14
set
Goji Berry
Categorias: Nutrição

Consumida pelos orientais há milhares de anos, o goji berry é originária do sul da Ásia.
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Benefícios

A fruta é fonte de vitamina C, rica em variedade de aminoácidos, vitaminas, minerais, ácidos graxos insaturados, antioxidantes e polissacarídeos.  Uma xícara de chá, da versão seca contém 50 vezes mais vitamin C do que uma laranja e possui grande quantidade das vitaminas B1, B2 e B6 Contém 19 aminoácidos, 21 minerais e é a maior fonte de carotenóides conhecida. Sua ingestão por meio do alimento é muito mais eficiente para o organismo do que se fosse realizada em forma de suplementos. O consume regular da fruta auxilia no aumento no nível de energia, desempenho atlético, qualidade do sono, facilidade de despertar, capacidade de se concentrar em atividades, pode ajudar na redução da fadiga e do stress.

Devido às suas propriedades antioxidantes, essa fruta é utilizada como agente na prevenção de doenças cardiovasculares e inflamatórias, distúrbios da visão, do sistema neurológico e imunológico, além de possuir propriedade anticancerígena e antienvelhecimento. Ajuda a reduzir a taxa de colesterol ruim do sangue e os aminoácidos presentes na fruta colaboram para a produção de proteínas, que serão as responsáveis por enrijecer os músculos e reduzir a flacidez.

Como consumir

O goji berry pode ser encontrada fresco, seco e em forma de cápsulas.
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A dosagem diária recomendada é de 15 a 45 gramas, ou 120 ml de seu suco. Eu uso sempre o goji berry seco nas minhas saladas ou como lance da tarde (junto com maçã e um copo de água). Você pode achar o goji berry desidratada em lojas de produtos naturais e cápsulas com o pó da fruta em farmácias de manipulação.

Aqui nos EUA eu compro um pacotinho que vem um mix de berries e sementes, quando vou ao Whole Foods compro somente o goji berry à granel. Adoro usar em saladas que misturam sementes, frutas e verduras!


E vocês Fitnistas? Já experimentaram o Goji?? Procure nas feiras, empórios e mercados municipais da sua cidade e venha me contar se achou e se gostou! [piscapisca]
Beijinhos & Bom Treino [^^]







19
ago
Transformação das fitnistas: Cardápio para Aumento de Massa – Terceira Semana

Vamos lá meninas!!! Um cardápio sem sofrimentos!

  • Você deve tomar no mínimo 2 Litros de água diariamente.
  • Deve comer a cada 3 no máximo 4 horas, não pule nenhuma refeição.
  • Se necessário, coloque o despertador para cada 3-4 horas para você não esquecer e acabar ficando horas sem se alimentar.
  • Tome chás naturais e controle a quantidade de café.
  • Use adoçantes se necessário… mas o melhor é evitar.
  • Você não precisa cortar o sal completamente, mas tente reduzir a quantidade e aumentar as ervas naturais, ervas secas e pimentas para dar sabor a sua comida.
  • Os peixes indicados são salmão e tilápia.
  • Você pode trocar o peito de frango por carne ou peixe quando quiser.
  • Você pode trocar os vegetais pelos que você encontrar mais fácil e/ou gostar mais.
  • Cozinhe sempre com azeite de oliva.
  • Tempere as saladas com limão, sal e azeite OU com vinagre balsâmico.
  • Quando cozinhar a aveia, se possível, no último minuto adicione 1 medida do pó de proteína e misture bem até dissolver o pó.
  • Cozinhe com carinho e deixe todos os pratos bonitos para você ter prazer em comer.
  • A refeição LIVRE quer dizer que você pode comer o que quiser, por exemplo, uma pizza ou uma lasanha, mas não exagere… controle o tamanho da porção!
  • Para saber as porções de proteína, carboidratos e gorduras clique AQUI.
  • Para ver o vídeo sobre tamanho das porções clique AQUI.
  • Se você for vegetariana substitua as carnes por carne de soja, a carne moída por Proteína Texturizada de Soja, adicione tofu e grão de bico em suas saladas.

SEGUNDA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), espinafre OU outro vegetal, 2 fatias de pão integral torrado OU Shake de Proteina (2 medidas misturado com agua ou leite desnatado e 1 banana)

LANCHE: uma fatia de abacate e 2 quadradinhos de chocolate meio amargo

ALMOÇO: Carne, arroz integral, feijão e salada de folhas verdes e tomate

LANCHE: Sanduíche de peito atum, alface, tomate, mostarda, 2 fatias de pão integral torrado

JANTAR: Peito de frango, uma batata doce media assada e salada de folhas verdes

LANCHE (se necessário): 1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína misturada na água

TERÇA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: 1 xícara de mingau de aveia feita na água ou leite desnatado, uma banana picada, morango picado, 1 colher de sopa de linhaça e canela

LANCHE: shake de proteína e uma fatia de mamão

ALMOÇO: Carne magra, mandioca OU batata assada/cozida, brócolis e cenoura ralada

LANCHE: 1 iogurte grego OU queijo cottage com uma fatia de abacate

JANTAR: Peixe OU Peito de frango, arroz integral e aspargus OU brocolis OU salada de espinafre

LANCHE (se necessário):  1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água

QUARTA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), tomate, 2 fatias de pão integral torrado e uma fatia de mamão

LANCHE: 1 iogurte grego com uma fatia de abacate

ALMOÇO: Peito de frango ou Carne , arroz integral, feijao e salada de folhas verdes

