Hello Dolls   Estão muito doloridas???

Essa dorzinha é boa e é sinal que seu corpo está mudando! Hoje o treino é de Peito & Tríceps e é um pouco mais leve do que o treino de pernas de ontem! Mas vai ser puxado do mesmo jeito… eu suei só para demonstrar! Vamos lá meninas… não deixem de fazer!!! Temos que treinar o corpo por inteiro!

Todos os exercícios serão feitos em duplas e repetidos 4 vezes!

1) Pular corda  – 1 minuto   +    Chest Press em pé - 15 vezes

2) Extensão de Tríceps - 15 vezes   +   Chest Press deitada - 15 vezes

3) Dips na Cadeira - 15 vezes    +    Polichinelos – 50/60 vezes

4) Kickback Tríceps - 15 vezes cada braço ou 15 vezes os 2 juntos    +    Flexão – 15 vezes

Para quem está no treino de emagrecimento = Adicione 30 a 45 minutos de aeróbico (caminhada, eliptico, bicicleta, boxing, zumba, aulas em geral…)

Espero que tenham gostado… deixem suas dúvidas que eu vou tentar responder todas vocês!

Faça com que o seu dia seja SUPER POSITIVO para você e sua saúde! Escolha alimentos saudáveis e faça o nosso treino!

Nos vemos amanhã!!!

Beijinhos & Bom Treino

O macacão é da BRO FITWEAR!   www.brofitwear.com.br

Oi Meninas,

hoje vim deixar um exercício que é feito em 2 partes. Primeiro é o movimento trabalha membros inferiores e é chamado Lunges, no BR chama-se afundo ou avanço. O segundo movimento chamado Hammer Curl, em português Martelo é para bíceps.

Prepare-se na posição incial A. Abaixe fazendo o movimento de afundo (joelho nunca passa a frente dos dedos do pé, o joelho de trás desce em direção ao chão). Quando estiver na parte baixa do movimento, faça o Martelo apenas movimentando o seu antebraço, contraindo os seus bíceps sem movimentar o cotovelo que deve estar ao lado do corpo. Desça os antebraços devagar, tentando sentir a musculatura trabalhando! Repita o movimento 12 ou 15 vezes e faça o exercício com a outra perna.

É legal você variar o seu treino, adicionar movimentos diferentes e  manter o seu corpo recebendo “exercícios surpresa” para sempre conseguir evoluir!

Espero que tenham gostado! Ele pode ser feito em casa ou na academia!

Se o seu objetivo é emagrecer: use pesinhos de carga média e faça 4 séries de 15 repetições.

Se o seu objetivo é definição e/ou hipertrofia: use pesisnhos de carga pesada (sem acabar interferindo na postura do movimento) e faça 4 séries de 12 repetições.

Beijinhos & Bom Treino

Olá FITNISTAS…

o treino de quinta-feira Nível 1 está AQUI.

Agora vamos modificar um pouco o treino das últimas 4 semanas e para obter melhores resultados.

Hoje o treino será de bíceps e costas (meu treino predileto).

Novamente o estilo de treinamento é o mesmo… faça dupla de exercícios (1 combinado com 2) e repita 4 vezes de 15 para quem quiser emagrecer, usando carga média. E 4 vezes de 8-12 para quem tem o objetivo de ganhar massa muscular utilizando um peso médio para pesado. Alongue um pouquinho antes e depois do treino!

Comece fazendo 20 minutos de elíptico. Caso não consiga completar 20 minutos, faça 10… descanse 3… e faça mais 10!

1) Costas = CABLE ROW  = Pés na placa, estica as pernas quase que totalmente e faz o movimento esticando os braços até alongar as costa (sem curvar a coluna) e volta puxando e contraindo a musculatura das costas.

2) BICEPS MARTELO com corda= quando fizer o movimento verifique se você abre a corda no momento que sobe (contraindo o bíceps) e fecha a corda quando desce.

1)BICEPS = SENTADA NO BANCO ou NA BOLA =  PALMA DAS MÃOS PARA CIMA E BRAÇOS DIRECIONADOS PARA A LATERAL. COTOVELOS SEMPRE PRÓXIMOS AO CORPO.

2) Back Row = COSTAS = deixa alongar seu braço quase ateh o chão alongando a lateral da suas costas, e volta apontando o cotovelo para o teto. No banco, deixe sua mão afastada do seu joelho para você não curvar sua coluna.

1) V-BAR Pulldown

2) BICEPS SINGLE CURL = trabalha um braço de cada vez no cabo.

