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ago
Transformação das Fitnistas: Cardápio para Emagrecimento

Vamos lá meninas!!! Um cardápio sem sofrimentos!

  • Você deve tomar no mínimo 2 Litros de água diariamente.
  • Deve comer a cada 4 horas, se necessário coma a opção de lanchinho e beba bastante água até chegar o horário de comer.
  • Se necessário, coloque o despertador para cada 4 horas para você não esquecer e acabar ficando horas sem se alimentar.
  • Tome chás naturais e controle a quantidade de café.
  • Use adoçantes se necessário… mas o melhor é evitar.
  • Você não precisa cortar o sal completamente, mas tente reduzir a quantidade e aumentar as ervas naturais, ervas secas e pimentas para dar sabor a sua comida.
  • Os peixes indicados são salmão e tilápia.
  • Você pode trocar o peito de frango por carne ou peixe quando quiser.
  • Você pode trocar os vegetais pelos que você encontrar mais fácil e/ou gostar mais.
  • Cozinhe sempre com azeite de oliva.
  • Tempere as saladas com limão, sal e azeite OU com vinagre balsâmico.
  • Cozinhe com carinho e deixe todos os pratos bonitos para você ter prazer em comer.
  • A refeição LIVRE quer dizer que você pode comer o que quiser, por exemplo, uma pizza ou uma lasanha, mas não exagere… controle o tamanho da porção!
  • Para saber as porções de proteína, carboidratos e gorduras clique AQUI.
  • Para ver o vídeo sobre tamanho das porções clique AQUI.
  • Se você for vegetariana substitua as carnes por carne de soja, a carne moída por Proteína Texturizada de Soja, adicione tofu e grão de bico em suas saladas.

SEGUNDA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), espinafre e 1 fatia de pão integral torrado

LANCHE: 10-13 amêndoas OU nozes OU castanhas

ALMOÇO: Peito de frango, arroz integral, feijão e salada de folhas verdes

LANCHE: 1 maçã

JANTAR: Peito de frango e abobrinha refogada.

LANCHE (se necessário): 1 porção de gelatina sem açúcar

TERÇA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: 1 xícara de aveia feita na água ou leite desnatado, meia banana picada, 1 colher de sopa de linhaça e canela

LANCHE: 1 porção (mão feito conchinha) de uva passas

ALMOÇO: Carne magra, batata-doce e salada de folhas verdes com tomate

LANCHE: 1 iogurte sem gordura

JANTAR: Peixe OU Peito de frango com aspargus

LANCHE (se necessário): 1 porção de gelatina sem açúcar

QUARTA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), tomate e 1 fatia de pão integral torrado

LANCHE: 1 maçã

ALMOÇO: Peito de frango, quinoa e/ou arroz integral e legumes (cenoura, pimentão, tomate, brócolis)

LANCHE: 10-13 amêndoas OU nozes OU castanhas

JANTAR: Sanduíche aberto=Burguer (receita no blog- carne moida+1 ovo+farinha de rosca integral+tempero de ervas), tomate, alface, mostarda, queijo sem gordura e uma fatia de pão integral torrado.

LANCHE (se necessário): 1 porção de gelatina sem açúcar

QUINTA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: 1 xícara de aveia feita na água ou leite desnatado, meia banana picada, 1 colher de sopa de linhaça e canela

LANCHE:  1 porção (mão feito conchinha) de uva passas

ALMOÇO: Burguer (extra feito ontem a noite), quinoa e/ou arroz integral e salada de folhas verdes

LANCHE: 1 maçã

JANTAR: Peixe ou Peito de frango e salada de folhas verdes, tomate e grão de bico

LANCHE (se necessário): 1 porção de gelatina sem açúcar

SEXTA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), espinafre e 1 fatia de pão integral torrado

LANCHE:  10-13 amêndoas OU nozes OU castanhas

ALMOÇO: Peito de Frango, Purê de batata (ou batata assada – sem margarina ou manteiga) e salada de folhas verdes

LANCHE: 1 porção (mão feito conchinha) de uva passas

JANTAR: Carne ou peito de frango, quinoa e aspargus

LANCHE (se necessário): 1 porção de gelatina sem açúcar

SÁBADO

CAFÉ DA MANHÃ: 1 xícara de aveia feita na água ou leite desnatado, meia banana picada, 1 colher de sopa de linhaça e canela

LANCHE: 1 maçã

ALMOÇO: omelete de 4 claras (1 gema opcional), espinafre, tomate, pimentão e 1 fatia de pão integral torrado

LANCHE: 1 iogurte sem gordura

JANTAR: LIVRE = controle o tamanho da porção para não exagerar

DOMINGO

CAFÉ DA MANHÃ: Iogurte com aveia, linhaça e amêndoas OU nozes OU castanhas picadas

LANCHE: Suco natural de fruta feito na hora sem adição de açúcar (laranja, melancia, abacaxi OU detox)

ALMOÇO: Carne, peixe ou peito de frango, salada de folhas verdes e 1 carboidrato que desejar (fica a sua escolha)

LANCHE: 4 quadradinhos de chocolate meio-amargo

JANTAR: Sanduíche aberto=Burguer (receita no blog- carne moida+1 ovo+farinha de rosca integral+tempero de ervas), tomate, alface, mostarda, queijo sem gordura e uma fatia de pão integral torrado.







