Você deve tomar no mínimo 2 Litros de água diariamente.
Deve comer a cada 3 no máximo 4 horas, não pule nenhuma refeição.
Se necessário, coloque o despertador para cada 3-4 horas para você não esquecer e acabar ficando horas sem se alimentar.
Tome chás naturais e controle a quantidade de café.
Use adoçantes se necessário… mas o melhor é evitar.
Você não precisa cortar o sal completamente, mas tente reduzir a quantidade e aumentar as ervas naturais, ervas secas e pimentas para dar sabor a sua comida.
Os peixes indicados são salmão e tilápia.
Você pode trocar o peito de frango por carne ou peixe quando quiser.
Você pode trocar os vegetais pelos que você encontrar mais fácil e/ou gostar mais.
Cozinhe sempre com azeite de oliva.
Tempere as saladas com limão, sal e azeite OU com vinagre balsâmico.
Quando cozinhar a aveia, se possível, no último minuto adicione 1 medida do pó de proteína e misture bem até dissolver o pó.
Cozinhe com carinho e deixe todos os pratos bonitos para você ter prazer em comer.
A refeição LIVRE quer dizer que você pode comer o que quiser, por exemplo, uma pizza ou uma lasanha, mas não exagere… controle o tamanho da porção!
Para saber as porções de proteína, carboidratos e gorduras clique AQUI.
Para ver o vídeo sobre tamanho das porções clique AQUI.
Se você for vegetariana substitua as carnes por carne de soja, a carne moída por Proteína Texturizada de Soja, adicione tofu e grão de bico em suas saladas.
SEGUNDA-FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), espinafre OU outro vegetal, 2 fatias de pão integral torrado OU Shake de Proteina (2 medidas misturado com agua ou leite desnatado e 1 banana)
LANCHE: uma fatia de abacate e 2 quadradinhos de chocolate meio amargo
ALMOÇO: Carne, arroz integral, feijão e salada de folhas verdes e tomate
LANCHE: Sanduíche de peito atum, alface, tomate, mostarda, 2 fatias de pão integral torrado
JANTAR: Peito de frango, uma batata doce media assada e salada de folhas verdes
LANCHE (se necessário): 1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína misturada na água
TERÇA-FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ: 1 xícara de mingau de aveia feita na água ou leite desnatado, uma banana picada, morango picado, 1 colher de sopa de linhaça e canela
LANCHE: shake de proteína e uma fatia de mamão
ALMOÇO: Carne magra, mandioca OU batata assada/cozida, brócolis e cenoura ralada
LANCHE: 1 iogurte grego OU queijo cottage com uma fatia de abacate
JANTAR: Peixe OU Peito de frango, arroz integral e aspargus OU brocolis OU salada de espinafre
LANCHE (se necessário): 1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água
QUARTA-FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), tomate, 2 fatias de pão integral torrado e uma fatia de mamão
LANCHE: 1 iogurte grego com uma fatia de abacate
ALMOÇO: Peito de frango ou Carne , arroz integral, feijao e salada de folhas verdes
LANCHE: Sanduiche com 2 fatias de pão integral torrado, peito de peru, alface, tomate e mostarda
JANTAR: Peixe ou Peito de frango, batata doce media e brocolis, tomate e cenoura
LANCHE (se necessário): 1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água
QUINTA-FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ: 1 xícara de aveia feita na água ou leite desnatado, uma banana e morango picados, 1 colher de sopa de linhaça e canela
LANCHE: 2 medidas do shake de proteína misturada com água
ALMOÇO: Carne ou peito de frango, arroz integral e/ou quinoa, abobrinha e cenoura
LANCHE: 1 porção de iogurte grego com uma fatia de abacate e 2 quadradinhos de chocolate meio amargo
JANTAR: 4-5 Almondegas Estilo Fitnistas (Receita AQUI) e uma porção de macarrao integral
LANCHE (se necessário): 1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água
SEXTA-FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), espinafre, 1 fatia de pão integral torrado, 1 banana com 1 colher de sopa de pasta de amendoim
LANCHE: iogurte grego com amêndoas OU nozes OU castanhas picadas
ALMOÇO: 4-5 Almondegas Estilo Fitnistas (Receita AQUI) e uma porção de macarrão integral (o que sobrou do jantar de ontem)
LANCHE: Shake de proteína (2 medidas da proteina, agua ou leite desnatado e uma fatia de abacate)
JANTAR: Carne, arroz integral e brocolis
LANCHE (se necessário): 1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água
SÁBADO
CAFÉ DA MANHÃ: 1 xícara de aveia feita na água ou leite desnatado, uma banana picada, morangos picados, 1 colher de sopa de linhaça e canela
LANCHE: shake de proteína OU iogurte grego com uma fatia de abacate ou mamão
ALMOÇO: Peito de Frango, arroz, feijão e brocolis
LANCHE: salada de folhas verdes, cenoura, tomate, grão de bico e atum
JANTAR: LIVRE = controle o tamanho da porção para não exagerar
DOMINGO
CAFÉ DA MANHÃ: Iogurte grego, uma banana e amêndoas OU nozes OU castanhas picadas
LANCHE: Suco natural de fruta feito na hora sem adição de açúcar (laranja, melancia, abacaxi OU mix de frutas)
ALMOÇO: Peixe ou peito de frango, salada de folhas verdes e 1 carboidrato que desejar (fica a sua escolha)
LANCHE: 4 quadradinhos de chocolate meio-amargo E shake de proteína
JANTAR: Sanduíche aberto=Burguer (receita no blog- carne moida+1 ovo+farinha de rosca integral+tempero de ervas), tomate, alface, mostarda, queijo sem gordura e duas fatias de pão integral torrado.