1) BICEPS CURLS = palma das mãos para cima

2) HYPEREXTENSION NA BOLA = para aquela área terrrrível na parte de baixo das costas onde a gente fica com a reserva de gordura que NINGUÉM merece!!! Quem tem tendência a engordar sabe exatamente do que eu estou falando!!!

  Obrigada por tantas mensagens de carinho!!! Estou tentando responder todos os emails mas estou meio atrasadinha! Tenham paciência, ok?!?  

Beijinhus & Bom Treino 

Olá meninas…

Para quem ainda não fez CLIQUE AQUI para ver o treino de quarta-feira Nível 1.

E o post de hoje é o treino de quarta-feira na academia mas no Nível 2… com algumas mudanças!

Hoje o treino é de abdômen, panturrilha e aeróbico.

Se você tiver que perder alguns quilinhos, comece fazendo 30 minutos de esteira andando em uma velocidade média e inclinação de 5.0.

Os exercícios são da mesma maneira dos dias anteriores: em dupla… 1) combinado com 2)… 4 vezes de 15 para perder peso e 8-12 para aumento de massa muscular.

1) ABS Bicicleta

2) Panturrilha Free Style = 30 vezes (sem peso nenhum (ou segurando pesinhos nas mãos) faz movimento na ponta do pé e quase encosta no chão… e repete).

1) Abdominal na Bola = se você não tiver a bola para segurar, use um pesinho. Se for iniciante nesse movimento comece sem segurar nada, apenas com as mãos juntas.

2) Panturrilha em pé = na máquina

2) Jackknife abdominal

2) Pula corda = mais ou menos um minuto ( ou conta 60 pulos) nas pontas dos pés.

1)Passa a bola = 15 vezes (deitada, passa a bola grande dos pés para as maos). Muito cuidado com as costas nesse movimento.

2) Panturrilha Sentada

É isso aí FITNISTAS lindas!!   Continuem malhando, me escrevendo, tirando dúvidas e arrasando na academia!

Beijinhos & Bom Treino 

Olá meninas… Prontas para a terça-feira??? 

Hoje o nosso treino vai ser de Peito, Ombro & Tríceps. Para quem não sabe o tríceps é o músculo do tchauzinho que a maioria das mulheres reclamam! Coloque toda a sua energia no seu treino para ter um bom rendimento & ótimos resultados!

Diga tchau tchau para o músculo do tchauzinho & HELLO para um braço lindo e tonificado! 

Vamos lá!!! Lembrem que esse treino é um nível médio, com algumas modificações do treino básico anterior e que na quarta semanas iremos modificar e deixar em um nível mais avançado… Let´s go!!!! Se você ainda não está treinando, pode ver o treino completo no NÍVEL BÁSICO  CLICANDO AQUI!

Aquecimento: 20minutos de elliptical COM braços.

As máquina são feitas em dupla… em parzinhos. 1) & 2)… SEMPRE!

4 Vezes cada máquina de 15 vezes com carga média  se você quiser perder peso e tonificar. Se você tem o objetivo de aumentar a massa muscular, faça repetições entre 8-12 com o peso médio para pesado.

1) Maquina FLYE de peito

2) Extensao de Triceps = não esquece de dobrar os joelhos e postura reta. Palma das mãos em direção ao teto e cotovelos virandos para frente.

1) Ombro front raise: suba os braços até a altura do seu rosto. caso não consiga levantar os dois braços juntos, tente fazer um de cada vez!

2) Dumbbel Bench Press– deite no banco, posicione com seus braços fazendo ângulo de 90 graus e palmas das mãos para frente. Estique o braço para frente/cima até quase tocar um pesinho contra o outro e retorne na posição inicial.

1)Dumbbell Shoulder Press = posicione seus braços na posição de 90 graus, palma das mão para frente. Estique os braços e retorne a posição incial.

2) Triple Triceps Circuit = faça os 3 exercícios mostrados no vídeo consecutivamente. Tenha uma pausa de 1 minuto entre as séries (são 4 séries).

Já sabem! Escrevam aqui todas as dúvidas que eu ajudo vocês! Estou aqui para isso e AMO poder ajudar. 

São 4 VEZES cada dupla de exercícios!!

Beijinhos & Bom Treino 

Meninas,

para quem já completou 3-4 semanas com o treino básico na academia, aqui está o treino um pouco modificado com um nível um pouco mais avançado. Mantenha esse roteiro de treino por 4 semanas!

Se você ainda não fez o treino básico CLIQUE AQUI para ver á primeira etapa dos exercícios na academia.