7
jun
Circuito de Abdominais!!!
Categorias: Fitness

Olá Fitnistas!!!

O vídeo hoje é de um circuito que você pode fazer em casa ou na academia! Se você não tiver a bola grande, faça o exercício sem nada, apenas o movimento! Para substituir o peso ou a bola medicinal você pode usar qualquer coisa, um livro, uma garrafa de água… use sua criatividade!

[gymm] Repita esse circuito 4 vezes: [gymm]

  ABS Cruzado = 30 repetições

  ABS Passando a Bola = 15 repetições

  ABS Crunch com peso =  15 repetições

V -UP no banco = 15 repetições

[gymm] Divirtam-se!!!  [gymm]

  [pompompom] Quero agradecer meu “trofeuzinho ambulante”, minha BFF &  FITNISTA  Fernanda Cirino!

[fro] Thanks Fer! [love u]

Please, curtam a página das FITNISTAS no FaceBook!

Beijinhos & Bom Treino [^^]







18
mai
Pasta com Majericão
Categorias: Nutrição

Olá meninas…

hoje vou postar uma receitinha PERFECT para o almoço ou antes de você ir treinar. [opa]

Ingredientes: Macarrão Integral, 500g de peito de peru (ou você pode optar por uma carne moída magra), 1 tomate picado, 1/2 cebola picada, azeite de oliva e manjericão.

Aqueça o azeite de oliva na frigideira e adicione a cebola picada.

Depois que a cebola estiver um pouquinho dourada, adicione a carne moída de peito de peru.

Enquanto isso coloque água para ferver em uma panela e adicione o macarrão integral.

Quando o macarrão estiver pronto, retire a água e coloque devolta na panela.

Na panela do macarrão, adicione o tomate e as folhas de majericão.

Misture o ingredientes. Adicione a carne moída de peito de peru junto com a pasta, tomate e majericão. Adicione pimenta se necessário. Evite usar o sal. Se você estiver em faze "de transição"no seu estilo de vida, ao invés de cortar o sal totalmente, diminua aos poucos. Se você for adicionar sal nessa receita, adicione APENAS na carne moída. Na hora que você misturar os ingredientes o sal vai dar o gosto na refeição completa!

READY!!! Quando for servir, controle o tamanho da sua porção. O ideal seria uma porcão como se você pegasse com as duas mãos (em média 2 ou 3 xícaras). DELISHHHH!!

 

Meninas, FITNESS is FUN!! [pompompom]

Dieta NÃO é tortura! [com] Tente aproveitar e falar positivamente toda vez que você for comer algo saudável. [cool]

Se toda vez que você for comer certo você falar: “Ai que saco!! Ai que tortura!!” daí você perdeu totalmente o objetivo em viver um estilo de vida saudável. Seja positiva!!! Ame seus pratos coloridos, evite olhar ou ficar por perto de outras “tentações” e agradeça a Deus por poder fazer essa rrefeição que muita gente não pode ter (independente da sua religião). E por último o mais importante: SORRIA!! [pais]

[pczin] Deixem suas dúvidas e versões da receita aqui no blog!

[pompompom] Obrigada pelo carinho SEMPRE! Vocês são incríveis! [pompompom]

Beijinhos & Bom Treino [^^]

 

 







15
mai
Receita: Omelete Fitnista Style
Categorias: Nutrição

Olá meninas…

O vídeo de hoje é para quem realmente não sabe cozinhar. É um omelete básico e uma ótima opção para quando você chega em casa do trabalho morta de cansada, com fome, não sabe o que comer, não tem energia para cozinhar e precisa se manter na dieta. [pais]

Ao invés de “atacar” o pão com queijo por ser mais fácil para comer, use 5 minutinhos a mais para fazer essa receita e você não vai se arrepender depois. [ilo]

[com] Ingredientes são bem simples: 4 claras, espinafre e azeite de oliva! Mais fácil do que isso é impossível!!! [felizkitty]

[pompompom] Curtam e Compartilhem o vídeo e o blog!!! [pczin]

Beijinhos & Bom Treino [^^]