LANCHE (se necessário): 1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água
Olá Fitnistas… espero que vocês usem o final de semana para preparar seus alimentos, organizar a sua geladeira e fazer as nossas Caminhadas das Fitnistas!
Hoje vou deixar um vídeo explicando como cozinhar o básico da Dieta das Fitnistas: Peito de Frango, Arroz Integral e Aspargos.
Espero que ajude um pouquinho todas as Fitnistas que me escreveram pedindo socorro para cozinhar o arroz integral e o aspargus!
Deixem suas dúvidas que farei o possível para ajudar TODAS vocês!!!
Você deve tomar no mínimo 2 Litros de água diariamente.
Deve comer a cada 3 no máximo 4 horas, não pule nenhuma refeição.
Se necessário, coloque o despertador para cada 3-4 horas para você não esquecer e acabar ficando horas sem se alimentar.
Tome chás naturais e controle a quantidade de café.
Use adoçantes se necessário… mas o melhor é evitar.
Você não precisa cortar o sal completamente, mas tente reduzir a quantidade e aumentar as ervas naturais, ervas secas e pimentas para dar sabor a sua comida.
Os peixes indicados são salmão e tilápia.
Você pode trocar o peito de frango por carne ou peixe quando quiser.
Você pode trocar os vegetais pelos que você encontrar mais fácil e/ou gostar mais.
Cozinhe sempre com azeite de oliva.
Tempere as saladas com limão, sal e azeite OU com vinagre balsâmico.
Quando cozinhar a aveia, se possível, no último minuto adicione 1 medida do pó de proteína e misture bem até dissolver o pó.
Cozinhe com carinho e deixe todos os pratos bonitos para você ter prazer em comer.
A refeição LIVRE quer dizer que você pode comer o que quiser, por exemplo, uma pizza ou uma lasanha, mas não exagere… controle o tamanho da porção!
Para saber as porções de proteína, carboidratos e gorduras clique AQUI.
Para ver o vídeo sobre tamanho das porções clique AQUI.
Se você for vegetariana substitua as carnes por carne de soja, a carne moída por Proteína Texturizada de Soja, adicione tofu e grão de bico em suas saladas.
SEGUNDA-FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), espinafre e 1 fatia de pão integral torrado
LANCHE: 10-13 amêndoas OU nozes OU castanhas e 1 maçã …OU… Shake de Proteína
ALMOÇO: Peito de frango, arroz integral, feijão e salada de folhas verdes
LANCHE: Sanduíche de peito de peru, alface, tomate, mostarda, 1 fatia de pão integral torrado
JANTAR: Peito de frango, quinoa e abobrinha refogada.
LANCHE (se necessário): 1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água
TERÇA-FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ: 1 xícara de aveia feita na água ou leite desnatado, uma banana picada, 1 colher de sopa de linhaça e canela
LANCHE: shake de proteína
ALMOÇO: Carne magra, batata-doce grande e salada de folhas verdes com tomate
LANCHE: 1 iogurte grego OU queijo cottage
JANTAR: Peixe OU Peito de frango, arroz integral e aspargus
LANCHE (se necessário): 1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água
QUARTA-FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), tomate e 1 fatia de pão integral torrado
LANCHE: 1 maçã + 10-13 amêndoas OU nozes OU castanhas
ALMOÇO: Peito de frango, quinoa e/ou arroz integral e legumes (cenoura, pimentão, tomate, brócolis)
LANCHE: shake de proteína OU 1 porção de queijo cottage com morango picado
JANTAR: Sanduíche aberto=Burguer (receita no blog- carne moida+1 ovo+farinha de rosca integral+tempero de ervas), tomate, alface, mostarda, queijo sem gordura e uma fatia de pão integral torrado.
