Vamos lá meninas!!! Um cardápio sem sofrimentos!

• Você deve tomar no mínimo 2 Litros de água diariamente.
• Deve comer a cada 4 horas, se necessário coma a opção de lanchinho e beba bastante água até chegar o horário de comer.
• Se necessário, coloque o despertador para cada 4 horas para você não esquecer e acabar ficando horas sem se alimentar.
• Tome chás naturais e controle a quantidade de café.
• Use adoçantes se necessário… mas o melhor é evitar.
• Você não precisa cortar o sal completamente, mas tente reduzir a quantidade e aumentar as ervas naturais, ervas secas e pimentas para dar sabor a sua comida.
• Os peixes indicados são salmão e tilápia.
• Você pode trocar o peito de frango por carne ou peixe quando quiser.
• Você pode trocar os vegetais pelos que você encontrar mais fácil e/ou gostar mais.
• Cozinhe sempre com azeite de oliva.
• Tempere as saladas com limão, sal e azeite OU com vinagre balsâmico.
• Cozinhe com carinho e deixe todos os pratos bonitos para você ter prazer em comer.
• A refeição LIVRE quer dizer que você pode comer o que quiser, por exemplo, uma pizza ou uma lasanha, mas não exagere… controle o tamanho da porção!
• Para saber as porções de proteína, carboidratos e gorduras clique AQUI.
• Para ver o vídeo sobre tamanho das porções clique AQUI.
• Se você for vegetariana substitua as carnes por carne de soja, a carne moída por Proteína Texturizada de Soja, adicione tofu e grão de bico em suas saladas.

SEGUNDA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), espinafre e 1 fatia de pão integral torrado

LANCHE: 10-13 amêndoas OU nozes OU castanhas

ALMOÇO: Peito de frango, arroz integral, feijão e salada de folhas verdes

LANCHE: 1 maçã

JANTAR: Peito de frango e abobrinha refogada.

LANCHE (se necessário): 1 porção de gelatina sem açúcar

TERÇA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: 1 xícara de aveia feita na água ou leite desnatado, meia banana picada, 1 colher de sopa de linhaça e canela

LANCHE: 1 porção (mão feito conchinha) de uva passas

ALMOÇO: Carne magra, batata-doce e salada de folhas verdes com tomate

LANCHE: 1 iogurte sem gordura

JANTAR: Peixe OU Peito de frango com aspargus

LANCHE (se necessário): 1 porção de gelatina sem açúcar

QUARTA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), tomate e 1 fatia de pão integral torrado

LANCHE: 1 maçã

ALMOÇO: Peito de frango, quinoa e/ou arroz integral e legumes (cenoura, pimentão, tomate, brócolis)

LANCHE: 10-13 amêndoas OU nozes OU castanhas

JANTAR: Sanduíche aberto=Burguer (receita no blog- carne moida+1 ovo+farinha de rosca integral+tempero de ervas), tomate, alface, mostarda, queijo sem gordura e uma fatia de pão integral torrado.

LANCHE (se necessário): 1 porção de gelatina sem açúcar

QUINTA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: 1 xícara de aveia feita na água ou leite desnatado, meia banana picada, 1 colher de sopa de linhaça e canela

LANCHE:  1 porção (mão feito conchinha) de uva passas

ALMOÇO: Burguer (extra feito ontem a noite), quinoa e/ou arroz integral e salada de folhas verdes

LANCHE: 1 maçã

JANTAR: Peixe ou Peito de frango e salada de folhas verdes, tomate e grão de bico

LANCHE (se necessário): 1 porção de gelatina sem açúcar

SEXTA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), espinafre e 1 fatia de pão integral torrado

LANCHE:  10-13 amêndoas OU nozes OU castanhas

ALMOÇO: Peito de Frango, Purê de batata (ou batata assada – sem margarina ou manteiga) e salada de folhas verdes

LANCHE: 1 porção (mão feito conchinha) de uva passas

JANTAR: Carne ou peito de frango, quinoa e aspargus

LANCHE (se necessário): 1 porção de gelatina sem açúcar

SÁBADO

CAFÉ DA MANHÃ: 1 xícara de aveia feita na água ou leite desnatado, meia banana picada, 1 colher de sopa de linhaça e canela

LANCHE: 1 maçã

ALMOÇO: omelete de 4 claras (1 gema opcional), espinafre, tomate, pimentão e 1 fatia de pão integral torrado

LANCHE: 1 iogurte sem gordura

JANTAR: LIVRE = controle o tamanho da porção para não exagerar

DOMINGO

CAFÉ DA MANHÃ: Iogurte com aveia, linhaça e amêndoas OU nozes OU castanhas picadas

LANCHE: Suco natural de fruta feito na hora sem adição de açúcar (laranja, melancia, abacaxi OU detox)

ALMOÇO: Carne, peixe ou peito de frango, salada de folhas verdes e 1 carboidrato que desejar (fica a sua escolha)

LANCHE: 4 quadradinhos de chocolate meio-amargo

JANTAR: Sanduíche aberto=Burguer (receita no blog- carne moida+1 ovo+farinha de rosca integral+tempero de ervas), tomate, alface, mostarda, queijo sem gordura e uma fatia de pão integral torrado.