Para vocês que não frequentam a academia, dia 10 de julho eu darei uma notícia bem legal aqui no blog! 

TREINO 1 = PERNAS

Combinacao de exercicios em  duplas/parzinhos. Repita cada combinacaco 4 vezes. As duplas de exercícios são numeradas 1) combinado com 2). Assim você não perde tempo na academia e “get the job done”. (então você irá fazer… 1) & 2) ; 1) & 2) ; 1) & 2) ; 1) & 2) e vai para a próxima combinação de exercícios)

Se o seu objetivo é emagrecer faça séries de 15 repetições com peso médio (nas quais as 2 últimas repetições sejam realmente difíceis de completar).

Se o seu objetivo é ganhar massa muscular faça séries de 8-12 repetições com peso médio para pesado. Nunca deforme sua postura tentando fazer com muito peso. Vá adicionando peso conforme você vai progredindo durante as semanas.

1) Abductor: máquina que vc faz força para abrir a perna/trabalha a  parte do culote=músculo abdutor.

2) Butt Blaster: máquina de 4 apoios para o bumbum. Você pode substituir a máquina por caneleiras.

1) Lunges = demonstração no vídeo abaixo

2) Polichinelo Duplo = demonstração no vídeo abaixo (30-50 vezes)

1) Hamstrings curl = sentada, faz a força para baixo trabalhando a parte de tras da sua perna e glúteos.

2) Bah’s Ballerina: demonstração no vídeo.

1)Adductor: Faz  força para fechar a perna, trabalha interior da coxa = músculo adutor.

2) Cadeira Extensora: trabalha a coxa = quadríceps.

Se você quer perder peso, adicione 20-30 minutos de exercício aeróbico na máquina elítico. Se tiver alguma dúvida quanto a sua postura, sempre peça ajuda a um instrutor e use os espelhos da academia para corrigir sua postura e movimento.

Tire os último 5 minutos do seu treino para alongar todo o seu corpo, principalmente as pernas e voltar seu batimento cardíaco ao normal.

Boa Sorte Fitnistas!!!

Deixem suas dúvidas e comentários aqui no blog!

Beijinhos & Bom Treino

Olá Fitnistas…

Hoje vim deixar para vocês uma combinação de 3 exercícios. Você pode fazer ele mais leve se for iniciante ou tiver o objetivo de emagrecer e/ou tonificar a musculatura, fazendo 15 repetições de cada movimento. E se o objetivo for o aumento de massa muscular você pode pegar pesado e fazer 8-12 repetições de cada movimento.

Gostaram???

  Curtam, Compartilhem & Deixem seus Comentários!!!

Fiquem de olho que esse final de semana começa um sorteio de suplementos e roupinha fitness!!

Beijinhus & Bom Treino

Olá meninas… hoje o circuito de treinamento é focado nas 3 partes do nosso ombro!

Não liguem minha cara de cansada… eu tinha trabalhado demaaaais, a TPM não estava me ajudando muito, make-up ZERO e estava no final do meu treino!!! Mas não queria deixar de mostrar esse treino para vocês!

Para emagrecer e/ou tonificar a musculatura = 4 séries de 15 com peso leve/médio.

Para aumento de massa muscular = 4 séries de 8-12 com peso pesado (sem comprometer a postura durante o movimento).

Gostaram???

Beijinhos & Bom Treino

Olá Fitnistas!!!

O vídeo hoje é de um circuito que você pode fazer em casa ou na academia! Se você não tiver a bola grande, faça o exercício sem nada, apenas o movimento! Para substituir o peso ou a bola medicinal você pode usar qualquer coisa, um livro, uma garrafa de água… use sua criatividade!

Repita esse circuito 4 vezes:

  ABS Cruzado = 30 repetições

  ABS Passando a Bola = 15 repetições

  ABS Crunch com peso =  15 repetições

V -UP no banco = 15 repetições

Divirtam-se!!! 

  Quero agradecer meu “trofeuzinho ambulante”, minha BFF &  FITNISTA  Fernanda Cirino!

Thanks Fer!

Please, curtam a página das FITNISTAS no FaceBook!

Beijinhos & Bom Treino

Olá Fitnistas…

recebi inúmeros emails e mensagens no facebook pedindo exercícios para a parte do culote/quadril. Esse movimento é ÓTIMO para essa região, além de ser localizado na área também é um aeróbico.

Divirtam-se   e se tiverem dúvidas podem sempre postar aqui!

Um super THANK YOU para minha aluna, amiga e Fitnista FRAN!!!

Beijinhos & Bom Treino