Oi amores…  hoje o treino é 100% a parte interna das pernas, o músculo adutor!

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Todos os exercícios serão feitos em duplas e repetidos 4 vezes!

1) Pular corda  – 1 minuto   +    Agachamento Plié – 15 vezes

2) Agachamento com Passo Lateral – 15 vezes   +   Pulo do Sapo para frente e para trás – 15 vezes

3) Lunges Laterais – 30 vezes (15 para cada lado)    +    Pulo do Sapo – 15 vezes

Para quem está no treino de emagrecimento = Adicione 30 a 45 minutos de aeróbico (caminhada, eliptico, bicicleta, boxing, zumba, aulas em geral…)

Beijinhos & Bom Treino

PARABÉÉÉÉÉNNNNSSSS para todas as FITNISTAS que participaram e tb para todas as que começaram, pararam e agora estão retornando!!! O importante é não desistir e SEMPRE focar nas metas que vc quer atingir!

Feriadão de 7 de setembro aí no BR… Aproveitem muito! Mas não deixem de fazer o Circuito de Lunges de hoje! 20 minutinhos e você já terminou!

Vamos lá!!

FITNISTAS… muito obrigada pelo carinho e apoio que vocês têm me dado! Obrigada de todo o meu coração! Tenho certeza que irei conhecer cada uma de vocês pessoalmente para pode dar um abraço, olhar nos olhos e dizer o quanto estou orgulhosa de vocês!! Parabéns!! FITNISTA é um Estilo de Vida… agora que vc já aprendeu como é… é só manter assim! POSITIVIDADE, Treino, Muita água, Alimentação saudável!!! Vamos que Vamos meninas… esse Estilo de Vida Fitnista não pode parar!!

Um beijo ENORME a cada uma de vocês!

Obrigada por tudo SEMPRE!!

Beijinhos & Bom Treino

Não fiquem triste… isso não é o fim da transformação! É o começo de muitas outras coisas que virão!

Olá Meninas, hoje o treino vai ser “BACK to the BASICS” e iremos repetir o nosso Treino #1. Vocês lembram o quanto foi difícil o primeiro dia de treino??? Hoje vamos conseguir saber se vocês está indo bem com seus treinos dependendo do seu desempenho no treino de hoje. O Treino deve estar com nível de dificuldade fácil para médio. Muitas de vocês vão achar o treino moleza!   Vamos que Vamos…

Todos os exercícios serão feitos em duplas e repetidos 4 vezes!

1) Pular corda na ponta dos pés – 1 minuto   +    Agachamento – 15 vezes

2) Deadlifts – 15 vezes   +   Agachamento & Chute – 15 vezes (conta a cada agachamento feito)

3) Agachamento Plie – 15 vezes    +    Panturrilha em pé – 30 vezes

4) Chute Traseiro – 15 vezes cada perna    +    Step Up – 15 vezes cada perna

Para quem está no treino de emagrecimento = Adicione 30 a 45 minutos de aeróbico (caminhada, eliptico, boxing, zumba, aulas em geral…)

O que acharam???? Fáci, difícil??? Desempenho muito melhor do que o primeiro treino???

Minha roupa é da BRO FITWEAR!

Beijinhos & Bom Treino

Oiiieee meninas… hoje o treino eh mais curto mas super intenso! Eh um circuito de lunges… Circuito de Afundos!

Ahhhhh, e no comecinho do video eu olhei para o numero na minha mao (19) e falei 29, estou ficando meio doida!! rs rs

Repita o Circuito 4 vezes, se voce achar muito dificil repita apenas 3 vezes. Nao tente fazer rapido e prejudicando sua postura. Faca devagar, concentre-se no movimento… Esse circuito trabalha toda a parte inferior do nosso corpo!

Aquecimento: Plye Squats – 15/25 vezes

1) Lunges para Frente – 30 vezes (15 cada perna)

2) Lunges para tras – 30 vezes (15 cada perna)

3) Lunges Laterais – 30 vezes (15 cada lado)

Alongamento! Adicione uma caminhada de 30 minutos ou qualquer outro exercicio aerobico para completar seu SUPER SABADO!

Bom FIT-NAL de semana!

Beijinhos & Bom Treino

Olá meninas… estou meio atrasada com o treino SORRY!! Estou trabalhando bastante e não consegui parar na frente do computer!

Se você precisar do Treino 5 mas no nível básico CLIQUE AQUI. Se você estiver pronta para o Nível 2… mãos a obra!!

O treino é da mesma maneira dos outros dias e vai ser o segundo treino de membros inferiores mas desta vez vamos focalizar em fazer os exercícios utilizando o peso do seu próprio corpo para trabalhar a musculatura de maneira diferente das máquinas de musculação!