Olá Fitnistas!!!

O vídeo hoje é de um circuito que você pode fazer em casa ou na academia! Se você não tiver a bola grande, faça o exercício sem nada, apenas o movimento! Para substituir o peso ou a bola medicinal você pode usar qualquer coisa, um livro, uma garrafa de água… use sua criatividade!

Repita esse circuito 4 vezes:

  ABS Cruzado = 30 repetições

  ABS Passando a Bola = 15 repetições

  ABS Crunch com peso =  15 repetições

V -UP no banco = 15 repetições

Divirtam-se!!! 

  Quero agradecer meu “trofeuzinho ambulante”, minha BFF &  FITNISTA  Fernanda Cirino!

Thanks Fer!

Please, curtam a página das FITNISTAS no FaceBook!

Beijinhos & Bom Treino

Olá meninas…

hoje vou postar uma receitinha PERFECT para o almoço ou antes de você ir treinar.

Ingredientes: Macarrão Integral, 500g de peito de peru (ou você pode optar por uma carne moída magra), 1 tomate picado, 1/2 cebola picada, azeite de oliva e manjericão.

Aqueça o azeite de oliva na frigideira e adicione a cebola picada.

Depois que a cebola estiver um pouquinho dourada, adicione a carne moída de peito de peru.

Enquanto isso coloque água para ferver em uma panela e adicione o macarrão integral.

Quando o macarrão estiver pronto, retire a água e coloque devolta na panela.

Na panela do macarrão, adicione o tomate e as folhas de majericão.

Misture o ingredientes. Adicione a carne moída de peito de peru junto com a pasta, tomate e majericão. Adicione pimenta se necessário. Evite usar o sal. Se você estiver em faze "de transição"no seu estilo de vida, ao invés de cortar o sal totalmente, diminua aos poucos. Se você for adicionar sal nessa receita, adicione APENAS na carne moída. Na hora que você misturar os ingredientes o sal vai dar o gosto na refeição completa!

READY!!! Quando for servir, controle o tamanho da sua porção. O ideal seria uma porcão como se você pegasse com as duas mãos (em média 2 ou 3 xícaras). DELISHHHH!!

Meninas, FITNESS is FUN!!

Dieta NÃO é tortura! Tente aproveitar e falar positivamente toda vez que você for comer algo saudável.

Se toda vez que você for comer certo você falar: “Ai que saco!! Ai que tortura!!” daí você perdeu totalmente o objetivo em viver um estilo de vida saudável. Seja positiva!!! Ame seus pratos coloridos, evite olhar ou ficar por perto de outras “tentações” e agradeça a Deus por poder fazer essa rrefeição que muita gente não pode ter (independente da sua religião). E por último o mais importante: SORRIA!!

Deixem suas dúvidas e versões da receita aqui no blog!

Obrigada pelo carinho SEMPRE! Vocês são incríveis!

Beijinhos & Bom Treino

Olá meninas…

O vídeo de hoje é para quem realmente não sabe cozinhar. É um omelete básico e uma ótima opção para quando você chega em casa do trabalho morta de cansada, com fome, não sabe o que comer, não tem energia para cozinhar e precisa se manter na dieta.

Ao invés de “atacar” o pão com queijo por ser mais fácil para comer, use 5 minutinhos a mais para fazer essa receita e você não vai se arrepender depois.

Ingredientes são bem simples: 4 claras, espinafre e azeite de oliva! Mais fácil do que isso é impossível!!!

Curtam e Compartilhem o vídeo e o blog!!!

Beijinhos & Bom Treino

Olá meninas…  hoje a receitinha é de uma versão saudável de hambúguer feito com o peito de peru.

Ingredientes:

• 500g de peito de peru moído
• 2 abobrinhas médias, raladas
• 1 colher de chá de sal
• 1/2 colher de chá de alho em pó
• 1/2 colher de chá de cebola em pó
• 2 colheres de chá de majericão seco
• 1 colher de chá de orégano
• 1 colher de chá de pimenta preta
• 1 colher de chá de semente de linhaça moída

Como fazer:

Espero que tenham gostado! Você pode fazer vários e deixar congelado e apenas cozinhar na hora de comer.

Curtam o vídeo e a nossa página no facebook!

Beijinhos & Bom Treino

Olá FITNISTAS lindas!!!

Hoje vim deixar um vídeo com 3 movimentos que eu aprendi com o meu marido ainda quando eu era gordinha e estava tentando perder meus primeiros quilinhos! É uma combinação de três exercícios:

1) Deadlifts = para bumbum e parte posterior da perna;

2) Bíceps Curl = para bíceps;

3) Shoulder Press = ombros focalizando a parte da frente do ombro (front deltoids).