LANCHE: Sanduiche com 2 fatias de pão integral torrado, peito de peru, alface, tomate e mostarda

JANTAR: Peixe ou Peito de frango, batata doce media e brocolis, tomate e cenoura

LANCHE (se necessário):  1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água

QUINTA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: 1 xícara de aveia feita na água ou leite desnatado, uma banana e morango picados, 1 colher de sopa de linhaça e canela

LANCHE:  2 medidas do shake de proteína misturada com água

ALMOÇO: Carne ou peito de frango, arroz integral e/ou quinoa, abobrinha e cenoura

LANCHE:   1 porção de iogurte grego com uma fatia de abacate e 2 quadradinhos de chocolate meio amargo

JANTAR: 4-5 Almondegas Estilo Fitnistas (Receita AQUI) e uma porção de macarrao integral

LANCHE (se necessário):  1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água

SEXTA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), espinafre, 1 fatia de pão integral torrado, 1 banana com 1 colher de sopa de pasta de amendoim

LANCHE:  iogurte grego com amêndoas OU nozes OU castanhas picadas

ALMOÇO: 4-5 Almondegas Estilo Fitnistas (Receita AQUI) e uma porção de macarrão integral (o que sobrou do jantar de ontem)

LANCHE: Shake de proteína (2 medidas da proteina, agua ou leite desnatado e uma fatia de abacate)

JANTAR: Carne, arroz integral e brocolis

LANCHE (se necessário):  1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água

SÁBADO

CAFÉ DA MANHÃ: 1 xícara de aveia feita na água ou leite desnatado, uma banana picada, morangos picados, 1 colher de sopa de linhaça e canela

LANCHE: shake de proteína OU iogurte grego com uma fatia de abacate ou mamão

ALMOÇO: Peito de Frango, arroz, feijão e brocolis

LANCHE: salada de folhas verdes, cenoura, tomate, grão de bico e atum

JANTAR: LIVRE = controle o tamanho da porção para não exagerar

DOMINGO

CAFÉ DA MANHÃ: Iogurte grego, uma banana e amêndoas OU nozes OU castanhas picadas

LANCHE: Suco natural de fruta feito na hora sem adição de açúcar (laranja, melancia, abacaxi OU mix de frutas)

ALMOÇO: Peixe ou peito de frango, salada de folhas verdes e 1 carboidrato que desejar (fica a sua escolha)

LANCHE: 4 quadradinhos de chocolate meio-amargo E shake de proteína

JANTAR: Sanduíche aberto=Burguer (receita no blog- carne moida+1 ovo+farinha de rosca integral+tempero de ervas), tomate, alface, mostarda, queijo sem gordura e duas fatias de pão integral torrado.

LANCHE (se necessário):  1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água







18
ago
Transformação das Fitnistas: Lista do Mercado para Emagrecimento – Terceira Semana

Lista de compras para o cardápio de Emagrecimento: [uebapula]

  • ovos
  • carne magra
  • carne moída
  • majericao
  • atum (em lata-na água)
  • peito de frango
  • peixe (tilápia ou salmão) – opcional
  • espinafre
  • alface e folhas verdes
  • abobrinha
  • brócolis e/ou aspargos
  • batata doce
  • batata
  • tomate
  • cenoura
  • pimentão
  • pão integral
  • arroz integral
  • aveia
  • macarrão integral
  • quinoa (opcional- se não encontrar use apenas o arroz integral)
  • cereal sem açúcar
  • amêndoas e/ou nozes e/ou castanhas
  • gelatina/pudim sem açúcar
  • iogurte sem gordura
  • maçãs
  • mamão
  • banana
  • morango
  • gengibre
  • 2-3 laranjas OU outra fruta necessária para 1 suco
  • grão de bico
  • limão (para tempero de peixe e saladas)
  • vinagre balsâmico (opcional)
  • mostarda ( molho – de preferência orgânica)
  • chocolate meio-amargo (indico o da Nestle mas pode comprar a marca de sua preferência)
  • leite desnatado ou de soja ou de amêndoas
  • canela em pó
  • barrinha de cereal (com valor baixo de açúcar)
  • farinha de rosca integral (pode ser temperada)
  • semente de linhaça moída
  • queijo sem gordura (queijo de sua preferência para o sanduíche)
  • azeite de oliva
  • ervas naturas e/ou secas: orégano, manjericão, alecrim, salsinha, cebolinha…
  • cebola (opcional para temperos)
  • alho (opcional para temperos)
  • temperos e pimentas: pimentas secas (todos os tipos… cayenne, do reino, calabresa…tabasco)
  • potes e/ou pacotes pláticos para guardar os alimentos na geladeira
  • água – o suficiente para a semana (7 galões)
  • chás naturais – chá verde, branco, camomila ou qualquer outro de sua preferência

Beijinhos & Boas Compras!!! [romantickitty]







4
ago
Transformação das Fitnistas: Cozinhando o Básico

Olá Fitnistas… espero que vocês usem o final de semana para preparar seus alimentos, organizar a sua geladeira e fazer as nossas Caminhadas das Fitnistas!

Hoje vou deixar um vídeo explicando como cozinhar o básico da Dieta das Fitnistas: Peito de Frango, Arroz Integral e Aspargos.

Espero que ajude um pouquinho todas as Fitnistas que me escreveram pedindo socorro para cozinhar o arroz integral e o aspargus!

Deixem suas dúvidas que farei o possível para ajudar TODAS vocês!!! [sjg]

Beijinhos & Bom Treino [^^]