Vamos lá! Lembrem… combine 1) e 2)… 4 vezes…

1) Agachamento estilo Plye = posicione calcanhares para dentro e ponta dos pés para fora. Segure o peso, relaxando os seus braços e quando abaixar o corpo NUNCA empurre seu joelho para frente!

2) Levantamento do Quadril usando a Bola = quando levantar o quadril, contraia glúteos e posterior de coxa.

1) Deadlifts = mantenha sua postura reta, deixe seus joelhos semi-dobrados e movimente apenas seu tronco para frente alongando toda a parte posterior de perna e glúteos. Quando voltar a posição inicial, contraia a musculatura do bumbum.

2) Ponte usando a Bola = levante o quadril contraindo o bumbum, desça sem encostar no chão e repita o movimento.

1) Movimento de Quatro Apoios com a perna esticada

2) Movimento de Quatro Apoios com a perna reta

1) Agachamento com pesinhos (use o peso que for um “obstáculo”para você… e mantenha a postura certa na hora do movimento)

2)  Side Lunges = é o afundo (avanço) lateral. Faz o movimento para a lateral e volta para o meio, faz o movimento para o outro lado e volta para o meio. Evite abaixar muito suas costas, o que desce é o bumbum e a regra básica… joelho NUNCA vai para frente ( sua canela fica reta e o joelho nunca passa das postas dos seus pés).

Deixem suas dúvidas e comentários!!

Beijinhos & BomTreino 

Meninas,

para quem já completou 3-4 semanas com o treino básico na academia, aqui está o treino um pouco modificado com um nível um pouco mais avançado. Mantenha esse roteiro de treino por 4 semanas!

Se você ainda não fez o treino básico CLIQUE AQUI para ver á primeira etapa dos exercícios na academia.

Para vocês que não frequentam a academia, dia 10 de julho eu darei uma notícia bem legal aqui no blog! 

TREINO 1 = PERNAS

Combinacao de exercicios em  duplas/parzinhos. Repita cada combinacaco 4 vezes. As duplas de exercícios são numeradas 1) combinado com 2). Assim você não perde tempo na academia e “get the job done”. (então você irá fazer… 1) & 2) ; 1) & 2) ; 1) & 2) ; 1) & 2) e vai para a próxima combinação de exercícios)

Se o seu objetivo é emagrecer faça séries de 15 repetições com peso médio (nas quais as 2 últimas repetições sejam realmente difíceis de completar).

Se o seu objetivo é ganhar massa muscular faça séries de 8-12 repetições com peso médio para pesado. Nunca deforme sua postura tentando fazer com muito peso. Vá adicionando peso conforme você vai progredindo durante as semanas.

1) Abductor: máquina que vc faz força para abrir a perna/trabalha a  parte do culote=músculo abdutor.

2) Butt Blaster: máquina de 4 apoios para o bumbum. Você pode substituir a máquina por caneleiras.

1) Lunges = demonstração no vídeo abaixo

2) Polichinelo Duplo = demonstração no vídeo abaixo (30-50 vezes)

1) Hamstrings curl = sentada, faz a força para baixo trabalhando a parte de tras da sua perna e glúteos.

2) Bah’s Ballerina: demonstração no vídeo.

1)Adductor: Faz  força para fechar a perna, trabalha interior da coxa = músculo adutor.

2) Cadeira Extensora: trabalha a coxa = quadríceps.

Se você quer perder peso, adicione 20-30 minutos de exercício aeróbico na máquina elítico. Se tiver alguma dúvida quanto a sua postura, sempre peça ajuda a um instrutor e use os espelhos da academia para corrigir sua postura e movimento.

Tire os último 5 minutos do seu treino para alongar todo o seu corpo, principalmente as pernas e voltar seu batimento cardíaco ao normal.

Boa Sorte Fitnistas!!!

Deixem suas dúvidas e comentários aqui no blog!

Beijinhos & Bom Treino

Olá Fitnistas…

esse circuito você pode fazer em casa ou na academia. Consiste em 3 movimentos:

1) AGACHAMENTO: para coxa e bumbum. Dica:deixe sua canela reta, sem ir com o joelho para frente e desça com o bumbum empinado.

2) DEADLIFTS: para bumbum e parte de tras da perna. Dica: Deixe as costas reta e quando descer o tronco empine o bumbum para trás. A movimentação é apenas do tronco.

3) CHUTE TRASEIRO: para bumbum e parte de tras da perna. Dica: mantenha as costas reta e contraia o bumbum quando chutar para cima. Controle sua perna durante todo o movimento.

Faça esse circuito 4 vezes de 15 repetições cada se o seu objetivo for emagrecer ou tonificar a musculatura, use um peso médio. Se você tem o objetivo de aumentar a massa muscular, pegue peso pesado para você. Repita o circuito 4 vezes de 10 repetições.