LANCHE (se necessário): 1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água
QUINTA-FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ: 1 xícara de aveia feita na água ou leite desnatado, uma banana picada, 1 colher de sopa de linhaça e canela
LANCHE: 1 maçã e 1 medida do shake de proteína misturada com água
ALMOÇO: Burguer (extra feito ontem a noite), batata doce e salada de folhas verdes
LANCHE: Atum, tomate e uma fatia de pão integral
JANTAR: Peixe ou Peito de frango, quinoa e/ou arroz integral e salada de folhas verdes, tomate e grão de bico
LANCHE (se necessário): 1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água
SEXTA-FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), espinafre e 1 fatia de pão integral torrado
LANCHE: iogurte grego, uva passas e amêndoas OU nozes OU castanhas picadas
ALMOÇO: Peito de Frango, batata normal (de preferência assada) e salada de folhas verdes com grão de bico
LANCHE: 1 porção de queijo cottage OU shake de proteína
JANTAR: Carne ou peito de frango, quinoa e aspargus
LANCHE (se necessário): 1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água
SÁBADO
CAFÉ DA MANHÃ: 1 xícara de aveia feita na água ou leite desnatado, uma banana picada, 1 colher de sopa de linhaça e canela
LANCHE: shake de proteína
ALMOÇO: omelete de 4 claras (1 gema opcional), espinafre, tomate, pimentão e 1 fatia de pão integral torrado
LANCHE: 1 porção de iogurte grego ou queijo cottage
JANTAR: LIVRE = controle o tamanho da porção para não exagerar
DOMINGO
CAFÉ DA MANHÃ: Iogurte grego com aveia, linhaça, uma banana e amêndoas OU nozes OU castanhas picadas
LANCHE: Suco natural de fruta feito na hora sem adição de açúcar (laranja, melancia, abacaxi OU detox)
ALMOÇO: Carne, peixe ou peito de frango, salada de folhas verdes e 1 carboidrato que desejar (fica a sua escolha)
LANCHE: 4 quadradinhos de chocolate meio-amargo E shake de proteína
JANTAR: Sanduíche aberto=Burguer (receita no blog- carne moida+1 ovo+farinha de rosca integral+tempero de ervas), tomate, alface, mostarda, queijo sem gordura e duas fatias de pão integral torrado.
LANCHE (se necessário): 1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água
Você deve tomar no mínimo 2 Litros de água diariamente.
Deve comer a cada 4 horas, se necessário coma a opção de lanchinho e beba bastante água até chegar o horário de comer.
Se necessário, coloque o despertador para cada 4 horas para você não esquecer e acabar ficando horas sem se alimentar.
Tome chás naturais e controle a quantidade de café.
Use adoçantes se necessário… mas o melhor é evitar.
Você não precisa cortar o sal completamente, mas tente reduzir a quantidade e aumentar as ervas naturais, ervas secas e pimentas para dar sabor a sua comida.
Os peixes indicados são salmão e tilápia.
Você pode trocar o peito de frango por carne ou peixe quando quiser.
Você pode trocar os vegetais pelos que você encontrar mais fácil e/ou gostar mais.
Cozinhe sempre com azeite de oliva.
Tempere as saladas com limão, sal e azeite OU com vinagre balsâmico.
Cozinhe com carinho e deixe todos os pratos bonitos para você ter prazer em comer.
A refeição LIVRE quer dizer que você pode comer o que quiser, por exemplo, uma pizza ou uma lasanha, mas não exagere… controle o tamanho da porção!
Para saber as porções de proteína, carboidratos e gorduras clique AQUI.
Para ver o vídeo sobre tamanho das porções clique AQUI.
Se você for vegetariana substitua as carnes por carne de soja, a carne moída por Proteína Texturizada de Soja, adicione tofu e grão de bico em suas saladas.
SEGUNDA-FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), espinafre e 1 fatia de pão integral torrado
LANCHE: 10-13 amêndoas OU nozes OU castanhas
ALMOÇO: Peito de frango, arroz integral, feijão e salada de folhas verdes
LANCHE: 1 maçã
JANTAR: Peito de frango e abobrinha refogada.
