  1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água