E para finalizar, adicionei um movimento que eu chamo de “Pulo do coelho”. É um movimento aeróbico e trabalha toda a parte inferior do corpo.

Deixem suas dúvidas, cometários e please compartilhem o blog no Facebook e Twitter!!!

Obrigada pelo carinho sempre!!!

Beijinhos & Bom Treino

Oi Meninas,

recebi várias mensagens e emails com perguntas sobre aparelhos na academia.

Estou postando esse vídeo ( de um ano atrás) para mostrar para vocês que não é preciso uma academia cheia de equipamentos para você entrar em forma! Esse vídeo era um campeonato que a JNL fez no youtube. Ela iria enviar U$100 para a primeira pessoa que colocasse esse treino no youtube e eu e meu marido tivemos que improvisar para conseguir fazer o vídeo o mais rápido possível. O método usado é o JNL FUSION, combinação de 30 segundos de musculação com 30 segundos de exercícios aeróbicos.

Nós usamos 2 galões de água e o cabo da vassoura (sim, meu marido quebrou a vassoura para fazer o vídeo) para usar como barra, 2 garrafinhas de água como pesinhos, um cooler como banco e uma corda! Gravamos no fundo do quintal onde eu morava e tinha até a presença do meu fofuuuuxo Sam Dog que não está mais aqui e que eu morro de saudades!

Tentem fazer esse circuito completo 3 vezes! Cada exercício dura 30 segundos, se você não tiver o timer conte até 15-20 nos exercícios de musculação e até 40-50 nos exercícios aeróbicos! Se tiverem dúvidas em alguns exercícios podem me escrever que eu ajudo vocês!

Divirtam-se!!!  Fitness é FUN!!!! 

Ahhhhhhh, eu eu ganhei o U$100!!!  hahahahaha

Beijinhos & Bom Treino

Olá FITNISTAS!!!

Hoje vim postar para um vocês um circuito de treinamento para abdômen. São alguns exercícios que focalizam em trabalhar várias partes da sua musculatura abdominal e core.

Façam esse circuito 3 vezes de 15-25 repetições cada (depende do seu nível). Descansem apenas nos intervalos entre os 3 circuitos e não após cada exercício!

Deixem seus comentários e dúvidas!

Curtam & Compartilhem o vídeo!!!

Beijinhos & Bom Treino

Oiiii FITNISTAS…

hoje a receitinha é super FUN e deliciosa! Eu AMOOOO Egg-Muffin. É uma maneira mais legal de comer o omelete… fica diferente!!! Você pode fazer e comer quentinho ou deixar pronto para levar para o trabalho!

Não deixem de experimentar essa receita! E voltem dizer o que acharam! Se quiser envie a foto do seu egg-muffin para fitnistas@gmail.com.

Obrigada pelo carinho sempre!!!  Estou recebendo muitas mensagens e emails… vocês são demais!!!!

Vamos TODAS ficar no melhor SHAPE possível… ser o melhor de nós mesmas.

Eu sempre digo:  “Fitness é como uma conta no Banco… você faz o depósito (refeições, treinos…) diariamente e espera para ver como vai estar a sua conta bancária (corpo, saúde…) em um ano!!!”

Depósitos!!! Depósitos!!! Depósitos!!!

Beijinhos & Bom Treino  

Oiii Fitnistas !!!

Hoje vou aproveitar que é verão no Brasil e vou postar uma refeição deliciosa para essa época do ano!

É super simples, fácil de fazer, deliciosa de comer e rica em proteína! Eu normalmente tenho camarão congelado. É claro que o melhor é um camarão fresquinho, mas sempre é bom ter no congelador para quando dá aquela vontade de comer algo diferente ou quando estamos com muita pressa.

Ingredientes:

 1 limão

 azeite de oliva

 140g de camarão médio limpo (eu compro o limpo e pré cozido)

 1/2 porção de brócolis – em pedaço pequenos

 1/2 porção de abobrinha – em pedaços pequenos

 1/4 de pimentão vermelho – cortado em tirinhas

 sal marinho

 pimenta

 quinua

Como fazer:

Prepare a quinua na água (como recomendado nas instruções da embalagem). Em outra panela coloque o azeite de oliva, acrescente o pimentão, depois o bróclis e a abobrinha. Coloque a tampa e deixe no fogo médio por 5-7 minutos, até amolecer um pouco os vegetais.

Em outra panela coloque o azeite de oliva (de preferencia em spray), espere aquecer e coloque o camarão.

Quando o camarão estiver quase pronto, adicione a quinua e o brócolis. Esprema o suco de meio limão, adicione pimenta e sal (não exagere no sal… é só para dar um gostinho!!!). Misture e sirva quentinho!!

Essa refeição pode ser feita para durante o dia e se você for fazê-la a noite, misture apenas o camarão e o brócolis… deixe a quinua para uma refeição durante o dia. Se o seu objetivo é aumento de massa muscular… você pode comer essa refeição a qualquer hora do dia!

Beijos & Bom Treino