LANCHE (se necessário): 1 porção de gelatina sem açúcar
TERÇA-FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ: 1 xícara de aveia feita na água ou leite desnatado, meia banana picada, 1 colher de sopa de linhaça e canela
LANCHE: 1 porção (mão feito conchinha) de uva passas
ALMOÇO: Carne magra, batata-doce e salada de folhas verdes com tomate
LANCHE: 1 iogurte sem gordura
JANTAR: Peixe OU Peito de frango com aspargus
LANCHE (se necessário): 1 porção de gelatina sem açúcar
QUARTA-FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), tomate e 1 fatia de pão integral torrado
LANCHE: 1 maçã
ALMOÇO: Peito de frango, quinoa e/ou arroz integral e legumes (cenoura, pimentão, tomate, brócolis)
LANCHE: 10-13 amêndoas OU nozes OU castanhas
JANTAR: Sanduíche aberto=Burguer (receita no blog- carne moida+1 ovo+farinha de rosca integral+tempero de ervas), tomate, alface, mostarda, queijo sem gordura e uma fatia de pão integral torrado.
LANCHE (se necessário): 1 porção de gelatina sem açúcar
QUINTA-FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ: 1 xícara de aveia feita na água ou leite desnatado, meia banana picada, 1 colher de sopa de linhaça e canela
LANCHE: 1 porção (mão feito conchinha) de uva passas
ALMOÇO: Burguer (extra feito ontem a noite), quinoa e/ou arroz integral e salada de folhas verdes
LANCHE: 1 maçã
JANTAR: Peixe ou Peito de frango e salada de folhas verdes, tomate e grão de bico
LANCHE (se necessário): 1 porção de gelatina sem açúcar
SEXTA-FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), espinafre e 1 fatia de pão integral torrado
LANCHE: 10-13 amêndoas OU nozes OU castanhas
ALMOÇO: Peito de Frango, Purê de batata (ou batata assada – sem margarina ou manteiga) e salada de folhas verdes
LANCHE: 1 porção (mão feito conchinha) de uva passas
JANTAR: Carne ou peito de frango, quinoa e aspargus
LANCHE (se necessário): 1 porção de gelatina sem açúcar
SÁBADO
CAFÉ DA MANHÃ: 1 xícara de aveia feita na água ou leite desnatado, meia banana picada, 1 colher de sopa de linhaça e canela
LANCHE: 1 maçã
ALMOÇO: omelete de 4 claras (1 gema opcional), espinafre, tomate, pimentão e 1 fatia de pão integral torrado
LANCHE: 1 iogurte sem gordura
JANTAR: LIVRE = controle o tamanho da porção para não exagerar
DOMINGO
CAFÉ DA MANHÃ: Iogurte com aveia, linhaça e amêndoas OU nozes OU castanhas picadas
LANCHE: Suco natural de fruta feito na hora sem adição de açúcar (laranja, melancia, abacaxi OU detox)
ALMOÇO: Carne, peixe ou peito de frango, salada de folhas verdes e 1 carboidrato que desejar (fica a sua escolha)
LANCHE: 4 quadradinhos de chocolate meio-amargo
JANTAR: Sanduíche aberto=Burguer (receita no blog- carne moida+1 ovo+farinha de rosca integral+tempero de ervas), tomate, alface, mostarda, queijo sem gordura e uma fatia de pão integral torrado.
Olá meninas… mais um vídeo para vocês! Agora é mostrando como eu arrumo a geladeira!
Espero que tenham gostado e que sirva de motivação e incentivo para vocês!
Amanhã postarei os cardápios!
Beijinhos & Bom Treino
OBS: Vamos mandar um email para a Quaker pedindo RICE CAKES de chocolate no Brasil!!! O email é sacquaker@pepsico.com e assinem como Fitnista + Seu Nome (ou coloquem www.fitnistas.com). Não custa nada tentar né meninas!!!
Desculpem a demora em postar… mas meu computer me deixou na mão!!! Super em breve colocarei outros vídeos para vocês!
O vídeo de Hoje é mostrando como usar algumas horinhas do seu final de semana para ter sucesso no final de semana! Deixar tudo semi-pronto é a melhor maneira de você ter sucesso ña alimentação sem comer o “pão com manteiga” só porque é mais fácil!
Gostaram meninas??? Deixem suas dúvidas que eu farei o possível e impossível para responder e ajudar todas vocês!
Postem fotos coma hashtag #transformaçãofitnistas no Instagram que eu fico de olho para ver se está tudo certinho!
Estou AMANDO a empolgação de todas vocês no Grupo na página das Fitnistas no FaceBook.