Deixem suas dúvidas!!!    Estou aqui para ajudar vocês!

Beijinhos & Bom Treino

Olá Fitnistas…

recebi inúmeros emails e mensagens no facebook pedindo exercícios para a parte do culote/quadril. Esse movimento é ÓTIMO para essa região, além de ser localizado na área também é um aeróbico.

Divirtam-se   e se tiverem dúvidas podem sempre postar aqui!

Um super THANK YOU para minha aluna, amiga e Fitnista FRAN!!!

Beijinhos & Bom Treino

Último dia de treino pesado na academia!!!

Deixem suas dúvidas, críticas, sugestões!!! Assim vocês começam a próxima semana de treino confiante nos exercícios que vai fazer!

Hoje o treino será Abdômen & Aeróbico chamado PLYOMETRICS.

Mesmo estilo de treinamento que fizemos durante toda a semana… repita as duplas de exercícios 1) & 2) 4 vezes… a quantidade está escrita no próprio exercício. Se você reparar, esse treino pode ser feito na academia ou até em casa. caso você não possa ir à academia no sábado, não tem desculpa!!! Você pode treinar em casa! Vamos lá!!!

1) PLANK = PONTE = Mantenha as pontas dos pés e antebraços no chão, coluna reta e abdômen contraído por 30-60 segundos. O seu objetivo é conseguir ficar nessa postura durante 60 segundos.

2) Butt Kick =  Pular dobrando a perna como se fosse chutar o próprio bumbum. = 1 minuto

1) ABS CRUZADO = 30 vezes no total (15 direita e 15 esquerda)

2) JUMP SQUATS = Pula e faz o agachamento ao mesmo tempo. 15-30 vezes, depende do seu nível. Se hoje você conseguir apenas 15, não se preocupe, na próxima semana faça com o objetivo te atingir 20… e assim por diante.

1) THREAD THE NEEDLE = segurando uma toalha, incline seu corpo tirando os ombros e parte superior das costas do chão. Levante as pernas com o joelho reto, e faça o movimento de abrir e cruzar as pernas. Mantenha as pernas sempre esticadas e o abdômen contraído. Pense na musculatura do seu abs enquanto faz o movimento. 30 vezes

2) SIDE TO SIDE = coloque uma caixinha ou uma toalha no chão e pule de uma lado para o outro. Seu pulo deve ser alto e quando estiver no chão deve estar com os joelhos flexionados. 30-40 vezes

1) HIGH KNEE = Pular levantando um joelho de cada vez. O obejtivo é levantar o joelho bem alto e fazer o movimento com velocidade máxima. Mantenha seu abdômen contraído o tempo todo. 30-40 vezes

2) STEP SQUAT = usando o step ou um degrau qualquer, pule para frente e para trás em posicção de agachamento. Joelhoes flexionados, bumbum para trás, canelas e costas retas e abdômen contraído. 15-25 vezes

No final desse treino você tem que estar suada e cansada… pelo motivo de ter feito plyometrics super intensos!

Beba bastante água, tome um banho bem gostoso, coma uma refeição rica em proteína e carboidratos vindo de grãos integrais e/ou vegetais. Assim você se recupera do super treino e fica cheia de energia para um final de semana FITNISTA STYLE!!!

Good Job Meninas!!! 

Deixem suas dúvidas, críticas e sugestões!!!

Até amanhã!!

beijinhos & Brom Treino

Olá meninas…

hoje a treino é da mesma maneira dos outros dias e vai ser o segundo treino de membros inferiores mas desta vez vamos focalizar em fazer os exercícios utilizando o peso do seu próprio corpo para trabalhar a musculatura de maneira diferente das máquinas de musculação!

Vamos lá! Lembrem… combine 1) e 2)… 4 vezes…

1) Agachamento estilo Plye = posicione calcanhares para dentro e ponta dos pés para fora. Inicie fazendo sem peso, apenas com as mãos na cintura.

2) Levantamento do Quadril usando a Bola = quando levantar o quadril, contraia glúteos e posterior de coxa.

1) Deadlifts = mantenha sua postura reta, deixe seus joelhos semi-dobrados e movimente apenas seu tronco para frente alongando toda a parte posterior de perna e glúteos. Quando voltar a posição inicial, contraia a musculatura do bumbum.

2) Ponte usando a Bola = levante o quadril contraindo o bumbum, desça sem encostar no chão e repita o movimento.

1) Agachamento com a Bola = precione a bola contra a parede e faça o movimento de agachamento.

2) Yoga Butt Lift = esse movimento é de yoga. Puxe seu joelho em direção ao peito, curvando sua coluna e utilizando sua musculatura abdominal. Estique a perna para trá, contraindo glúteos, alongando o abdômen e mantendo as costas reta.

Deixem suas dúvidas e comentários!!

Beijinhos & BomTreino