TREINO 1 = PERNAS

Combinacao de exercicios em  duplas/parzinhos. Repita cada combinacaco 4 vezes. As duplas de exercícios são numeradas 1) combinado com 2). Assim você não perde tempo na academia e “get the job done”.

Se o seu objetivo é emagrecer faça séries de 15 repetições com peso médio (nas quais as 2 últimas repetições sejam realmente difíceis de completar).

Se o seu objetivo é ganhar massa muscular faça séries de 8-12 repetições com peso médio para pesado. Nunca deforme sua postura tentando fazer com muito peso. Vá adicionando peso conforme você vai progredindo durante as semanas.

 1) Abductor: máquina que vc faz força para abrir a perna/trabalha a  parte do culote=músculo abdutor.
2) Butt Blaster: máquina de 4 apoios para o bumbum. Você pode substituir a máquina por caneleiras.

 

1) Hamstrings curl = sentada, faz a força para baixo trabalhando a parte de tras da sua perna e glúteos.

 

2) Step Up:  15 vezes cada perna - faz no banco, cadeira ou no step alto.

 

1)Adductor: Faz  força para fechar a perna, trabalha interior da coxa = músculo adutor.

 

2) Cadeira Extensora: trabalha a coxa = quadríceps.

 

Se você quer perder peso, adicione 20-30 minutos de exercício aeróbico na máquina elítico. Se tiver alguma dúvida quanto a sua postura, sempre peça ajuda a um instrutor e use os espelhos da academia para corrigir sua postura e movimento.

Tire os último 5 minutos do seu treino para alongar todo o seu corpo, principalmente as pernas e voltar seu batimento cardíaco ao normal.

Boa Sorte Fitinistas!!!

Deixem suas dúvidas e comentários aqui no blog!

Beijinhos & Bom Treino

Olá meninas…

semana passada fui passar alguns dias na Disney com os meus melhores amigos e não pude deixar de usar aquele lugar encantado para gravar um vídeo para vocês.

Aproveitei o cenário maravilhoso de Downtown Disney para gravar um vídeo mostrando para vocês como usar o banco do parque ou da praia para fazer alguns exercícios. Quando você for caminhar ou correr no parque termine sua caminhada com esse treino que é super simples e para vários grupos musculares… repita 3 ou 4 vezes o circuito completo. Faça 15 vezes cada exercício, caso você não consiga fazer 15, comece fazendo 10 e tente progredir nas próximas semanas para 12 e 15 vezes.

Muito obrigada a minha SUPER amiga querida Vanelis, por me ajudar na gravação do vídeo e por ser uma FITNISTA perfeita! Amo Você Amiga!

O que vocês acharam meninas?? Deixem suas dúvidas e comentários!

Beijinhos & Bom Treino

Olá FITNISTAS!!!

Hoje vim postar para um vocês um circuito de treinamento para abdômen. São alguns exercícios que focalizam em trabalhar várias partes da sua musculatura abdominal e core.

Façam esse circuito 3 vezes de 15-25 repetições cada (depende do seu nível). Descansem apenas nos intervalos entre os 3 circuitos e não após cada exercício!

Deixem seus comentários e dúvidas!

Curtam & Compartilhem o vídeo!!!

Beijinhos & Bom Treino

Olá Fitnistas…

Hoje vim deixar a lista do supermercado para vocês. É a lista que dou para meus clientes. Não importa se você quer emagrecer ou aumentar a massa muscular, os produtos “chaves” são os mesmos. É claro que se a pessoa estiver se preparando para um campeonato a lista fica muito mais restrita… mas essa lista é para quem quer evolução na parte física e na saúde também. Não esqueçam o que já diz o ditado e é uma grande verdade:  BELEZA VEM DE DENTRO PARA FORA!!!

  CARBOIDRATOS VINDOS DE VEGETAIS & FRUTAS

Aspargos

Pimentão

Batata Doce

Batata

Tomate

Alface

Abacaxi

Morango

Espinafre

Abobrinha

Limão

Laranja

Cebola

Maçã

Feijão

Grão de Bico

Milho/Ervilha

 

  PROTEÍNAS

Carne moída magra (7% de gordura ou menos)

Carne moída do PEITO de peru

Peito de Frango

Tilapia

Salmão

Camarão

Ovos

Shakes de Proteína

Queijo Cotage sem gordura

Iogurte Grego (sem adição de açúcar/sabor) – se o objetivo é perder peso você pode optar por um iogurte normal mas sem gordura e pouco açúcar

Queijo Feta – gordura reduzida

Leite de Soja, Amêndoa ou Arroz

 

  CARBOIDRATOS VINDOS DE GRÃOS

Pão 100% Integral

Arroz Integral

Quinoa

Aveia (sem sabor)

Macarrão integral

Wrap ( de tortillas) Integral

Farinha de Rosca Integral

 

  GORDURAS SAUDÁVEIS

Nozes, catanhas, amêndoas… (sem adição de sal)

Óleo de oliva virgem (para cozinhar)

Óleo de oliva extra-virgem (para saladas)

Óleo de Oliva Spray (para cozinhar) – se não encontrar você pode comprar a bombinha de spray e usar o seu óleo mesmo.

Pasta de Amendoim

Abacate

 

  OUTROS

Ervas e Temperos: pimenta, ervas italianas, orégano, salsinha, cebolinha, alecrim, manjericão, canela

Chá natural (erva)

7 Galões de Água (suficientes para a semana = 1 galão por dia = 3,75Litros diariamente)

Flores (sempre é bom deixar a casa alegre & colorida = não vivo sem!! Faz parte do estilo de vida HAPPY & HEALTHY!!!

Essa é a listinha básica pro mercado! Uma SUPER dica: NUNCA vá ao mercado com fome. O ideal é você ir após uma refeição… assim você não acaba comprando coisas a mais por impulso.

Espero que ajude vocês e por favor, se tiverem dúvidas é só deixar um comentário que eu respondo!

Tenham uma semana FIT-tástica!!!   

Beijinhos & Bom Treino