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Sigam-me no Instagram @baheckonen Vamos que Vamos Fitnistas!!!
a receita de quinoa fez um SUPER sucesso semana passada, então resolvi colocar uma receita de quinoa mas bem diferente da anterior. Hoje é uma saladinha de quinoa super rápido e fácil!
Ingredientes:
2 xícaras de água
1 xícara de quinoa
1 xícara de tomate cereja (caso vc não tenha, use outro tipo de tomate cortado em pedaços… use sua criatividade!)
1/4 xícara de salsão picado
2 colheres de salsinha picada
1/4 xícara de suco de laranja (fruta)
1 colher de sopa de azeite de oliva
1/2 colher de chá de raspas de laranja
1/4 colher de chá de sal
Pimenta a gosto
Modo de Fazer: Em uma panela, coloque a água para ferver. Adicione a quinoa e após ferver novamente deixe cozinhar por 15 minutos. Tire da panela, coloque em uma tigela e deixe esfriar. Adicione tomate, salsão e salsinha, misture com a quinoa. Em uma tigela pequena misture os ingredientes que restaram para formar o molho da salada. Coloque na salada de quinoa e misture bem os ingredientes.
Você pode comer em temperatura ambiente ou geladinha. Use sua imaginação e modifique a receita usando cenoura, abobrinha, pimentão e outros vegetais que você mais gosta!
para quem não sabe QUINOA é um grão altamente nutritivo. É qualificada como o melhor alimento de origem vegetal para consumo humano pela Academia de Ciências dos Estados Unidos, foi selecionada pela Nasa para integrar a dieta dos astronautas em vôos espaciais de longa duração, por seu extraordinário valor nutritivo, comparável apenas ao leite materno. Esse grão possui proteína de alta qualidade, baixo teor de colesterol, rico em fibras, além das grandes quantidades de vitaminas e minerais presentes.
As proteínas que o corpo precisa são compostas de 20 aminoácidos diferentes. O aminoácidos essenciais são importantes e não são fabricados naturalmente. A quinoa, com 23% de proteínas, possui um balanço de aminoácidos atrativo para a nutrição humana. Conta com 20 aminoácidos, dos quais 10 são essenciais (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina e arginina).
Informações Nutricionais: (100g do produto)
Aminoácidos
QUINOA
Trigo
Leite
Histidina *
4.6
1.7
1.7
Isoleucina *
7.0
3.3
4.8
Leucina *
7.3
5.8
7.3
Lisina*
8.4
2.2
5.6
Metionina*
5.5
2.1
2.1
Fenilalanina*
5.3
4.2
3.7
Treonina*
5.7
2.7
3.1
Triptofano*
1.2
1.0
1.0
Valina*
7.6
3.6
4.7
Ácido Aspártico
8.6
-
-
Ácido Glutámico
16.2
-
-
Cisterina
7.0
-
-
Serina
4.8
-
-
Tirosina
6.7
-
-
Argina*
7.4
3.6
2.8
Prolina
3.5
-
-
Alanina
4.7
3.7
3.3
Glicina
5.2
3.9
2.0
* Aminoácidos essenciais
Vitamina B1 – 30 mg
Vitamina B2 – 28 mg
Vitamina B3 – 7 mg
Vitamina C – 3 mg
Vitamina E – 4,1 mg
E para cozinhar eu normalmente uso a quinoa no lugar do arroz. Para quem não consegue comer apenas a quinoa, eu sugiro misturar metade arroz integral e a outra metade quinoa… com o tempo você acostuma com o sabor.
Receitinha básica com Quinoa!!!
Você pode fazer a quinoa somente na água da mesma maneira que você cozinha arroz (assim que eu faço se estou na correria). Mas vou deixar aqui uma receitinha básica da quinoa e para acompanhar você pode adicionar um filé de peixe, carne ou peito de frango!
Como fazer: Em uma panela adicione o azeite de oliva. Adicione a cebola e o pimentão e cozinhe até ficarem molinhos (uns 5 mminutos). Adicione o orégano, o alho e cozinhe por mais um minuto. Coloque a quinoa, e adicione 2 xícaras de água e o sal. Deixe ferver, coloque a tampa e deixe cozinhar por 12-15 minutos. Desligue o fogo, adicione as ervilhas e tomates. Cubra com a tampa novamente e deixe tampado por mais 5 minutos até os vegetais amolecerem com o vapor.
E está prontinho!!!
Gostaram meninas??? Quem come quinoa regularmente?
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Super em breve colocarei outros vídeos para vocês!![[pompompom]](http://www.fitnistas.com/wp-includes/images/smilies/cheerleader.gif)
Vamos que Vamos Fitnistas!!!
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Receitinha básica com Quinoa!!!
